Hvis du ønsker at få flere omega-3'er i din kost, og du ikke er fan af at spise fisk, ville du ikke være den første til at overveje en mere bekvem mulighed: et fiskeolietilskud. Ifølge tal fra National Institutes of Health tager cirka 80% - eller omkring 19 millioner amerikanere - en slags receptfri fiskeolietilskud.
Ud over at være mere bekvemme viser undersøgelser, at fiskeolietilskud er meget mindre tilbøjelige end fisk til at indeholde forurenende stoffer på grund af rensningen, der opstår under fremstillingsprocessen. Fiskeolie, der sælges over-the-counter, indeholder EPA og DHA, de to typer omega-3'er, der findes i fisk.
Over-the-counter fiskeolie kosttilskud er forskellige end dem, der er ordineret til mennesker med meget høje triglycerider, herunder Lovaza (omega-3 ethylestere), Vascepa (icosapent ethyl) og Epanova (omega-3-carboxylsyrer).
Sundhedsmæssige fordele
Forskning tyder på, at fiskeolie kan tilbyde følgende fordele.
Gigt og autoimmune sygdomme
Fiskeolie har vist sig at være effektiv til behandling af reumatoid arthritis (RA) ved at reducere morgenstivhed, ømhed i leddene og antallet af hævede led og regulere immunresponset. Fiskeolie kan også hjælpe med at håndtere kardiovaskulære risikofaktorer, hvilket er vigtigt, da mennesker med RA har en øget risiko for et hjerteanfald.
Ifølge Arthritis Foundation kan fiskeolie også bruges til:
- Knæ slidgigt
- Lupus
- Psoriasis
- Raynauds syndrom
Hjertesundhed
Selvom fiskeolie ikke kan forhindre et hjerteanfald eller slagtilfælde, er det dokumenteret, at det reducerer nogle af de risikofaktorer, der er forbundet med begge disse tilstande, herunder:
- Forøgelse af "godt" HDL-kolesterol
- Sænkning af triglycerider
- Let sænket blodtryk
- Sænker udviklingen af aterosklerose (hærdning af arterierne)
- Reduktion af unormale hjerterytmer eller arytmier
Hvis du tager fiskeolie, fordi du har høje triglycerider, en type fedt forbundet med øget risiko for hjertesygdomme, kan din læge ordinere en receptpligtig fiskeolie som Lovaza til dig. Receptpligtige fiskeoliekapsler indeholder stærkt oprenset fiskeolie med en større koncentration af omega-3 fedtsyrer end de fleste over-the-counter fiskeolie kapsler.
Mentalt helbred
Forskning har vist, at fiskeolie, der er rig på omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, kan være nyttig til behandling af depression. Epidemiologiske undersøgelser antyder, at enten en mangel på omega-3 fedtsyrer eller en ubalance i forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer kan være forbundet med øgede depressioner. Desuden understøtter en håndfuld små, veldesignede undersøgelser brugen af fiskeolie som et supplement til antidepressiv behandling.
Selv om der er behov for mere forskning for at bestemme effektiviteten, er fiskeolie også blevet undersøgt i behandlingen af følgende psykiatriske lidelser:
- Alzheimers sygdom
- ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder)
- Maniodepressiv
- Premenstruelt syndrom (PMS)
- Psykose
Mulige bivirkninger
Bivirkningerne af fiskeolie forekommer oftest, når folk tager tilskuddet i høje doser (mere end 3 gram om dagen). Med andre ord, jo mere du tager, jo mere vil du sandsynligvis opleve bivirkninger, hvorfor det er vigtigt at konsultere din sundhedsudbyder inden du tager et fiskeolietilskud.
De mest almindelige bivirkninger inkluderer:
- Kvalme
- Diarré
- Halsbrand
- Mavesmerter
- Bøjning af en fisklignende eftersmag ("fisk burbs")
Høje doser af omega-3 fedtstoffer, der findes i fiskeolietilskud, kan nedsætte blodpropper og øge risikoen for blødning eller blå mærker, hvis du allerede tager et antikoagulantia ("blodfortyndende middel") som Coumadin (warfarin) eller Plavix (clopidogrel). Det kan også reducere kroppens immunsystem eller evne til at afværge infektion.
Dosering og klargøring
Hvor meget fiskeolie du tager afhænger af din alder, køn og specifikke sundhedstilstand, så det er bedst at konsultere din sundhedsudbyder, inden du tager disse kosttilskud. Fiskeolie skal tages i hele kapsler sammen med mad og vand og ikke knuses og drysses i mad eller væske.
Fødevare- og lægemiddeladministrationen anbefaler, at man ikke bruger mere end 3 gram (3.000 mg) om dagen EPA og DHA tilsammen, inklusive op til 2 gram (2.000 mg) om dagen fra kosttilskud. Højere doser bruges ofte til at sænke triglycerider, men du skal kun gøre det under vejledning fra din sundhedspersonale.
Høje doser fiskeolie kan forårsage blødningsproblemer, især hvis du tager Coumadin (warfarin) eller anden antikoagulerende medicin samt problemer med immunfunktionen.
Det vides endnu ikke, om folk, der er allergiske over for fisk og skaldyr, sikkert kan tage fiskeolie, ifølge National Center for Complementary and Integrative Medicine.
Hvad man skal se efter
Selvom fiskeolie er let tilgængelig på sundhedsfødevarer og apoteker, er det vigtigt at tale med din læge, inden du begynder at tage dem. Når du køber et fiskeolietilskud, er den bedste måde at fortælle, om et produkt er velrenommeret, at læse etiketten. Undgå produkter, der hævder at "helbrede depression" eller "reducere risikoen for hjertesygdomme."
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er det ulovligt "at markedsføre et kosttilskudsprodukt som en behandling eller kur mod en bestemt sygdom eller for at lindre symptomerne på en sygdom."
Se nøje efter tilsatte ingredienser som fyldstoffer, bindemidler og smagsstoffer. Fiskeolietilskuddet bør også indeholde et godkendelsesmærke fra en tredjeparts testorganisation for at demonstrere renhedsniveauer, bemærker NIH. De tre store inkluderer U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com og NSF International. Selv om denne godkendelsesforsegling ikke garanterer, at fiskeolien er sikker, eller at den fungerer, garanterer den, at der ikke er skadelige niveauer af forurenende stoffer, og at produktet indeholder de ingredienser, der er anført på etiketten.
En anden måde at fortælle fiskeolie af høj kvalitet er ved dens lugt og smag. Fiskeolie burde ikke lugte eller smage "fishy." Hvis det gør det, indikerer dette, at fiskeolien begynder at nedbrydes og bliver harsk. En stærk lugt kan også være et tegn på, at der blev tilsat kunstige smagsstoffer til produktet.
Selvfølgelig kommer den bedste kilde til omega-3 fedtsyrer fra fisk, især vilde fisk, der spiser en masse omega-3-rige alger. Mindre koldtvandsfisk, såsom sild, makrel, laks og sardiner, er dine bedste valg. Større fisk og opdrættede fisk kan akkumulere toksiner i deres væv. Kviksølv, polychlorerede biphenyler (PCB), dioxiner og pesticidrester er de toksiner, der er mest bekymrende. På dette tidspunkt opvejer fordelene ved at forbruge fisk dog risikoen for de fleste mennesker.
Andre gode diætkilder til omega-3 fedtsyrer inkluderer følgende:
- Nødder og frø (hørfrø, chiafrø, valnødder)
- Planteolier (hørfrøolie, sojabønneolie, rapsolie)
- Berigede fødevarer (æg, mælk, korn og appelsinjuice)