Angst er en normal del af livet, men det kan blive et overvældende problem for nogle mennesker. Ifølge National Institute of Mental Health vil anslået 31,1% af alle amerikanske voksne opleve en angstlidelse på et eller andet tidspunkt i deres liv.
En lille smule angst kan til tider være en god ting; det hjælper med at holde os sikre og ude af problemer (vores hjerner er biologisk kablet for at beskytte os).
Desværre er der millioner af mennesker, der hele tiden lever med overdrevne og vanskelige angstsymptomer. Det er som om deres "inaktivitet" er sat for højt, og de plages ofte af frygt, panik og selvtillid, hvilket kan få folk til at føle sig nervøse og engagere sig i tanker og adfærd, der kan påvirke deres liv og helbred.
Symptomer på overdreven angst kan omfatte:
- Forudsiger det værste resultat i situationer
- Undgå risiko og konflikt
- Har kronisk muskelspænding
- Oplever panikanfald
Ved at studere hjernen hos ængstelige forsøgspersoner opdagede forskere, at visse områder af hjernen er overaktive sammenlignet med hjernen hos dem uden angst. Et sådant område kaldes basalganglier, et sæt store strukturer nær hjernens centrum, der er involveret i integrationen af tanke, følelse og bevægelse samt motivation og glæde.
1:20Se nu: 5 måder at reducere din angst på
Trin til reduktion af angst
Så selvom din biologi måske gør dig mere tilbøjelig til angst, betyder det ikke, at du bare skal lære at leve med den. Angstanfald kan være skræmmende, men der er trin, du kan tage for at hjælpe med at kontrollere dine angst- og paniksymptomer.
Øv langsommere, dybere vejrtrækning
Sænk vejrtrækningen. Mange mennesker er ikke opmærksomme på deres vejrtrækning under et angstanfald, når deres vejrtrækning normalt bliver overfladisk, hurtig og uregelmæssig. Denne form for vejrtrækning nedsætter iltet i hjernen, hvilket vil udløse frygt og panik (igen en del af vores biologiske ledninger). Når du trækker vejret langsomt, dybt, øger du blodgennemstrømningen til din hjerne, hvilket vil sætte dig tilbage i kontrol.
Forskning har vist, at dyb vejrtrækning kan have en række gavnlige virkninger, herunder sænkning af puls, forbedring af humør og sænkning af stress.
En måde at øve dyb vejrtrækning på er ved at lære at trække vejret fra din membran - det område af kroppen, der har tendens til at blive "sammenbundet", når vi er ængstelige. Dette er også kendt som bugånding.
Mave åndedrætsøvelse
Læg på ryggen og læg en lille bog på din mave. Træk vejret langsomt og dybt med din mave. Når du inhalerer, skal du få bogen til at gå op. Når du ånder ud, skal bogen gå ned.
- Tag fem sekunder på at inhalere.
- Hold den i to sekunder.
- Brug fem sekunder på at udånde.
- Hold den i to sekunder.
- Gentage.
- Gør dette 10 gange.
Du kan henvise til denne teknik som 5 x 2 = 10. Det kan tage et stykke tid at få fat på det, men fortsæt med at øve - din hjerne og krop vil takke dig.
Udfordre negative tanker
Vær opmærksom på tankerne i dit sind og skriv dem ned for at se, om de giver mening. Ofte i paniske situationer er vores tanker forvrængede og skal udfordres. Så det kan være en god ide at dræbe de automatiske negative tanker (ANT'er), der får os til at føle os elendige.
Forskning har vist, at automatiske negative tanker er positivt korreleret med psykologisk angst, hvilket betyder, at det at have denne slags tanker kan være en udløser for følelser af nervøsitet, panik og angst. Ved at lære at identificere og derefter erstatte disse automatiske tanker med mere positive, realistiske, kan du bedre kontrollere dine svar.
Søg hjælp
Forlad ikke, løb væk fra eller ignorér det, der forårsager din angst (medmindre det selvfølgelig er livstruende). Du skal møde frygt eller bekymring direkte, ellers vil det altid have kontrol over dig og forårsage angst.
Du behøver ikke at møde din angst alene. Terapi med en uddannet mental sundhedsperson kan understøtte din bedring og lære dig de strategier, du har brug for for at overvinde din angst, især hvis du har været udsat for enhver form for traume.
Der er nogle dokumenterede terapeutiske metoder til at hjælpe mennesker med at overvinde symptomerne forårsaget af traumatiske eller livstruende oplevelser og dem, der forårsager posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Nogle behandlingsmetoder, der kan hjælpe med angst, inkluderer:
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en tilgang, der involverer at lære at identificere de irrationelle eller negative tanker, der bidrager til angst og derefter arbejde på at ændre disse tanker og adfærd.
- Desensibilisering og genbehandling af øjenbevægelser (EMDR) kan være nyttigt til at reducere stress og angst, der stammer fra traumer. Det hjælper med at fjerne de følelsesmæssige ladninger af traumatiske minder.
- Eksponeringsterapi er en tilgang, der involverer gradvist at blive udsat for kilden til din frygt, indtil disse ting eller situationer ikke længere udløser den ængstelige reaktion. Folk starter normalt i det små (som at forestille sig den ting, de frygter) og arbejder derefter gradvist op for faktisk at udsætte sig for den rigtige ting (såsom taler offentligt).
Hvis du eller en elsket kæmper med angst, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
Overvej angstmedicin
Hvis du har brugt strategier til at kontrollere angst, men stadig føler dig overvældet af følelser af bekymring eller panik, kan det være tid til at tale med din læge om at prøve medicin, der kan hjælpe med at kontrollere din angst.
Medicin, der almindeligvis ordineres til angst, inkluderer:
- Benzodiazepiner, såsom Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazepam) og Valium (diazepam)
- BuSpar (buspironhydrochlorid (HCL))
- Selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer (SSRI'er), såsom Prozac (fluoxetin), Paxil (paroxetin) og Zoloft (sertralin)
- Tricykliske antidepressivasåsom Tofranil (imipramin) og Anafranil (clomipramin)
Der er også supplerende tilgange såsom urter og vitaminer og kosttilskud, der kan være nyttige. Magnesium, GABA, ashwagandha og nogle af B-vitaminerne, især B6, kan have nogle gavnlige virkninger, selvom der er behov for yderligere forskning i virkningerne af disse kosttilskud.
Diskuter altid tilføjelse af kosttilskud med din læge, inden du tager dem. Sørg også for at fortælle din læge, hvis du tager medicin til en anden tilstand.
Et ord fra Verywell
Når panik eller angst begynder at komme ind, skal du huske at fokusere på nogle af de strategier, der kan hjælpe dig med at kontrollere disse følelser.
Sænk din vejrtrækning og træk vejret dybt fra din mave. Løb ikke væk fra din frygt. Stå over for dem og arbejde igennem dem. Overvej at starte i det små og gradvist arbejde dig op mod kilderne til din angst. Sørg også for at være opmærksom på dine tanker og udfordre dem.
Selvom selvhjælpsstrategier kan være stærke, behøver du ikke tage det alene. Tal med din læge eller mental sundhedspersonale om dine følelser af angst. Terapi og medicin kan også hjælpe dig med at håndtere din angst og forbedre dit mentale velbefindende.