Mennesker med angstlidelser har ofte svært ved at falde og forblive i søvn gennem natten. For eksempel kan mennesker med panikforstyrrelse være mere tilbøjelige til at have ængstelige og frygtede tanker om natten. Og det er ikke ualmindeligt, at panikanfald er mere udbredt inden sengetid, hvilket forhindrer dig i at få en god nats hvile.
At kaste og dreje behøver dog ikke være din skæbne. Brug af disse tip hjælper dig med at reducere din angst om natten og etablere bedre vaner for at fremme fredelig søvn.
Indstil tilstrækkelig tid til søvn
Mange mennesker lægger ikke nok tid til side for at få en ordentlig nats søvn. American Academy of Sleep Medicine anbefaler, at voksne får syv eller flere timers søvn om natten for at undgå de sundhedsmæssige risici ved kronisk utilstrækkelig søvn.
Forskning viser, at at få den anbefalede mængde hvile kan forbedre humør og ydeevne, hvilket får dig til at føle dig mere opmærksom, glad og opdateret.
For at få den rigtige mængde søvn, prøv at gå i seng hurtigere end senere. Mange mennesker vil vente med at komme i seng, indtil det er for sent til faktisk at få den rette mængde søvn. Angst kan øges, hvis du konstant holder øje med uret og bemærker, at du ikke får nok hvile. For eksempel vil mange mennesker komme i seng sent og tænke: "Det er så sent. Nu får jeg kun fem timers søvn. Jeg bliver sådan et rod i morgen!" Sådan negativ tænkning vil kun bidrage til din bekymring.
Opret en rutine for sengetid
En sengetid rutine er en fantastisk måde at slappe af og slappe af før sengetid. Ved at skabe en rutine fortæller du din krop og dit sind, at du forbereder dig på søvn. Dette ritual før søvn kan bestå af mange aktiviteter, såsom at tage et bad, børste tænder eller bede. Disse aktiviteter er beregnet til at være beroligende og med lav energi, så du er bedre i stand til at gå over til en afslappet søvn.
Afslapningsteknikker er også en effektiv måde at give slip på spændinger inden sengetid. For eksempel kan visualisering hjælpe dig med at få dit sind fra dine bekymringer og fokusere på mere beroligende tanker. Progressiv muskelafslapning eller at engagere sig i et par yogastrækninger kan hjælpe kroppen med at frigive stress. Andre strategier for selvpleje, såsom journalføring eller læsning, kan hjælpe dig med at reflektere og bremse dine tanker.
Forbered dig på den næste dag
En del af det, der kan holde dig oppe om natten, er bekymring og nervøsitet med hensyn til den følgende dag. For at fjerne noget af stresset kan det være nyttigt at være mere forberedt på den næste dag. For eksempel kan det være angstdæmpende at oprette dit tøj på forhånd, skrive en liste over opgaver eller pakke dine ting til arbejde, så de er klar til at gå. Du kan gøre disse forberedelser til en del af din rutine før sengetid.
Hold konsekvent søvn
For at holde din krop i en regelmæssig søvncyklus er det vigtigt at være i overensstemmelse med dine sove timer. Det betyder at prøve at gå i seng om natten og vågne op om morgenen på samme tid hver dag. Din krop bliver vant til den søvnplan, du har indstillet, og hjælper dig lettere med at falde og forblive i søvn hele natten.
Mange mennesker har svært ved at opretholde rutinemæssige søvn timer i weekenden. Men hvis du altid har uregelmæssige sove timer i weekenden, sætter du dig selv op til at få søvnproblemer i løbet af ugen. Hvis du skifter dine vågne- og søvn gange en time eller to, bør du ikke kaste din søvnplan ud resten af ugen. Men hvis du er forpligtet til at få bedre og mere ensartet hvile, skal du holde dine timer så stabile som muligt.
Skær koffein tidligt
Hvis du har svært ved at falde i søvn, er det vigtigt at stoppe med at drikke koffein meget tidligere om dagen kl. for at hjælpe med at sikre, at du sover inden kl. 23. Pludselig at skære koffein ud af din diæt kan forårsage nogle store abstinenssymptomer, såsom hovedpine og øget angst, så prøv i stedet gradvist at reducere antallet af koffeinholdige drikkevarer, du drikker om dagen. Til sidst vil du måske kun begrænse dit koffeinindtag til morgenen.
Andre almindelige madudløsere for personer, der er diagnosticeret med panikangst, inkluderer alkohol og sukker. Prøv at reducere dit forbrug af disse fødevarer sammen med koffein, og læg mærke til, om du føler dig mindre nervøs eller ængstelig om natten.
Brug kun din seng til søvn og sex
Med al vores teknologi og underholdning finder mange af os det vanskeligt at holde vores seng et sted, der kun er beregnet til søvn og sex. Det kan være fristende at gøre vores senge til hjemmekontorer ved at sende en sms på vores telefoner, besvare e-mails på bærbare computere eller læse dokumenter til arbejde. Sengen er heller ikke et sted for konstant underholdning, såsom at se fjernsyn, læse magasiner eller tale i telefon.
For at få en god nats søvn skal du holde dig til 15-minutters reglen. Når du kommer i seng om natten, skal du kun tillade dig 15 minutters vågningstid. Hvis du ikke falder i søvn i løbet af den tid, skal du gå ud af sengen og deltage i en lavmælt aktivitet, såsom at læse en bog. Gør ikke noget, der kan være for overstimulerende, såsom at se nyhederne eller udøve fysisk træning.
Efter ca. 20 minutter skal du komme tilbage i sengen og prøve igen. Hvis der går yderligere 15 minutter, og du ikke falder i søvn, skal du gå ud af sengen igen og gå tilbage til en stille aktivitet. Dette kan være meget udfordrende i starten, men hvis det praktiseres over tid, begynder du at prioritere søvn og få en bedre nats hvile.