Har du nogensinde oplevet en negativ følelsesmæssig reaktion på en nødsituation? Var dit instinkt i det øjeblik nøje at overveje alle mulige handlinger, eller var det at reagere instinktivt i en kamp-eller-fly-reaktion?
Forskellen mellem disse to reaktioner fremhæver, hvordan positive versus negative følelser kan styre dine livserfaringer.
Broaden and Build-teorien hjælper med at forklare, hvordan vi kan bevæge os væk fra en overlevelsesmetode til at reagere på situationer til en mere ekspansiv og tankevækkende tilgang til livet. Denne anvendelighed af positive følelser fremhæves gennem denne nye teori inden for positiv psykologi.
Hvad er udvidet og bygget teori?
Broaden and Build-teorien blev først foreslået af Barbara Frederickson som en måde at tackle manglen på forskning på positive følelser og større vægt på negative.
Udvid og bygg teori
En teori associeret med feltet positiv psykologi, der udforsker funktionen af positive følelser i opbygningen af modstandsdygtighed. Denne teori er baseret på forestillingen om, at positive følelser kan have den effekt, at de udvider bevidstheden og responsen på begivenheder samt opbygger modstandsdygtighed og mestringsevner.
Broaden and Build-teorien blev introduceret for at udvide det arbejde, der var blevet udført i psykologi med negative følelser og psykologisk fejljustering.
I stedet for at argumentere for, at positive følelser skal erstatte negative følelser, er forudsætningen for teorien om udvidelse og opbygning, at begge typer følelser skal eksistere, og at positive følelser bygger ressourcer til at klare negative følelser.
På denne måde supplerer positiv psykologi og mere specifikt Broaden and Build-teorien til studiet af negative følelser og hvordan man løser dem.
Typer af positive følelser
Nedenfor er en liste over positive følelser, som du måske genkender fra dit eget daglige liv. Hvor mange af disse oplever du dagligt? Er der andre, som du kan tænke på, ikke er på denne liste?
Husk, at positive følelser er både dem, som du oplever som reaktion på noget, og også følelser, som du kan kalde efter ønske.
- Nydelse: føler glæde i øjeblikket, mens du gør noget
- Lykke: en følelse af tilfredshed i øjeblikket
- Glæde: en stærkere følelse af lykke
- Interesse: føler sig tiltrukket af at gøre noget eller fascineret af noget
- Forventning: ser frem til noget
- Taknemmelighed: føler sig taknemmelig for noget
- Sindsro: føler sig fredelig, rolig, afslappet
- Elsker: følelse af kærlighed til en ægtefælle, et barn, en ven eller endda en fremmed
- Optimisme: føler håb om din fremtid
- Lettelse: føler en følelse af ro over nogle ændringer, der skete
- Kærlighed: har positive følelser over for nogen
- Munterhed: at være optimistisk eller have et positivt syn på en situation
- Håber: ser frem til fremtiden og forventer, at det bedste sker
- Underholdning: at finde noget humoristisk, behageligt eller underholdende
- Stolthed: føler at du har gjort et godt stykke arbejde
- Ærefrygt: at blive forbløffet over noget (f.eks. tage sig tid til at værdsætte naturen)
- Inspiration: føler at du har en grund til at gøre noget eller et mål
- Tillid: føler dig stolt af dig selv, fed, optimistisk eller i kontrol
- Overraskelse: i positiv forstand, føler sig glad over et uventet resultat
- Altruisme: føler glæde ved at hjælpe andre mennesker
- Beundring: ser på nogen og kan lide noget ved dem
- Entusiasme: at være ophidset eller føle et rush af positive følelser
- Eufori: et rush af positive følelser forbundet med en person, et sted eller en ting
Ud over at forstå typerne af positive følelser er det også vigtigt at se på fordelene ved disse positive følelser.
Fordele ved positiv følelse
Udvidelse og opbygningsteori antager, at positive følelser fører til en udvidelse af oplevelsen og opbygningen af ressourcer.
Prøv at være opmærksom på, hvordan du har det i hvert øjeblik, og dine reaktioner. Har en plan om at håndtere negative følelser, så de ikke varer så længe og skifte til en positiv tankegang, når du er i stand.
Det antages, at positive følelser gør alt følgende:
- Forbedre overlevelse på lang sigt ved at give dig større håndteringsressourcer
- Forøg kreativiteten ved at lade dig gå ud af overlevelsesfunktionen for at overveje flere muligheder
- Gør det muligt for dig at se det "store billede" ved at træde ud af overlevelsesfunktionen og tænke mere klart
- Forbedre psykologisk modstandsdygtighed ved at give dig flere værktøjer til at styre negative følelser
- Lad dig blomstre snarere end bare overleve (dvs. leve dine drømmers liv, snarere end bare undgå livet i dine mareridt)
- Forøg dine mestringsressourcer ved at opbygge din værktøjskasse med mestringsevner
- Sæt negative følelser i en bredere sammenhæng hjælper dig med at se, at den nuværende situation ikke er din skæbne; at ting kan ændre sig til det bedre i fremtiden
- Gør det lettere at se positivitet i fremtidige situationer ved at bemærke, at tingene ændrer sig, og at du altid kan finde nogle positive i en negativ situation
- Forøg følelsen af velvære som forbedres i en positiv opadgående cyklus
- Giv livet større mening så du kan finde det "gode i det dårlige"
- Forbedre evnen til at hoppe tilbage over for forhindringer, der giver dig værktøjer til at håndtere vanskelige situationer
- Ser dig selv som "klog" og at være i stand til at operere fra dit "kloge" sind snarere end at reagere ud fra negative følelser
- Større social integration igen i en opadgående cyklus
- Større nødtolerance hjælper med evnen til at reagere roligt over for nød
- Modstand mod depression og evnen til at bevæge sig ud over negative følelser
- Bedre følelsesregulering hjælper evnen til at styre dine negative følelser
- Øget jobtilfredshed især hvis du oplever positive følelser på arbejdspladsen
- Forbedret arbejdsindsats i dit job eller din karriere ved at give dig værktøjer til at forbedre dit arbejde og møde forhindringer med klarhed
Som du kan se, er der en lang række potentielle fordele ved positive følelser. Det er dog også vigtigt at forstå rollen som negative følelser og hvordan de relaterer til positive følelser.
Positive vs. negative følelser
Hvad er forskellen mellem positive og negative følelser? Positive følelser som glæde, interesse og legende adskiller sig fra frygt, angst og tristhed på en vigtig måde: negative følelser vedrører overlevelse og gør det svært for os at tænke ud over den umiddelbare situation.
Positive følelser fremmer derimod ekspansivitet og åbning af ressourcer i vores liv.
Positive følelser hjælper os også med at behandle negative følelser og til at hoppe tilbage fra negative situationer. De gør os også mere åbne for positive oplevelser i fremtiden. De hjælper også med at finde mening i negative oplevelser.
Måder at opleve mere positive følelser på
Har du hørt om den "hedoniske løbebånd"? Hvad dette refererer til, er tanken om, at hvis du har en positiv oplevelse eller positive følelser i dit liv, kan det være flygtigt. Og så kan du gå rundt i dit liv og prøve at jagte disse positive følelser.
Imidlertid er positive følelser bedre, når de fører til opbygning af ressourcer, så du ikke længere er på det hedoniske løbebånd. Det er ligesom forskellen mellem at arbejde hver dag for at tjene penge eller at sætte nogle til side for at spare til fremtiden for at beskytte dig selv og ikke behøver at arbejde hver dag.
Det bedste, du kan gøre for din egen negativitet, er at begynde at tilføje små doser positiv energi til din dag. Til sidst vil du over tid udvikle en mere positiv tankegang og livssyn.
Nedenfor er nogle måder, du kan kalde mere positive følelser ind i dit daglige liv, der vil føre til opbygning af modstandsdygtighed over tid. Se om du kan øve flere af disse hver dag eller tilføje flere positive begivenheder, når det er muligt:
- Se sjove film eller tv-shows som du ved, får dig til at grine
- Øv meditation på samme tid hver dag, så du kommer ind i en rytme
- Skriv om positive minder af ting, der skete i din fortid og mindes om dem til det punkt, at de føler sig virkelige, og du oplever de positive følelser igen
- Øv en religion eller deltage i en åndelig praksis, der passer til din tro eller værdier (hjælper med at finde mening i dårlige begivenheder)
- Øv taknemmelighed ved at skrive i en daglig dagbog eller tænke på fem ting at være taknemmelig for hver morgen (f.eks. ved at skrive i en taknemmelsesdagbog)
- Byg flere sociale forbindelser ved at tale med folk i købmanden, tale med dine naboer eller tale mere med folk, du allerede kender (ansigt til ansigt, stemme til stemme foretrækkes frem for e-mail, sms'er, beskeder osv. for at få det fulde virkning af synkronicitet og spejling af kropssprog mellem dig og den anden person)
- Gå en tur i naturen og lyt til fuglene eller kig op på himlen (vær taknemmelig for det nuværende øjeblik og opmærksomt opmærksom; gå ikke bare gennem skoven på din smartphone eller distraheret af dine tanker)
- Arbejd med en terapeut at bevæge sig forbi følelsesmæssige blokke og opleve mere positivitet i dit liv
- Identificer og arbejd for at forbedre stressende livssituationer så der er færre udløsere for dine negative følelser
- Kig efter en sølvforing i situationer, selv når det ser ud til, at alt går galt
- Vær altruistisk og hjælp andre ved at give dem gaver, tilbyde at hjælpe dem med husarbejde eller bare kalde op til mennesker, der måske er ensomme
- Øv dig selvpleje ved at tage et langt varmt bad, male noget eller læse en sjov romantikroman
De strategier, som du identificerer og vælger selv, fungerer sandsynligvis bedst, da de passer med det, du allerede laver, og bliver lettere at opretholde.
Det er også nyttigt at erkende, at negative følelser altid vil være til stede, selv når du arbejder på at opbygge dine positive følelser. Målet er ikke at fjerne dine negative følelser, men snarere at udvikle et sæt værktøjer til bedre at håndtere og klare dem, når de opstår.
Det er gennem denne langsigtede opbygning af ressourcer snarere end en kortsigtet søgning efter lykke, at du vil være i stand til at opleve større glæde og tilfredshed i livet.
Et ord fra Verywell
Selvom det kan være fristende at tro, at du ikke kan bruge positive følelser, hvis du sidder fast i en negativ cyklus, kan det kun være nyttigt at tage et lille skridt hver dag. Målet med Broaden and Build-teorien er ikke at antyde, at du aldrig oplever noget negativt - ideen er, at du kan opbygge din modstandsdygtighed gennem små positive handlinger hver dag.
Det er også vigtigt at huske, at hvis negative følelser er blevet et mønster, kan det være nyttigt at tale med en mental sundhedsperson som en terapeut, psykolog eller psykiater for at udelukke depression eller andre årsager.
I nogle tilfælde kan det være nødvendigt at behandle en underliggende mental sundhedstilstand som depression med terapi eller medicin, før du arbejder på at opbygge dine positive følelser.
Mens udvidelse og opbygningsteori er baseret på forestillingen om positive følelser, der opbygges over tid for at opbygge modstandsdygtighed, er der også værdi i at ændre de negative neurale veje, som du har opbygget over tid med mere realistiske måder at se på verden på. Med andre ord kan du bruge disse nye tankemønstre som et springbræt mod positive følelser.