Mens det er normalt at have en lejlighedsvis søvnig dag, er det ikke så bæredygtigt at svæve gennem livet på udkig efter en bundløs kaffekande eller regelmæssigt fantasere om at kravle i sengen. Løbende udmattelse kan tage en vejafgif.webpt på både dit fysiske og mentale velbefindende. Vi havde ekspertvægt i, hvordan vi kunne føle os mindre trætte i løbet af dagen i to primære scenarier: løbende kronisk træthed og lejlighedsvis off-dag.
Når du kæmper med kronisk træthed
Hvis din træthed er konsekvent, er der en håndfuld primært bidragende syndere. få dårlig søvn (fra enten dårlige vaner eller søvnforstyrrelser), have subpres ernæringsindtag og / eller ikke få nok motion.
Evaluer din søvnplan
National Sleep Foundation anbefaler, at voksne i alderen 18 til 64 får syv til ni timers søvn hver nat, og de 65 år og derover får syv til otte.
Børn skal få endnu mere søvn med nyfødte, der har brug for 14 til 17 timer, spædbørn, der har brug for 12 til 15, småbørn, der har brug for 11 til 14, førskolebørn har brug for 10 til 13, børn i skolealderen, der har brug for 9 til 11, og teenagere, der har brug for 8 til 10. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Selvom nogle mennesker teknisk set kan få mindre søvn og stadig har det godt, fungerer de fleste af os ikke på spidsniveauer, medmindre vi konsekvent får det anbefalede antal timer.
Denne søvn er bedst uafbrudt, så hvis du finder dig selv at vågne op gennem natten, skal du foretage justeringer i overensstemmelse hermed. For eksempel, hvis din partner snorker, kan det være bedst at sove i separate rum eller bruge ørepropper, indtil deres snorken er afhjulpet. Andre måder at hjælpe med at sikre dybere søvn er at tage et varmt brusebad før sengetid, holde dit værelse køligt, bære behagelige tøj og undgå elektronik, inden du går i seng. Du kan endda prøve at simulere mørkets frembrud for at få dig til at sove.
"Omkring en time før sengetid skal du begynde gradvist at dæmpe lysene i dit hjem. Dette inkluderer overliggende og lyse lys og alle dine enheder," siger Heather Turgeon, en psykoterapeut, søvnspecialist og forfatter af The Happy Sleeper and Now Say This.
Turgeon siger, "Dette hjælper dine melatoninniveauer med at stige, hvilket gør det lettere at falde i søvn. Kombiner dette med en regelmæssig sengetid, og du vil begynde at føle dig bedre udhvilet om dagen."
En anden ofte overset energi-zapper rammer gentagne gange på snooze-knappen. Selvom det kan virke som om du gør dig selv en tjeneste ved at få ekstra seks minutters søvn, er virkeligheden, at dette kun giver dig nok tid til let at slumre uden at nå genoprettende søvn, kun for at blive rystet tilbage vågen. Du har det bedre at stå op på det tidspunkt, du oprindeligt satte dig mod, eller endnu bedre, når din krop naturligt rejser sig. Ved konsekvent at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, kan du oprette et "internt vækkeur."
Juster din diæt
De fødevarer, du lægger i din krop, handler ikke kun om at forsøge at tabe, vedligeholde eller gå op i vægt. Ernæring forhindrer dig i at få en god nats søvn, kan påvirke din mentale klarhed hele dagen og kan påvirke generel træthed.
Som en generel tommelfingerregel brænder mad med højt sukkerindhold og kulhydrater ikke din krop så effektivt som proteiner, grøntsager og frugter. Det er også bedst at spise hele og rå mad versus forarbejdede fødevarer.
”Fødevarer med lavt glykæmisk indeks inkluderer fuldkorn, fiberrige frugter, nødder og sunde olier, herunder olivenolie, avocado og sesamolie. Også de fleste proteiner og fedtstoffer er nul i det glykæmiske indeks, ”siger Marina Yuabova, en sygeplejerskeudøver og adjunkt ved City University of New York.
Hun tilføjer, at enkle kulhydrater har et højt glykæmisk indeks og derfor forårsager en stigning i sukker og insulin. Eksempler på enkle kulhydrater inkluderer sukker, majssirup og glukose, fruktose og saccharose. Disse findes ofte i sukkerholdige kager (såsom muffins, donuts og cupcakes), mange morgenmadsprodukter, slik, sukkerfyldte kaffedrikke såsom frappuccinos og karamel macchiatos, sodavand, "forbedret" frugtsaft og meget mere.
Selvom kulhydrater ikke behøver at være helt uden for grænserne, er det vigtigt at overvåge dit indtag.
”At have for mange kulhydrater på én gang kan få dig til at føle dig træt og sløv,” siger Brittany Modell, en registreret diætist med en kandidatgrad i ernæringsuddannelse fra Columbia University.
"Prøv at vælge en portion bønner, bælgfrugter eller fuldkorn," siger Modell. Kombiner ovenstående med magre proteiner og næringsrige fødevarer, såsom æg, kylling, fisk, nødder, helhvede toast, græsk yoghurt, oste, hele frugter og hele grøntsager. Resultatet vil være vedvarende energiniveauer i forhold til en sukkercyklus.
Ud over at spise godt, er det også vigtigt at få nok vand, hvis du vil føle dig mindre træt hele dagen. Yuabova siger, ”Vand er det eneste næringsstof, der er blevet demonstreret for at forbedre ydeevnen for alle. Hvis din krop er berøvet vand, er en følelse af udmattelse et af de første symptomer. Alle bør indtage otte otte ounce glas vand om dagen. ”
Træn regelmæssigt
Selvom det kan virke som at træne ville dræne din krop af energi, er det ikke tilfældet. Mere konsekvent træning - selvom det er så simpelt som at gå rundt i blokken - hjælper med at øge dit stofskifte, forbedre dit humør, og hjælpe dig med at sove bedre om natten.
"Når vi sidder i lang tid (eller simpelthen ikke får nok motion), sænkes vores puls, vores blod bliver stille, og vi føler os trætte," siger Harrison Fischer, der har et certifikat inden for ernæring og velvære fra Cornell University. ”Hvis vi rejser os og springer eller springer rundt, øger vi vores puls og føler os straks genoplivet. Du kan gøre dette så mange gange i løbet af dagen som nødvendigt. ”
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler 150 minutters træning hver uge. Selvom dette kan virke overvældende, svarer det til ca. 30 minutter om dagen fem gange om ugen.
Hurtige tricks til energi
Nogle gange er træthed simpelthen resultatet af en enestående frygtelig nattesøvn, og vi har sandsynligvis alle været der. Måske sov du næppe, fordi din baby holdt dig oppe hele natten, måske var du sent op til at studere til en eksamen eller forsøgte at overholde en vigtig arbejdsfrist, eller måske havde du en sjov aften, der dvæle i tusmørketimerne.
Uanset hvad kan disse “pick-me-up” -tricks hjælpe med at øge mental opmærksomhed og energiniveau i løbet af dagen.
Gå en tur
”Mange kontorjob kræver, at vi står ved skrivebordet det meste af dagen. Gåture kan hjælpe dig med at give energi, ”siger Modell. ”I stedet for at bestille frokost til arbejde, kan du overveje at tage en kort gåtur for at hente frokost i stedet. Du kan også gøre dit møde til et gåmøde, så du kan få nogle trin, mens du stadig arbejder. ”
Et andet pro tip er at gå for at fylde din vandflaske op - du får to gode adfærd til prisen for en.
Få noget solskin
"Morgensolen trykker 'gå' på dit interne ur og er den mest kraftfulde tid på dagen, der udsættes for sollys, da den nulstiller dit cirkadiske system," siger Turgeon. "Hvis der ikke er sol, så brug et solsimulerende lys eller vækkeur." Selv at placere dig selv ved siden af et lyst vindue i løbet af dagen kan hjælpe dig med at føle dig mindre træt.
Strække ud
På samme måde som at gå, siger Modell, at strækning også kan hjælpe med at give dig energi i løbet af dagen og rydde noget hjernetåge. Stå op og tag tre til fem minutter at strække.
Tag et hurtigt brusebad
Hvis du har adgang til et brusebad, kan en hurtig dukkert give dig et adrenalinkick. En anden mulighed er at sprøjte koldt vand i ansigtet eller armene.
Prøv en kort lur
Hvis din krop og hjerne simpelthen ikke fungerer godt, skal du vælge en 20 til 30 minutters power lur. Forudsat at du følger en forholdsvis normal natlig søvnplan, er prime time for power naps typisk midt på dagen fra omkring kl. til 15:00 Hvis dette bliver en regelmæssig vane, eller du bare ikke kan fungere uden en lur, er det vigtigt at advare din læge.
Et ord fra Verywell
Uanset om du har at gøre med en dårlig nats søvn eller vedvarende træthed, er det vigtigt at forstå, hvor vigtigt det er at sove. Ud over at føle sig fysisk og mentalt træg hele dagen, kan dårlig søvn bidrage til vægtøgning, nedsat immunitet, øget risiko for diabetes, øget risiko for hjerteproblemer, depression, øget risiko for ulykker og nedsat tænkning, hukommelse og generelt humør . Hvis du har mistanke om, at du måske har en søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø eller søvnløshed, er det bedst at konsultere en læge, der kan vurdere, diagnosticere og behandle dig.