Øvelse af mindfulness meditation kan være en effektiv måde at håndtere følelser af stress og angst på og kan endda bruges som en afslapningsteknik for panikangst. Denne meditationsteknik kan hjælpe dig med at bremse racingtanker, mindske negativitet og berolige både dit sind og din krop.
Forskning på tværs af aldersgrupper, køn og geografiske grænser har vist, hvor stærk en praksis det kan være. En 2015-undersøgelse viste for eksempel et signifikant fald i angst og stress blandt sygeplejestuderende, der praktiserede mindfulness-meditationsteknikker.
Der var lignende fund i en undersøgelse af unge i USA diagnosticeret med angst. Den røde tråd blandt disse og andre undersøgelser er den måde, mindfulness-meditation hjælper mennesker - især dem med angst, der ofte bekymrer sig om fortiden eller fremtidens fokus på det nuværende øjeblik.
Sådan praktiseres mindfulness meditation
Når du først begynder at meditere, kan du blive overrasket over, hvor udfordrende det kan være at sidde i stilhed. Tro det eller ej, en del af praksis med mindfulness bliver opmærksom på, hvordan det at sidde stille kan sætte dine tanker i turbodrev. Nøglen er ikke at bedømme sindet, men i stedet blot observere det. For at komme i gang med øvelsen skal du lette med sessioner på kun få minutter. Når du har udviklet en mere regelmæssig, velkendt praksis, kan du gradvist øge din tid.
Det er også vigtigt at meditere i et område, hvor du ikke bliver distraheret af dine omgivelser eller afbrudt af mennesker, kæledyr eller telefoner. Fjern dine sko og tunge smykker eller begrænsende tøj. Målet er at meditere i et rum, der er så fredeligt og behageligt som muligt. Når du først har etableret et sted og et sted, skal du begynde at bygge et fundament til din meditationsøvelse med disse fire trin.
Find en behagelig position
Mange mennesker sidder på gulvet med benene krydsede og rygsøjlen høj. Du foretrækker måske at sidde med benene udstrakte, lodret i en stol eller ligge på ryggen. Find en position, der føles behagelig nok til, at du ikke bliver distraheret af din krop, men ikke så rolig, at du ikke er opmærksom på din krop - eller måske falder i søvn. Ved, at du når som helst kan ændre din position, hvis du bliver ubehagelig eller udvikler muskelkramper.
Bring din bevidsthed til nutiden
Når du sidder komfortabelt i et roligt område, skal du begynde at fokusere din opmærksomhed indad. Luk øjnene og begynd med vejrtrækning. Du skal blot bemærke dit åndedrætsmønster, men prøv ikke at ændre det; dette vil hjælpe med at bringe din bevidsthed til det nuværende øjeblik. Hvis du bemærker dit sind vandrer, skal du bringe opmærksomheden tilbage på din ånde. Når du har observeret din åndedræts naturlige rytme, skal du lade den vokse dybere for at understøtte afslapning.
Anerkend dine tanker
Oprindeligt kan øve meditation øge følelsen af angst eller selvdømmende. Gør jeg det rigtigt? Hvad skal jeg gøre? I stedet for at forsøge at undertrykke den indre dialog, skal du genkende den og vente på, at den går forbi. Dette hjælper dig med at lære at sidde med ubehagelige tanker uden at reagere. Over tid kan du føle dig mindre ængstelig og opleve mere indre fred.
Afslut din meditation
Når din meditation føles komplet, eller når du har nået det ønskede tidspunkt, skal du åbne dine øjne. Kom gradvist ud af din meditation med nogle blide strækninger. Tag dig tid til at reflektere over din praksis.
Det kan være svært at holde styr på tid under meditation. Hvis du er bekymret for, at du vil gå over din bestemte tid, kan du overveje at bruge en alarm eller timer, der har en mild lyd. Dette holder din opmærksomhed væk fra uret og tilbage på din øvelse.
Forbedre din meditationspraksis
Når du først har bygget et fundament, bemærker du muligvis tidligere tegn på angstlignende drøvtygning ved tidligere begivenheder eller søvnløshed, der er stærkt reduceret, men som enhver ny modalitet kan det tage lidt øvelse. Eksperimenter med din praksis for at finde det, der fungerer bedst for dig.
Mindfulness meditation kan udføres når som helst på dagen. Du kan opleve, at meditation, når du vågner op, hjælper dig med at mindske morgenangst. Eller måske finder du ud af at meditere om aftenen giver dig mulighed for at få en bedre nats hvile. Prøv forskellige tidspunkter på dagen for at bestemme, hvad der passer dig bedst.
Et ord fra Verywell
At starte en meditationspraksis kan være udfordrende, fra at finde tid og rum i en travl tidsplan til at stå over for frygtelige, fordømmende tanker, der kan forårsage angst. Med konsistens - selv et par minutter hver dag - kan du finde den praksis, der passer til dig, og se et fald i angst og panik symptomer.
De 7 bedste online angststøttegrupper