Nogle psykoterapeuter anbefaler nu journalføring, også kaldet ekspressiv skrivning, for at hjælpe folk med at håndtere symptomerne på posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Hvis du har PTSD, her er hvordan journalføring kan hjælpe, samt hvordan man gør det.
Oversigt
Journaling er en metode til at hjælpe folk med at håndtere enhver form for traumatisk begivenhed. Ekspressiv skrivning har vist sig at forbedre fysisk og psykisk sundhed for mennesker med en række fysiske og mentale sundhedsmæssige forhold. En af fordelene ved journalføring er, at det er billigt - prisen på papir og en pen - og kan gøres næsten hvor som helst eller når som helst.
Nogle af de generelle sundhedsmæssige fordele ved journalføring inkluderer forbedret kognitiv funktion, modvirkning af mange af de negative virkninger af stress og styrket immunfunktion.
Fordele for mennesker med PTSD
I de senere år har forskning vist, at journalføring kan hjælpe mennesker med PTSD på flere forskellige måder. Psykologisk synes udtryksfuld skrivning at hjælpe folk med bedre at klare symptomerne på PTSD, såsom angst og vrede. Fysisk kan journalføring også gøre en forskel, reducere kropsspændinger og genoprette fokus.
Derudover lærer vi, at traumatiske begivenheder ikke kun kan føre til posttraumatisk stress, men til posttraumatisk vækst. Med andre ord kan der være sølvbeklædning, og at opleve traumer kan også hjælpe dig med at ændre på positive måder. Ekspressiv skrivning har vist sig ikke kun at forbedre symptomerne på PTSD og håndtering af dem, men det ser også ud til at hjælpe med at fremme posttraumatisk vækst eller evnen til at finde mening i og have positive livsændringer efter en traumatisk begivenhed.
Før du begynder
Inden du journaliserer, skal du finde en notesbog og en yndlingspen. Nogle mennesker foretrækker at have mere end en notesbog, der reserverer en til at bruge som taknemmelsesdagbog, og den anden inkluderer alle andre tanker og følelser. Det kan være en god idé at overveje, hvor du vil føre din dagbog mellem skrifter. Nogle mennesker foretrækker at opbevare det på et privat sted, mens andre ikke føler dette behov. Det vigtigste er, at dine ord kun er tilgængelige for dem, som du ønsker at læse dem.
Trin til journalføring
Følg disse seks trin for at begynde journalføring:
- Find et roligt tidspunkt og sted, hvor der vil være få distraktioner. Vær dog ikke bekymret, hvis der er noget støj, eller hvis du kun har en kort periode. Nogle mennesker finder det meget nyttigt at skrive på en busstation, på en bus eller endda i en pause på fem minutter om dagen.
- Brug et par minutter på at tænke over, hvordan din PTSD eller traumatiske begivenhed har påvirket dig og dit liv.
- Begynd at skrive om dine dybeste tanker og følelser vedrørende din PTSD eller den traumatiske begivenhed, du oplevede. Hvis det er muligt, skal du skrive i mindst 20 minutter. (Bemærk, dette er ideelt, men igen er enhver tid ofte nyttig, især hvis du har svært ved at isolere denne tid hver dag.)
- Når du er færdig med at skrive, skal du læse, hvad du skrev, og være opmærksom på, hvordan du har det. Læg mærke til ændringer i dine tanker eller følelser som følge af skrivning.
- Selvom der er fundet langvarige fordele ved at skrive, vil skrivning om din PTSD eller traumatiske begivenhed naturligvis i første omgang fremkalde nogle bekymrende tanker og følelser, så sørg for at du har en plan for, hvordan du styrer denne nød.
- Gentag trin 1 til 5, skriv om det samme emne i mindst to dage til. Det har vist sig, at skrivning om det samme emne på hinanden følgende dage kan hjælpe med at organisere og forbedre klarheden i dine tanker og følelser omkring en stressende begivenhed. Du kan blive overrasket over den klarhed, som journalføring kan medføre.
Tips til journalføring
Her er nogle andre tip, du skal huske på, mens du skriver:
- Bare rolig med stavning eller grammatik. Fokuser simpelthen på at få alle dine tanker og følelser ned.
- Prøv at være så beskrivende som muligt i din skrivning. For eksempel, når du beskriver dine følelser, skal du skrive om de tanker, der er forbundet med disse følelser, og hvordan disse følelser føltes i din krop (for eksempel "Mit hjerte kappede" eller "Mine muskler var meget anspændte."). Dette vil hjælpe med at øge din bevidsthed og klarheden i dine følelser og tanker.
- Det kan være nyttigt at holde det, du skriver, så du kan se på det for at se, hvordan dine tanker og følelser har ændret sig i løbet af brugen af denne håndteringsstrategi. Men hvis du er bekymret for, at andre finder dine skrifter, skal du finde en sikker og sikker måde at smide dem på.
- Det kan være vigtigt først at afsætte noget tid hver dag til at skrive. Du kan dog også bruge udtryksfuld skrivning, når der sker noget stressende. Det kan være en god håndteringsstrategi at tilføje til dit sunde coping repertoire.
Journaling-meddelelser
Her er et par anvisninger for at komme i gang eller fortsætte, når du føler dig fast:
- Er der måder, hvorpå du kan bruge din oplevelse til at hjælpe andre? Brainstorm ideer.
- Beskriv nogle af de vigtigste årsager til stress i dit liv nu. Er dette ændret siden din traumatiske oplevelse? Hvis ja, hvordan? Kan du finde ud af hvorfor?
- Hvordan påvirkede din oplevelse andre? Dette kunne enten være andre, der var involveret, eller folket i dit liv nu.
- Er der noget, du ønsker, at du virkelig havde taget dig tid til at værdsætte før oplevelsen, eller at du ville give noget at have tilbage?
- Hvad ønsker du, at du kunne gøre anderledes eller ændre? Hvorfor?
- Skriv om din traumatiske oplevelse. Vær så detaljeret som muligt, hvad der skete, og hvordan det fik dig til at føle dig, både følelsesmæssigt og fysisk.
- Skriv om, hvad du har lært af oplevelsen, hvad enten det er godt eller dårligt. Hvordan påvirker oplevelsen dig nu? Giv detaljer.
På udkig efter det positive
At vide, at mennesker med PTSD ikke kun oplever stress, men posttraumatisk vækst kan bringe en lille lysstråle til en vanskelig situation. Nogle mennesker har fundet ud af, at det er nyttigt at tage sig tid til at skrive om disse positive ændringer, i det væsentlige at skrive om taknemmelighed, når de heler.
Hvis du leder efter beviser for posttraumatisk vækst i dit liv, skal du tænke på noget, du måske kalder en "sølvforing" af din oplevelse. Nogle mennesker taler om "PTSD-gaver" eller "fordelene ved PTSD", når de taler om disse ændringer. Bestemt kan det være nødvendigt at du strækker dig i dette, især hvis du først for nylig har udviklet PTSD, og den traumatiske begivenhed, der stimulerede din nød, er ret ny.
Med tiden og ud over at arbejde igennem de vanskeligheder i dit liv, der er relateret til din diagnose, kan du begynde at få øjeblikke, når du fanger dig selv ved at skrive "hvad PTSD har lært mig." At udtrykke dine tanker skriftligt på denne måde kan ikke kun hjælpe dig med at arbejde igennem forfærdeligheden af traumet, men det kan gøre dig mere opmærksom på din helbredelse undervejs.
9 måder at lindre PTSD-angst på