Mennesker med panikforstyrrelse står typisk over for en række vanskelige følelser, såsom bekymring, angst, tristhed og forlegenhed. Panikanfald, det største symptom på panikforstyrrelse, forekommer ofte med stærke følelser, herunder frygt, uro, nervøsitet og frygt.
For at klare disse udfordrende følelser vender mange mennesker, der oplever panik, til utilpasningsadfærd. For eksempel for at forsøge at håndtere disse følelser kan man undgå visse situationer eller muligvis forsøge at maskere disse følelser ved brug af alkohol.
Mistilpasningsfulde måder at håndtere får følelser kun midlertidigt til at forsvinde, øger angst og kan have langsigtede negative virkninger. Men distraktionsteknikker kan hjælpe dig med at håndtere symptomerne på panikanfald.
Hvad er en distraktionsteknik?
En distraktionsteknik er simpelthen enhver aktivitet, som du deltager i for at omdirigere dit sind fra dine nuværende følelser. I stedet for at lægge al din energi i den foruroligende følelse, nulstiller du din opmærksomhed på noget andet. Når du distraherer dig selv, er du i stand til at styre dine stærke følelser ved at bringe dit fokus et andet sted.
Distraktionsteknikker bruges ofte sammen med andre håndteringsmekanismer. Når din opmærksomhed f.eks. Er flyttet andre steder, og intensiteten af din følelse er forsvundet, er det så tid til at klare denne følelse på en sund måde. Yderligere håndtering kan derefter forekomme gennem strategier som afslapning eller andre selvhjælpsteknikker.
Tegn på et panikanfald
Når der opstår et panikanfald, kan du føle dig overvældet af de ubehagelige fysiske fornemmelser af angrebet. Almindelige somatiske klager inkluderer:
- Brystsmerter
- Hurtig puls
- Ryster
- Stakåndet
- Prikken eller følelsesløshed
- Skælvende
Disse fysiske fornemmelser kan føre til en større følelse af frygt og angst, da den person, der oplever disse paniksymptomer, er bekymret for, at de vil miste kontrollen, generer sig selv eller måske endda møde medicinske problemer på grund af deres symptomer.
Sådan distraheres fra panikangreb
Næste gang du oplever et panikanfald eller intens angst, skal du prøve at holde følelser i skak ved midlertidigt at distrahere dig selv. Følgende er en liste over nogle distraktionsteknikker, du måske vil prøve, når du står over for overvældende følelser:
- Tæl dine ånde: Inhaler og udånder, tælles som en, inhalerer og udånder og tæller to osv. Fortsæt med at tælle hver åndedrætscyklus, indtil du når 10. Hvis du mister antallet, skal du gå videre og starte forfra fra en.
- Brug underholdning: Læs noget af interesse, såsom at læse en bog eller bladre gennem et behageligt magasin. Hvis læsning ikke virker, kan du prøve at se tv eller en film for at tænke på noget andet. At lytte til musik kan hjælpe dig med at føle dig roligere. Forskning har også vist, at det at spille videospil kan være effektivt til at distrahere folk fra angst.
- Deltag i en afslapningsteknik: Afslapningsteknikker som visualisering, progressiv muskelafslapning (PMR) eller mindfulness meditation kan hjælpe dig med at centrere og finde en følelse af ro.
- Deltag i en kreativ forfølgelse: Du kan opleve, at stærke følelser mindskes, når du får dine kreative juice til at flyde. Nogle aktiviteter kan omfatte at lave kunst eller håndværk.
Afslapningsaktiviteter kan hjælpe med at omdirigere dit sind og lade dig fokusere på mere behagelige tanker. Plus, det er svært at føle sig nervøs og ked af det, når man er i en afslappet sindstilstand.
- Tal med en elsket: For at distrahere dig selv skal du overveje at ringe til en ven eller en elsket. Pas på ikke at bruge din tid på at tale om de negative følelser, du føler. Forskning tyder på, at drøvtygging over negative følelser med venner kan gøre angst værre. Spørg snarere din elskede om hans liv og læg mærke til, hvordan det distraherer dig fra dine forstyrrende følelser.
- Prøv en eller anden form for fysisk træning: Der er mange forskellige øvelser, der er gavnlige for panikforstyrrelse. Når stærke følelser tager fat, så prøv at deltage i en eller anden form for motion. Det kan være en god idé at gå en tur udendørs, komme i gymnastiksalen eller strække gennem et par yogastillinger. Hvis du krøller i tide, kan du altid prøve at lave nogle springende jacks eller andre lette og hurtige øvelser.
- Skriv det ud: Skriveøvelser kan være et andet kraftfuldt værktøj til distraktion. Gennem journalskrivning kan du opdage, at dit følelsesmæssige selv er i stand til at fokusere igen og tilpasse sig til at styre dine følelser gennem skriveprocessen.