Hvis du er blevet diagnosticeret med panikangst, kan din læge eller terapeut bede dig om at prøve at holde styr på dine symptomer, humør, søvnmønstre og erfaringer med medicin. At holde styr på disse oplysninger kan hjælpe dig med at styre din tilstand ved at give dig og din læge et klarere billede af dine fremskridt.
Sporing af din helbredelsesproces kan også hjælpe dig med at opretholde succes efter behandlingen og forhindre et tilbagefald af dine symptomer.
Hvad er et humør- og angstkort?
Et humør- og angstdiagram er en type journal eller dagbog, der bruges til at spore udsving i dit humør og angstniveauer over tid. Dette diagram kan også bruges til at holde styr på din:
- Panikforstyrrelsessymptomer
- Medicin
- Udløsere
- Mestringsteknikker
- Søvnmønstre
- Store livsbegivenheder eller ændringer
- Eventuelle andre yderligere oplysninger, som du føler, vedrører din tilstand.
Disse oplysninger kan derefter bruges til at hjælpe dig og din udbyder af mental sundhed i yderligere forståelse af mønstre i dit humør, angst og andre symptomer.
Et humør- og angstkort kan være en nyttig måde at overvåge din behandlingsforløb på, herunder hvordan udsving i humør og angst er relateret til ændringer i medicin eller brugen af selvhjælpsteknikker.
Derudover kan dit diagram bruges til at overvåge behandlingsforløbet og bemærke, hvordan udsving i humør og angst er relateret til ændringer i medicin eller brugen af selvhjælpsteknikker.
Sådan kommer du i gang
Kortlægning af dit humør, angstniveauer og andre symptomer er let, når du opretter et system, der fungerer for dig. Følgende viser nogle enkle retningslinjer for at komme i gang med at spore dine fremskridt:
Humør og angst kortlægning kan gøres i en journal, dagbog, spiral notesbog eller endda almindeligt fyldpapir. Kalendere udgør også fantastiske diagrammer, så du blot kan tilføje et par ord for hver dato. Hvis skrivning virker kedelig for dig, kan du overveje at tale med en båndoptager eller en anden type optageenhed. Der er endda apps tilgængelige nu til at kortlægge stemninger og angst. Uanset om du taler ind i en optager, skriver på din computer eller skriver på papir, er det vigtigt, at du vælger en metode, der er praktisk for dig at vedligeholde.
Den type og mængde information, der er mest relevant for dig at spore, kan bestemmes mellem dig og din læge.
Få lindring for panikanfaldEt grundlæggende humør- og angstdiagram vil indeholde oplysninger om, hvordan du havde det den dag. Du behøver virkelig kun skrive ned et par ord for at fange dit humør. For eksempel kan du skrive "glad" eller "nervøs" ned. Angiv også, om dit humør ændrede sig hele dagen, såsom "vågnede ængstelig, men følte mig roligere om eftermiddagen." Nogle mennesker finder det nyttigt at nævne et par symptomer og derefter rangere hvor du er den dag på en skala fra 1 til 10. For eksempel kan du bruge en 10 til at beskrive en dag, hvor din angst var så dårlig som den nogensinde har gjort været og en 1 til at beskrive en dag, hvor du næsten ikke har nogen angst.
Bortset fra dit humør, skal du også spore dine aktuelle livsbegivenheder og ændringer, der potentielt påvirker dit humør og angst, såsom en uenighed på arbejdspladsen, forberedelse til et træk eller kæmper med økonomiske problemer. Andre oplysninger, der kan være nyttige for dig, kan omfatte kortlægning af dine søvnmønstre, hyppigheden af panikanfald, bivirkninger af medicin eller brugen af afslapningsteknikker. Hver post skal også indeholde datoen, så du kan se tilbage og se dine fremskridt over tid.
Beslut, hvornår du skal skrive på dit diagram
Nu hvor du har besluttet, hvordan og hvad du skal spore, bliver du nødt til at afsætte tid til at arbejde på denne aktivitet. For at være den mest nyttige skal sporing ske regelmæssigt. For gradvist at lette sporing kan du prøve at kortlægge dine oplysninger ugentligt. Jo flere oplysninger, jo bedre forståelse får du, så prøv at til sidst kortlægge hvert par dage eller dagligt, hvis du kan.
Tre enkle trin til kortlægning
Vi delte en masse information ovenfor, men begynder at spore dine fremskridt med panikforstyrrelse kommer ned til tre enkle trin:
- Bestem din sporingsmetode: Vælg en notesbog eller hvad du vil bruge.
- Beslut, hvilke oplysninger der skal spores: I din notesbog vil du muligvis placere datoer øverst og derefter angive de oplysninger, du ønsker at spore i venstre side. Giv plads nok til at forklare dig mere, men prøv i det mindste at placere et nummer under hver af disse overskrifter, hver gang du kortlægger.
- Start sporing: Det sværeste trin er simpelthen at foretage den første post. Når du har skrevet noget-noget, bliver det normalt lettere.
Andre overvejelser
- Hvis du ved et uheld springer nogle dage over, skal du prøve at udfylde det, så snart du husker det. Men hvis du ikke kan huske nøjagtigt, hvordan du havde det den dag, er det bedre at holde disse dage blanke og vende tilbage til din normale tidsplan.
- Oprindeligt bemærker du muligvis ikke mønstre eller fortolkninger. En anden person kan muligvis se noget, som du muligvis mangler. Det kan være meget nyttigt at gennemgå disse oplysninger med en terapeut eller en betroet elsket.
- Du må ikke gemme dine diagrammer væk og glemme dem. Snarere gennemgå dem hver tredje til fjerde uge. Bemærk, hvis du oplever et mønster med øget panik og angst, da dette kan være et tegn på tilbagefald i symptomer.
- Hvis der er et mønster af forværrede symptomer, vil din læge eller terapeut være i stand til at hjælpe dig med at foretage justeringer af din behandlingsplan, der vil hjælpe dig med mere effektiv styring af din tilstand.