Vrede har en tendens til at være foruroligende under alle omstændigheder, men du er sandsynligvis klar over, at det ikke altid er let at vide, hvordan man skal klare vrede. Her er en gennemprøvet metode til at hjælpe med at mindske din vrede, før den kan blive værre, og nogle tip til at få det til at fungere.
Planen er at tage en "time-out", hvilket kortvarigt betyder at fjerne dig selv fra en vrede, der bliver værre, og lade dig køle ned. De trin, der er involveret i planlægningen af en time-out og tage den, er beskrevet nedenfor.
Sådan opretter du din time-out plan for vrede
Trin 1. Lav en plan for, hvordan man kan tackle vrede Før du befinder dig i en opvarmet situation. Ideen er at beslutte på forhånd, hvad du vil gøre for at afkøle situationen og dig selv. Tænk over, hvor du vil være, og hvem der ellers vil være der. Vælg et roligt, afslappende sted at gå på stedet, hvis du har brug for en time-out. Kom med nogle ting, du kan gøre for at køle ned i løbet af en time-out, såsom dyb vejrtrækning eller mindfulness-øvelser.
Trin 2. Planlæg hvad du gerne vil sige for at forklare at tage en timeout. Det er vigtigt at være meget klar og åben om dine følelser og dine behov.
Trin 3. Når du er på stedet, skal du være opmærksom på "body cues", der advarer om, at en situation bliver for varm for dig, og din vrede øges. Kropsspor kan omfatte en hurtigere puls og et højere niveau af kropsspænding. Vær opmærksom på, hvordan din krop har det. Husk, at jo tidligere du fanger din vrede, jo bedre kan du klare det.
Trin 4. Hvis noget gør dig sur, der ikke involverer en anden person, og du kan mærke din vrede stige, er det tid til en time-out. Fjern dig selv fra situationen, så snart du kan.
Hvis du føler dig vred på en anden person eller en gruppe, skal du fortælle dem, at du har brug for en pause. Men ikke bare stå op og gå. I stedet skal du forklare, hvordan du har det, og hvorfor du har brug for at undskylde dig selv i et par minutter.
Brug "jeg" udsagn i din forklaring. Sig for eksempel ikke, "Du gør mig så vred, at jeg bare skal forlade rummet. "Sig i stedet"jeg bemærker det jeg begynder at blive ked af det. Så jeg vil tage et par minutter at berolige mig, og så jeg vil gerne have det, hvis vi kunne fortsætte vores samtale. "
Trin 5. Mens du forklarer de handlinger, du vil tage, skal du gøre en indsats for at styre din vrede. Prøv nogle af disse mestringsevner til håndtering af stress.
Trin 6. Når du er i dit time-out-rum, skal du huske, at du skal køle ned. Bliv ikke fanget i at gøre ting, der opretholder eller øger din vrede, såsom at gå over situationen i dit sind eller tænke på, hvem der sagde hvad, og hvordan det fik dig til at føle. Øvelse af opmærksomhed kan hjælpe med at forhindre dig i at blive fanget i negative tanker og selvtale.
Trin 7. Når din vrede er kommet ned til et mere håndterbart niveau, og inden du vender tilbage til den situation, du forlod, skal du tænke over, hvad du vil gøre og sige, når du kommer derhen. Brug et øjeblik på at øve din plan for at sikre, at du kan holde fast ved den.
Trin 8. Når du er klar med din plan, skal du vende tilbage til situationen og sætte den i kraft. Hvis du talte med en anden person eller en gruppe, skal du udtrykke din påskønnelse af deres forståelse. Tak dem for at give dig mulighed for at roe dig ned.
Tips til at få din time-out til at arbejde
For at give din time-out-plan den bedste chance for at arbejde for at kontrollere din vrede, prøv disse tip:
- Planlæg forud. Time-outs formodes ikke at være uforudsigelige eller pludselige. Tænk forud om, hvor du kan hen og de ting, du kan gøre i løbet af en time-out.
- Øve sig. Jo mere du træner din time-out-plan, jo lettere bliver det at bruge.
- Time-outs er ikke undslip. Sørg for altid at vende tilbage til situationen, så den kan løses roligt og effektivt.
- Fortæl andre, at du tager timeout for at hjælpe med at holde vrede øjeblikke fra at blive mere opvarmede. De mennesker, du deler dette med, respekterer dit engagement i dine forhold til dem.
- Husk, at time-outs ikke altid vil være effektive. Find yderligere muligheder for at lære at håndtere vrede. Husk, at jo flere "værktøjer" du har til at holde din vrede under kontrol, jo bedre vil du håndtere det, når behovet opstår. Hvis du fortsat har problemer med at styre din vrede, kan du overveje at få behandling hos en mental sundhedsperson.