Vigtigste takeaways
- Mindfulness-baserede stressreduktionsteknikker som meditation og yoga kunne lindre nogle større migrænesymptomer, antyder en nylig undersøgelse.
- Selv at lære mere om hovedpine kan få dig til at føle dig bemyndiget nok til at foretage gavnlige ændringer, der påvirker livskvaliteten, tilføjede forskerne.
- Mindfulness er nyttigt, men det er også andre livsstilsændringer, som eksperter bemærker, og det inkluderer motion, kost og søvn.
Mindfulness-baserede stressreduktionsteknikker (MBSR) såsom meditation og yoga kan hjælpe med at lindre nogle migrænesymptomer, ifølge en nylig undersøgelse i JAMA Intern medicin.
Forskere rekrutterede 82 deltagere, for det meste kvinder, overvejende i midten af 40'erne, der oplevede mellem 4-20 migrænedage pr. Måned. Dette er repræsentativt for migræneprævalens - flere kvinder end mænd får migræne, og en undersøgelse viste, at tilstanden efter 42 år er dobbelt så høj hos kvinder.
Migræne er den næstledende årsag til verdensomspændende handicap, og to tredjedele af patienterne finder ikke lindring gennem medicin, ifølge Rebecca Erwin Wells, MD, fra Wake Forest Baptist Health, hovedforfatteren af den nylige undersøgelse, der vises i JAMA Intern medicin.
"MBSR er forbundet med forbedringer i mange kroniske smertetilstande," siger hun. "Mindfulness kan være særlig nyttigt for migræne, da det mindsker affektive reaktioner på stress, den mest almindelige migræneudløser."
Lovende undersøgelsesresultater
I undersøgelsen blev deltagerne opdelt i to grupper i otte uger. Den ene blev instrueret i mindfulness meditation og yoga, mens den anden modtog omfattende uddannelse om hovedpine, herunder information om stress og almindelige udløsere.
Begge grupper oplevede fald i migrænefrekvensen, men mindfulness-gruppen havde mere signifikante resultater med hensyn til:
- Bedre livskvalitet
- Lavere handicap
- Højere selveffektivitet
- Mindre katastrofale smerter
- Lavere depression
Vigtigste, ifølge Wells, mindfulness mindskede smerteintensitet og engagerede hjerneområder, der var ansvarlige for smertemodulation.
Men det er også værd at bemærke effekten af uddannelse alene, tilføjer hun. Forskere forventede ikke, at frekvensen faldt for den informationsgruppe, og det fremhæver, hvordan viden kan give empowerment, der fører til gavnlige adfærdsændringer, siger Wells. Simpelthen at vide om hovedpineudløsere kan f.eks. Få migræne til at være mere proaktiv i at implementere meningsfuld forebyggelsestaktik.
Selvom der skal gøres mere forskning om disse strategier, bemærker hun, at det er muligt, at kombination af disse teknikker, der sætter MBSR sammen med mere omfattende uddannelse, kan have en stærk effekt på migræne.
Hvorfor mindfulness fungerer (og når det ikke virker)
Med hensyn til hvorfor MBSR-gruppen ville have så betydelige fordele, er det sandsynligvis relateret til frigivelse af neurotransmitter, som det er blevet vist i tidligere undersøgelser at have afstressende virkninger, ifølge Ilan Danan, MD, sportsneurolog og smertehåndteringsspecialist ved Center for Sports Neurologi og smertemedicin ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles.
Ilan Danan, MD
Selv i tilfælde, hvor migræne har forskellige udløsere end stress, kan disse mindfulness-baserede fremgangsmåder dog være nyttige.
- Ilan Danan, MDFor eksempel fandt en undersøgelse, at yoga og meditation kunne spille en vigtig rolle i større frigivelse af neurotransmitteren serotonin, som har været forbundet med sænkede angstniveauer.
Dem, der har migræne udløst af stress, vil se smertereduktion som et resultat, siger Danan. Imidlertid tilføjer han, det kan have mindre effektivitet for migræne, der har forskellige udløsere, som kan omfatte:
- Stærk lugt af cigaretrøg eller parfume
- Uregelmæssig søvnplan eller søvnforstyrrelse
- Hormonelle ændringer
- Koffein og / eller alkoholforbrug
- Vejrændringer
- Mad som ost eller chokolade
- Kunstige sødestoffer
- Naturligt lys
- Dehydrering
- Genetik / familiehistorie
"Selv i tilfælde, hvor migræne har forskellige udløsere end stress, kan disse mindfulness-baserede fremgangsmåder dog være nyttige," siger Danan. ”De ændrer muligvis ikke, hvor ofte du får migræne, men alt, der sænker smerteniveauet, er værd at overveje. Nogle gange kan det føle migræne at forårsage stress, hvilket forværrer situationen. Så at tackle denne stress kan komme langt i retning af at lindre symptomer. ”
Betydningen af livsstilsændringer
Mens MBSR kan være en vigtig del af migrænehåndtering, kan også andre livsstilsændringer, der letter symptomer og reducerer smerte, ifølge Danan.
"Der er ingen tvivl om, at livsstilsadfærd kan få stor indflydelse, uanset hvad din trigger er," siger han.
American Migraine Foundation kalder det "hovedpinehygiejne", der sigter mod at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af migræne. Strategier inkluderer:
- Vedligeholdelse af regelmæssige søvnmønstre, herunder ensartet sengetid og vågentid
- Regelmæssig motion, men undgå overanstrengelse
- Daglige “stress break”, der kan slappe af
- Ikke at springe over måltider eller gå for længe mellem måltiderne
- Undgå kendte udløsere
- Justering for pludselige vejrskift
- Brug solbriller, når du er udenfor
- Holder sig på toppen af hormonelle ændringer
- Etablering af daglige rutiner
Med MBSR kan nogle teknikker omfatte en regelmæssig yogapraksis et par gange om ugen, dybe vejrtrækningsøvelser under dine stresspauser, opmærksom spisning og simpelthen tage et øjeblik hver dag for at være opmærksom på dine omgivelser og dine opgaver.
Hvornår skal jeg se en læge
Selv med en bred vifte af livsstilsadfærd på plads og masser af stressreduktionsteknikker, lider du muligvis stadig af migræne, og hvis det sker, er det nyttigt at tale med din sundhedsudbyder, rådgiver Medhat Mikhael, MD, smertestyringsspecialist og medicinsk direktør af det ikke-operative program ved Spine Health Center på MemorialCare Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Californien.
”Især hvis du har taget medicin og forsøgt at reducere stress, og dine migræne bliver værre eller hyppigere, skal du gå ind,” siger han og tilføjer, at situationen kan betragtes som mere presserende, hvis du begynder at have tegn på neurologisk problemer som svaghed i armen eller følelsesløshed i ansigtet. "I sådanne tilfælde kan der ske mere, så det er et godt skridt at blive tjekket ud."
Hvad det betyder for dig
Uanset om stress er din vigtigste udløser for migræne eller ej, kan mindfulness-baserede fremgangsmåder som meditation og yoga hjælpe med at reducere smerte og forbedre livskvaliteten. De er især potente, når de kombineres med andre gavnlige livsstilsændringer som regelmæssig motion, ensartet søvn, en sund kost og undgå kendte udløsere.
Men hvis dine migræne bliver mere alvorlige, hyppigere eller involverer følelsesløshed eller svaghed, skal du blive kontrolleret af din læge.
Mindfulness kan måske ikke afhjælpe stress Hvordan du forventer, studerer foreslår