Hvad er forholdet mellem vitaminer og angst? Vitaminer og mineraler spiller en nøglerolle i opretholdelsen af god fysisk og mental sundhed. Mens du måske tænker mest på de fysiske sundhedsmæssige fordele ved vitaminer og mineraler, kan mangler i disse vigtige dele af din kost faktisk forværre din sociale angst.
Nedenfor er en liste over vitaminer og mineraler med noget forhold til angst, og de fødevarer, du skal indtage for at sikre, at du ikke er mangelfuld.
C-vitamin
C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, findes i mange frugter og grøntsager som appelsiner, rød peber, grønkål, rosenkål, broccoli, jordbær og grapefrugt. En stor appelsin giver dig 100 procent af den daglige værdi (DV) af C-vitamin på 60 mg til voksne og børn i alderen 4 og derover. Mange mennesker tager også C-vitamin som et supplement i pilleform, der kan sluges eller tygges.
En lille randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af 42 gymnasieelever fandt, at oral tilskud af C-vitamin reducerede angstniveauer.
Måltider og snackideer med et højt indhold af C-vitamin inkluderer frugtsalater og smoothies samt supper, indpakning, salater og sandwich lavet med de ovennævnte grøntsager.
B-kompleks
Familien af B-komplekse vitaminer inkluderer alle otte B-vitaminer: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (folinsyre) og B12 (cobalamin).
Mens hver af disse vitaminer har forskellige virkninger på kroppen, er der som helhed tegn på, at supplement med et vitamin B-kompleks multivitamin kan reducere følelser af angst.
En dobbeltblind undersøgelse med 80 raske mænd i alderen 18 til 42 sammenlignede brugen af en daglig multivitamin-mineralformel med en placebokontrol i 28 dage. Multivitaminen indeholdt B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, calcium, magnesium og zink. Sammenlignet med gruppen, der tog placebo, viste dem, der tog multivitamin, signifikant lavere selvrapporteret angst og opfattet stress.
En lille casestudieundersøgelse af forsøgspersoner med angst viste også, at brug af niacinamid (en form for vitamin B3) resulterede i betydelig lindring fra angst.
Opskriftsideer, der indeholder B-vitaminer, inkluderer fuldkorn-snackbarer, sukkerroeshummus, kikærtsalater, grøn salat med pekannødder, linseregry og røget laks.
D-vitamin
D-vitamin findes i små mængder i fødevarer som laks, tun, oksekødlever, ost og æggeblommer. Mange morgenmadsprodukter er også beriget med D-vitamin samt noget appelsinsaft, mejeriprodukter og sojamælk.
Den menneskelige krop kan også generere D-vitamin, når din hud udsættes for sollys. Det er imidlertid vanskeligt at vide, hvor meget sollys du har brug for, og de skadelige risici ved solen gør fødekilder generelt til et bedre alternativ.
Selvom data er blevet blandet, viste en undersøgelse af D-vitamin og angst og affektive lidelser, at niveauerne af calcidiol (et produkt af D-vitamin produceret i kroppen) var lavere for aldersmatchede patienter med angstlidelser. Derfor er det muligt, at en mangel på D-vitamin kan være forbundet med social angst.
Opskrifter til at prøve, der indeholder højt D-vitamin, inkluderer en ricotta og yoghurtparfait, frittatas, morgenmadsgryderetter og krydret varm chokolade.
Magnesium
Magnesium findes i fødevarer som bønner, nødder, bananer, sojaprodukter, brun ris, fuldkornsbrød og grønne bladgrøntsager. Det er involveret i en række funktioner i kroppen, herunder muskelsammentrækning.
Undersøgelser har vist, at magnesiumdefektivitet er relateret til angst, og at angst kan mindskes, hvis magnesiumtilskud tages sammen med antidepressiva. Hvis du har social angstlidelse, kan det bestemt ikke skade at sikre dig, at du spiser mad rig på magnesium .
Opskrifter rig på magnesium inkluderer bønnesuppe og brun ris og bønner.
Zink
Zink findes i fødevarer som oksekød, svinekød, lam, fjerkræ (mørkt kød), nødder, fuldkorn og bælgfrugter.
I en undersøgelse viste 38 mennesker med angst signifikant lave niveauer af zink, men da disse personer fik zinktilskud, forbedrede deres angstsymptomer. Du ønsker måske at tilføje zinkrige fødevarer til din kost. Opskrifter med højt zinkindhold inkluderer mange kødbaserede måltider samt kokosnødskarry.
Jern
Forskning har vist, at en mangel på jern kan være forbundet med angst, men der er endnu ikke udført specifik forskning vedrørende jern til social angst.
Fødevarer med højt jernindhold inkluderer oksekød, lever, fuldkorn, nødder, solsikkefrø, mørke bladgrøntsager, tofu og mørk chokolade.
Kalk
Ligesom jern har calciumniveauer været impliceret i angst, men der er ikke udført nogen specifik forskning i forbindelsen til social angst.
Mad med højt calciumindhold inkluderer mælk, yoghurt, mørke bladgrøntsager, ost, broccoli, grønne bønner og mandler.
Opskrifter med højt jernindhold inkluderer tacosalat, tofu og broccoli omrørning, grillede fisketacos og middelhavsindpakninger.
Krom
Krom findes i fødevarer såsom forarbejdet kød, fuldkorn, grønne bønner, broccoli, nødder og æggeblomme. Som med jern og calcium har lave chromniveauer været forbundet med angst. Imidlertid er social angst ikke specifikt undersøgt.
Opskrifter med højt kromindhold inkluderer orange klidmuffins, tortellini og broccoli salat og nogle sangriaer.
Et ord fra Verywell
Er du ikke sikker på, at du lever op til den anbefalede DV for vitaminer og mineraler? Spor dit madindtag på et sted som Myfitnesspal.com, eller arbejd med en sundhedsperson som en registreret diætist for at få et øjebliksbillede af dit indtag. Mens dit første valg af vitaminkilde skal være mad, kan det være nyttigt at bruge et supplement, hvis du har diætbegrænsninger eller overholder en vegetarisk eller vegansk diæt.
De 7 bedste online angststøttegrupper