For mange mennesker, der lever med depression, kan receptpligtig medicin være vidunderlig medicin. Antidepressiva, især selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer (SSRI'er) som Prozac (fluoxetin) og Zoloft (sertralin). De kan have bivirkninger og kan være dyre afhængigt af din sygesikringsdækning.
Der er mange måder at imødegå nogle af symptomerne på depression, der ikke involverer receptpligtig medicin. Hvis du har depression, vil du måske prøve at håndtere det naturligt uden medicin eller supplere dit antidepressivt middel med anden taktik. I så fald skal du tjekke disse naturlige alternativer og derefter tale med din læge om, hvad der kan give mening som en del af dit behandlingsregime.
Naturlige måder at håndtere depression på
Tag altid symptomer på depression alvorligt, da depression ikke bare forsvinder alene. Mens der er mange ting, du kan gøre for at understøtte din mentale sundhed, så prøv ikke bare at håndtere dine symptomer alene. Tal med din læge, og diskuter nogle af de selvhjælpsstrategier, der kan understøtte din behandling.
Hvis du eller en elsket kæmper med depression, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
Få mere søvn
Søvn og humør går hånd i hånd. Få for lidt af det førstnævnte, og sidstnævnte er bundet til flag (uanset om du har depression eller ej). Sørg for, at du har, hvad søvneksperter kalder "god søvnhygiejne."
Dette betyder, at du holder jævn sengetid og opvågningstider, dit soveværelse er indstillet til lydsøvn (det er mørkt, stille og ryddeligt), du har en afslappende sengetidsrutine, der ikke involverer at sidde foran en skærm og så på.
Forholdet mellem søvn og depression kan være kompleks. Ikke kun menes dårlig søvn at bidrage til begyndelsen af depression, men depression kan derefter forårsage søvn af lav kvalitet.
Uanset om du ikke ser ud til at sove eller ikke synes at stoppe med at sove, er der skridt, du kan tage for at forsøge at forbedre kvaliteten af din søvn.
- Giv dig selv en periode til at slappe af, før du går i seng; gør noget afslappende og undgå stressende opgaver eller tanker.
- Gå i seng på samme tid hver nat, og indstil en alarm, så du vågner på samme tid hver morgen.
- Har en ensartet rutine for sengetid.
- Sluk for dine enheder, og prøv at læse en bog i et par minutter.
Prøv også at tilbringe lidt tid uden for hver dag, selv på dage, hvor du er fristet til at tegne nuancer og gemme sig indendørs. Lys spiller en vigtig rolle i reguleringen af søvncyklusser og døgnrytmer, så mangel på solskin kan gøre det vanskeligere at sove om natten.
Skær ned på koffein
Kaffe, te, sodavand og endda chokolade er gennemsyret af koffein. Det er fint at forkæle sig med en rimelig mængde koffein om morgenen, men hvis du gør det, skal du ikke indtage koffein efter sen eftermiddag, så det ikke forstyrrer søvn.
Hvis du har en tendens til at stole på koffein, skal du prøve at skære ned gradvist for at undgå ubehagelige symptomer på koffeinudtag. Når du har brug for en sodavand eller en kop kaffe, så prøv at gå en kort gåtur rundt om blokken i stedet.
Få mere D-vitamin
Der er nogle beviser for, at en mangel på dette vigtige næringsstof kan spille en rolle i depression. Hvis du ikke får nok D-vitamin gennem din diæt og livsstil (som soleksponering), så spørg din læge, hvis du skulle prøve at tage et supplement.
Visse næringsstofmangler kan spille en rolle i depressionssymptomer. Hvis du har svært ved at bruge tilstrækkelig tid udendørs, eller hvis overskyede vejrforhold gør det svært at få solskin, kan et supplement være nyttigt.
Gå naturligt
Til behandling af mild til moderat depression kan kosttilskud som perikum, S-adenosylmethionin (SAM-e) og 5-hydroxytryptophan (5-HTP) være et forsøg værd.
Forskning har vist, at perikon er mere effektiv end placebo til at lindre symptomer hos dem med mild til moderat depression.
Vær dog forsigtig med disse stoffer. Tag ikke nogen af dem uden først at kontakte din læge. Bare fordi de er tilgængelige uden recept og udråbes som naturlige, betyder det ikke, at de altid er sikre.
F.eks. Kan blanding af perikon med en SSRI såsom Prozac føre til en komplikation kaldet serotoninsyndrom, SAM-e har også en risiko for hypomani / mani ved bipolar lidelse.
Tryk på din spiritualitet
Ingen grund til at slutte sig til en kirke, synagoge eller moske (selvom religion bestemt kan være en effektiv kilde til støtte for mange mennesker, der har at gøre med depression). Men enkle daglige fremgangsmåder som meditation eller tilføjelse til en liste over ting, du er taknemmelig for, kan hjælpe med at øge humør og generelt velvære.
Meditation kan have en række gavnlige virkninger såsom at sænke stressniveauer og hjælpe folk med at blive mere opmærksomme på deres tanker og reaktioner.
Forskning viser, at en intervention kaldet mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT), der kombinerer elementer af kognitiv adfærdsterapi (CBT) med mindfulness-meditation, kan være nyttig til behandling af depression og forebyggelse af fremtidige tilbagefald af symptomer.
Undersøgelser antyder også, at forskellige typer opmærksomhedsmeditativ praksis også kan være effektive til behandling af depression.
Der er mange forskellige typer meditation, men du kan komme i gang med en simpel meditativ øvelse:
- Sid behageligt
- Luk dine øjne
- Træk vejret naturligt
- Fokuser på, hvordan din krop føles, mens du trækker vejret
- Når dit sind vandrer, skal du omdirigere opmærksomheden tilbage til din vejrtrækning
Få mere motion
Dette betyder ikke at træne til et maraton, men det betyder at lægge en halv times aktivitet med lav intensitet hver dag, hvilket har vist sig at være effektivt til at forbedre humør og livskvalitet. Endnu bedre, tag det udendørs. Frisk luft og solskin er især helende for folk, der har at gøre med en særlig form for depression kendt som sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD).
Mens forskning har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet kan være effektiv til både forebyggelse og behandling af depression, kan det være svært at starte en træningsvane, når du er deprimeret. Mangel på energi og dårligt humør kan betyde, at du simpelthen føler dig for træt til at stå op og blive aktiv.
Nogle ting, som du kan prøve at holde fast i din vane:
- Tilmeld en ven. Bed en elsket om at gå med dig eller lav en anden form for motion mindst et par gange om ugen. At have støtte fra en ven kan ikke kun hjælpe dig med at få en rutine, men det kan også hjælpe dig med at opretholde disse sociale forbindelser, når du føler dig nede.
- Mind dig selv om fordelene. Det er svært at komme i gang, men at gøre det er noget, der hjælper dig med at føle dig bedre på lang sigt.
- Start lille. Prøv at gå et par minutter hver dag, og arbejd derefter med at øge dine gåture gradvist.
Undgå alkohol
Alkohol i sig selv er deprimerende. Mærkeligt nok kan drikke forstyrre søvn, og kvalitetssøvn er en nøgle til at bekæmpe bluesen. Mens alkohol kan virke som en hurtig løsning på at undslippe det, du føler, kan det faktisk få mange af symptomerne på depression til at føle sig meget værre.
Ikke kun det, men det kan mindske hæmninger og potentielt føre til risikabel adfærd og dårlige beslutninger, der kan have langsigtede konsekvenser.
Hvis du tager nogen form for antidepressiv middel, bør du virkelig ikke drikke overhovedet. Alkohol interagerer ikke godt med medicin.
Hvis du har misbrugt alkohol eller andre stoffer og har brug for hjælp til at holde op, skal du tale med din læge. Du kan også have en alkohol- eller stofbrugsforstyrrelse. Tilbagetrækningssymptomer kan midlertidigt forværre symptomer på depression, så du har muligvis brug for ekstra hjælp, når du gennemgår denne proces.
Spis 'god humør' mad
Hvad du lægger i munden, kan have en direkte effekt på, hvordan du tænker og føler. Sørg for at spise en velafbalanceret kost, en der er rig på næringsstoffer og lavt indhold af mættet fedt. En ernæringsekspert eller diætist kan hjælpe dig med at analysere dine spisevaner og finde ud af potentielle næringsstofmangler, der kan bidrage til depression.
Nogle fødevarer, der kan være gavnlige, når du har depression:
- Fisk: Forskning har vist, at mennesker, der spiste en diæt med højt fisk, var mindre tilbøjelige til at have symptomer på depression. Fisk indeholder meget omega-3 fedtstoffer, som spiller en rolle i at hjælpe neurotransmittere såsom serotonin i hjernen.
- Nødder: Nødder er også en god kilde til omega-3 fedtstoffer, og en undersøgelse viste, at mennesker, der spiste valnødder, var 26% mindre tilbøjelige til at have symptomer på depression.
- Probiotika: Forskning peger i stigende grad på en sammenhæng mellem tarm og hjernesundhed.Fødevarer med høj probiotika inkluderer yoghurt, kefir, kimchi og kombucha.
Skift dine tanker
Pollyanna-ish, som det måske lyder, at tænke på gode tanker kan hjælpe dig med at føle dig godt. Dine tanker har virkelig direkte indflydelse på dit humør. Hvis du kæmper med negativitet, kan du overveje at se en terapeut for at hjælpe dig med at lære måder at imødegå det på.
En af de mest populære og effektive behandlinger, der anvendes til behandling af depression, er kognitiv adfærdsterapi (CBT). Denne form for psykoterapi fokuserer på at identificere negative tænkemønstre og derefter erstatte dem med mere positive. Der er forskellige måder, du kan øve nogle af disse ideer på egen hånd.
Lær at genkende negativ tænkning
Nogle gange kan disse tanker være åbenlyse, såsom tidspunkter, hvor du skænker eller kritiserer dig selv. Andre gange kan de være mere subtile. Du kan måske finde dig selv i at engagere dig i ting som katastrofalisering eller alt-eller-intet tænkning.
Katastrofisering indebærer altid at foregribe negative resultater. Alt-eller-intet tænkning betyder, at du tænker på ting som enten succes eller fiasko. Når du bliver bedre til at genkende disse kognitive mønstre, kan du begynde at arbejde på nogle sundere erstatninger.
Omram dine tanker
Når du finder dig selv med en negativ tanke, skal du bevidst omformulere den på en positiv måde. For eksempel kan du erstatte noget som "Dette vil aldrig fungere" med noget mere positivt som "Her er et par ting, som jeg kan prøve, der hjælper mig med at komme i gang." At skifte dit fokus til dine styrker og evner kan hjælpe dig med at opretholde en mere positiv tankegang.
Få et håndtag på stress
Stress kan øge niveauerne af et hjernekemikalie kaldet cortisol, som har vist sig at være højere hos folk med depression. Der er mange strategier til håndtering af stress, såsom tidsstyring, meditation og biofeedback-træning.
Nogle stressaflastende aktiviteter, som du måske vil indarbejde i dit daglige liv, inkluderer:
- Dyb vejrtrækning: Et par minutter til at bremse din vejrtrækning og fokusere din opmærksomhed på din krop i øjeblikket kan hjælpe dig med at få bedre greb om dine bekymringer.
- Dyrke motion: Regelmæssig fysisk aktivitet er en fantastisk måde at blæse dampen på.
- Progressiv muskelafslapning: Denne proces involverer forsætligt at stramme muskler i hele kroppen, holde denne spænding i flere tæller og derefter frigive denne spænding, indtil musklerne er helt slappe. Med regelmæssig praksis kan du muligvis lære, hvordan du bevidst slapper af din krop ret hurtigt, når du føler dig anspændt.
At lære at håndtere dit stress tager tid og øvelse. Tal med din læge eller terapeut om andre strategier, du kan prøve at minimere stress og dit svar på det.
Tend til dit sociale liv
Når du er deprimeret, er der ingen grund til at gå alene - og alle mulige grunde til at nå ud til venner og familie. Lav planer med kære, og hold disse datoer. Deltag i en klub, eller tilmeld dig en gruppeaktivitet som f.eks. En lokal dodgeballliga eller en fransk klasse.
Andre ting, du kan prøve:
- Deltag i en supportgruppe. At tale med andre mennesker, der står over for de samme oplevelser og udfordringer, kan være informativt og nyttigt.
- Planlæg aktiviteter. At have rutiner kan være nyttigt, når du gennemgår depression. Opret en daglig tidsplan, der inkluderer at bruge tid sammen med andre. Du er mere tilbøjelige til at holde fast ved det, hvis det er en planlagt begivenhed.
- Frivillig. At deltage i en sag, som du holder af, er en fantastisk måde at møde nye mennesker på og udvide din sociale kreds.
Problemet er, at depression ofte får folk til at trække sig tilbage, hvilket kun forværrer følelsen af isolation og ensomhed yderligere. Selv når du ikke har lyst til at gå ud eller være social, så prøv at nå ud på den måde, der er mest behagelig for dig. Få nogle af dine nærmeste kære til at forstå, hvad du oplever.
At gøre de ting, du plejede at gøre, bringer dig måske ikke helt den samme nydelse, men at komme ud af huset og tilbringe tid sammen med mennesker, der holder af dig, kan hjælpe dig med at føle dig bedre.