Borderline personlighedsforstyrrelse (BPD) er ofte forbundet med følelsesmæssige højder og nedture, impulsiv adfærd og følsomhed. Mange mennesker med BPD oplever intens følelsesmæssig ustabilitet eller ekstreme udsving mellem at føle sig godt og føle sig deprimeret eller trist. Du bemærker muligvis, at dine følelser kan ændre sig hurtigt som reaktion på nogle begivenheder, såsom en uenighed med en ven.
Ofte kan dine følelsesmæssige reaktioner være uforholdsmæssige i forhold til den hændelse, der udløser følelser, såsom at føle sig så trist, at du begynder at græde over en meget lille besvær.
Mennesker med BPD føler ofte følelser meget mere intenst end andre, og det kan tage længere tid for disse følelser at passere. Dette betyder, at situationer eller begivenheder, der muligvis ikke får en anden person i fare, kan være meget forstyrrende og forstyrrende for en person med BPD. Denne underliggende ustabilitet kan også være drivkraften bag andre symptomer på denne tilstand, herunder impulsivitet. Alt dette kan være meget forstyrrende for dit daglige liv og påvirke dine forhold, karriere, humør og overordnede funktion.
Mens nogle lægemidler kan hjælpe med at reducere din følelsesmæssige ustabilitet, kan du foretage ændringer i din livsstil for at hjælpe dramatisk med at påvirke dette symptom. Det kan omfatte at undgå nogle lidet formålstjenlige håndteringsmekanismer, du har brugt tidligere, og i stedet anvende teknikker designet til at hjælpe dig med selvregulering. At foretage disse ændringer kan reducere hyppigheden og intensiteten af dine følelser og kan forbedre din generelle evne til at regulere dine følelsesmæssige reaktioner.
Inden du gennemgår nogen form for behandlingsplan for at tackle følelsesmæssig ustabilitet, skal du sørge for at tale med din terapeut om, hvad der foregår for at sikre, at du ikke forstyrrer din terapi. De kan endda hjælpe dig med disse ændringer for at hjælpe med at styre dine følelser.
Få søvn af høj kvalitet
Har du nogensinde bemærket, at når du føler dig træt, er du mere tilbøjelig til at blive generet af mindre ting? Søvnløshed kan påvirke den måde, du opfatter og reagerer på dine omgivelser. Faktisk kan søvnmangel få folk til at reagere mere negativt på ting, de ellers ville opleve som neutrale.
En god nats søvn er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at mindske din følelsesmæssige ustabilitet og reducere irritabilitet.
Hvad udgør en "god nats søvn"? Mens svaret varierer afhængigt af den enkelte, bør de fleste voksne sigte et sted mellem syv og ni timer hver nat.
Hvis du har problemer med at falde eller forblive i søvn, kan du gøre nogle ting for at forbedre din søvn generelt og hjælpe dig med at komme igennem dine dage med mindre følelsesmæssig uro, såsom:
- Forbliver på en regelmæssig rutine
- Undgå alkohol og koffein inden sengetid
- Sørg for, at din stuetemperatur er behagelig (og kølig)
- Sluk for lys og elektronik mindst en time før sengetid
Dyrke motion
Det er ingen hemmelighed, at du vil føle dig bedre fysisk og mentalt, når din krop er aktiv. Træning bekæmper ikke kun en række fysiske sundhedsproblemer, der er forbundet med BPD, det er også en fantastisk måde at opretholde et mere stabilt følelsesmæssigt system på. Hvis du ikke har et træningsprogram, skal du først overveje at konsultere din læge for at finde ud af, hvilke former for motion der passer bedst til dig. Derefter kan du tage nogle skridt for at starte din egen træningsrutine:
- Start lille, og overdriv det ikke. Hvis du er meget motiveret til at starte, kan du skubbe dig selv for hårdt og risikere skade. Prøv i stedet gradvist at øge varigheden og / eller vanskeligheden ved din træning langsomt over tid.
- Eksperimenter med forskellige typer træning. At prøve en række øvelser kan hjælpe dig med at bestemme, hvilken form du kan lide mest - hvilket vil gøre dig mere tilbøjelige til at holde fast ved det. Du kan opleve, at du foretrækker solo træning, eller måske holder noget teamorienteret dig mere underholdt.
- Inkluder stressreducerende træning i din rutine. Ud over styrketræning og cardio, overvej at tage beroligende former for motion, som yoga eller tai chi. Disse former for motion kombinerer bevægelse med kontrolleret vejrtrækning, og de kan hjælpe dig med at bekæmpe stress.
Spis sundt
Når du har det dårligt, er du måske mere tilbøjelig til at lade din diæt glide. Negative følelser kan føre til opfordringer til at spise usunde fødevarer, overspise eller springe måltider helt over. Du kan finde ud af, at du vender dig til komfortfødevarer for at hjælpe dig med at håndtere stress eller depression. Desværre kan dette blive til en ond cirkel, fordi dårlig spisning også påvirker humøret, så du får det endnu værre.
Vedligeholdelse af en sund diæt kan dog faktisk forbedre dit humør ved at sikre, at du får de nødvendige næringsstoffer til god mental sundhed (selvom dine resultater kan variere afhængigt af kosten). Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, skal du overveje at arbejde med din læge for at bestemme en plan, der fungerer for dig.
Øv dig selvpleje
Den bedste måde at reducere følelsesmæssige op- og nedture på er at forpligte sig til at tage sig godt af dig selv. Med alle de krav, du står over for, kan dette være lettere sagt end gjort, men det er værd at gøre en indsats for at tilføje selvpleje til din normale rutine.
Dette kan omfatte alle aktiviteter, der hjælper dig med at føle dig opfyldt og passet, som:
- At tilbringe tid med venner og kære
- At engagere sig i hobbyer, du finder mentalt stimulerende eller sjovt
- At deltage i religiøse eller åndelige aktiviteter, hvis de passer til din livsstil
- Styring af dit stress gennem afslapning eller meditation
- Sikring af dit generelle helbred ved at spise godt, få tilstrækkelig søvn og træne
Den tid, du bruger på et selvplejeprogram, vil betale sig, hvis du kan forbedre dit følelsesmæssige velbefindende. Fra at tage tid til dig selv til at slappe af, meditere eller endda forkæle dig selv, kan selvpleje hjælpe dig med at håndtere dine symptomer.
Opret struktur
Hvornår oplever du perioder med følelsesmæssig ustabilitet? Hvis du er mere tilbøjelige til at føle dem under din nedetid, når du ikke har planlagt andre aktiviteter, kan oprettelse af en struktureret rutine hjælpe dig med at forblive optaget og mere følelsesmæssigt stabil.
Oprettelse af en ensartet daglig tidsplan lader dig vide, hvad du kan forvente, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig bedre forberedt på at mødes hver dag og mere sikker generelt. At følge en rutine kan også sikre, at du afsætter tid til at bruge på andre sunde aktiviteter, såsom at træne, øve dig selv og tilberede sunde måltider.
Øv mindfulness
Mindfulness kan hjælpe dig med at fokusere din opmærksomhed igen i øjeblikke med følelsesmæssig ustabilitet. Mindfulness indebærer at lære at blive mere opmærksom og opmærksom på dig selv og dine omgivelser og opmuntrer dig til at leve i nutiden uden dom.
At leve opmærksomt betyder at være opmærksom på seværdigheder, lyde og lugte omkring dig såvel som fornemmelserne i dig. Du kan øve opmærksomhed når som helst i løbet af dagen ved målrettet at indstille dig på disse detaljer. Du kan prøve dette ved at:
- Læg mærke til smag og teksturer på din mad, mens du spiser et måltid
- Vær opmærksom på følelsen af det varme vand på din krop under et brusebad
- Bemærk temperaturen og fornemmelsen af at drikke en varm kop kaffe
- Fokuserer på den måde, din krop føles på under en yogasession
Mindfulness er nyttigt til at reducere angst og håndtere stress. Hvis du finder ud af, at du reagerer følelsesmæssigt på noget, der skete tidligere eller noget, der kan forekomme i fremtiden, kan du overveje at tage en mindfulness-pause. Denne praksis kan hjælpe med at trække dig tilbage i nutiden.
Meditere
Mens mindfulness er noget, du kan engagere dig til når som helst, er meditation en mere struktureret praksis. Det gøres ofte et roligt sted, der er fri for distraktioner, hvilket giver dig mulighed for at fokusere på noget specifikt, som din åndedræt, et bestemt objekt eller et mantra. Planlægning af regelmæssige meditationssessioner for fastsatte tidsperioder kan hjælpe dig med at håndtere dit samlede stress.
Forskning på meditation antyder, at denne praksis kan medføre en række fordele som:
- Mindre angst og depression
- Nedsat søvnløshed
- Bedre samlet humør
Inden for BPD-sammenhæng kan meditation af kærlig venlighed øge følelsen af selvaccept og selvvenlighed, samtidig med at selvkritik reduceres.
Mindfulness-meditation er en kombination af begge disse teknikker - og forskning tyder på, at det kan hjælpe med at forbedre humør og reducere impulsivitet for mennesker med BPD. Mindfulness meditation er struktureret, hvilket betyder at det indebærer at afsætte en vis tid til at give dig selv mulighed for at blive komfortabel og fokusere. Generelt opmuntrer mindfulness-meditation dig til at være opmærksom på din krop og ånde, mens du bemærker tanker, når de opstår.
Jord dig selv
Jordforbindelse er beregnet til at hjælpe dig med at fokusere din opmærksomhed i de øjeblikke, hvor du føler dig overvældet af følelser. De arbejder ved at trække dine tanker væk fra den intense følelse, du oplever, og i stedet rette din opmærksomhed mod noget mere neutralt, som et syn, lugt, lyd eller taktil fornemmelse. Mindfulness er en nøglekomponent i jording.
En jordforbindelse, kaldet 5-4-3-2-1-metoden, er afhængig af dine sanser for at fokusere din opmærksomhed på dine omgivelser. For at prøve metoden 5-4-3-2-1 skal du fokusere på:
- Fem ting du ser
- Fire ting, du kan røre ved
- Tre ting du hører
- To ting du lugter
- Én ting du smager
Nogle andre jordforbindelse teknikker inkluderer:
- At deltage i en åndedrætsøvelse
- Snapper et gummibånd forsigtigt på dit håndled
- At holde en isterning eller køre dine hænder under koldt vand
- At lugte noget duftende, som et stearinlys, æterisk olie eller krydderi
- Røre ved noget blødt som et tæppe eller tæppe og bemærke strukturen
- Observere dine omgivelser og bemærke objekter baseret på specifikke kriterier (f.eks. At finde alle de røde genstande i rummet eller finde objekter, der begynder med bogstavet "A")
Søg behandling
At håndtere den følelsesmæssige ustabilitet, der ofte ledsager BPD, kan være en udfordring for nogen, men du behøver ikke gennemgå det alene. BPD er en behandlingsbar tilstand med en god prognose mulig. At søge behandling hos en kvalificeret sundhedsudbyder kan sikre, at du har adgang til flere oplysninger om BPD, terapi og potentielt medicin - alt, hvad der kan hjælpe med at reducere forekomster af følelsesmæssig uro.
Professionel hjælp kan også sikre, at du får behandling for andre forhold, du oplever i øjeblikket. Mennesker med BPD har ofte en sammenfaldende tilstand, som vil påvirke deres behandlingsmuligheder. Disse betingelser kan omfatte:
- Angstlidelser
- Stemningsforstyrrelser
- Forstyrrelser i stofbrug
De tilgængelige behandlingsmuligheder for BPD er forskellige. Dialektisk adfærdsterapi (DBT) er en behandlingsteknik, der har vist sig at være meget effektiv til at håndtere symptomerne på denne tilstand. DBT opfordrer dig til at lære færdigheder, der hjælper dig med selvregulering og håndtering af symptomer. Denne form for terapi kan hjælpe dig med at udvikle sunde håndteringsmekanismer - og det er især nyttigt, hvis du typisk vender dig til ting, der kan forværre følelsesmæssig ustabilitet, som stofbrug eller forstyrret spisning.
DBT er ikke den eneste tilgængelige mulighed for mennesker med BPD, og du kan opleve, at du trives med en anden form for terapi. Det vigtige er at finde en sundhedsudbyder, du har det godt med, og afgøre, hvad der fungerer bedst for dig.
Et ord fra Verywell
Følelsesmæssig ustabilitet er vanskelig at håndtere, men det er noget, du kan lære at overvinde. Med praksis kan disse tip og teknikker hjælpe dig med at håndtere følelsesmæssig dysregulering, så du kan føle dig mere sikker og jordforbundet. Hvis du har brug for yderligere hjælp, skal du kontakte din sundhedsudbyder for at få behandlingsmuligheder.