Ferie sammenkomster, mens de er festlige, kan være fyldte og stressende - især for dem, der har spiseforstyrrelser. Spiseforstyrrelser kan gøre feriemåltiderne ekstra udfordrende eller en tid for frygt og endda fremkalde en forværring af symptomerne.
Feriefestet behøver dog ikke at være en prøvelse for dem med en spiseforstyrrelse. Med passende planlægning før ferien og måltidsdagsstrategier kan spiserudfordringer og angst styres - og den festlige middag kan nydes.
Hvorfor feriemåltider kan udløse
Undersøgelser viser, at stressende situationer som feriemåltider kan være potente udløsere for dem med spiseforstyrrelser. Faktisk viser forskning, at hjernen hos kvinder med bulimi reagerer forskelligt på mad, når de er under stress, end dem uden bulimi, hvilket indikerer, at mennesker med bulimi kan spise for at undgå negative følelser, især i angstfremkaldende miljøer som feriemiddage. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Faktisk ser selve designet af feriemåltider ud til at øge sandsynligheden for feriebing. Det er en forudsætning, at mange amerikanere bruger dage, der fører op til Thanksgiving, og bliver ophidsede eller bekymrede sig for at spise for meget ved måltidet. Men mens overindulging på Thanksgiving kan være en årlig skyldig fornøjelse for nogle, kan de med spiseforstyrrelser stresset ved enten at afholde sig fra eller give efter for dette glat gluttonære ritual forårsage mere uordnet spisning. har også øget angst op til feriemåltidet, da de ikke ved, hvordan de vil være i stand til at "skjule" deres uordnede adfærd.
Kulturen af en Thanksgiving-fest er beslægtet med en kulturelt acceptabel binge.
Mestringsstrategier
Mange mennesker, især de med spiseforstyrrelser, ender med at føle sig værre over sig selv efter at have overindgivet mad til ferien eller stresset med at gøre det. Det behøver ikke være sådan. I stedet skal du følge nedenstående forslag for at hjælpe dig med at håndtere din spiseforstyrrelse under disse festlige festligheder.
Undgå faste før måltidet
Målet er at spise normalt op til ferien. Mange mennesker forventer feriebordet ved at begrænse deres forbrug før det store måltid, nogle gange i dage, der fører op til det. Ideen er at gå ind i et kalorieunderskud for at udligne de kalorier, de skal spise på feriemiddagen. Men denne plan vil sandsynligvis mislykkes. Oftere, jo mere du begrænser dig selv op til måltidet, jo mere sandsynligt er du at spise for meget ved måltidet.
Vores kroppe tilsidesætter i de fleste tilfælde passende forsøg på begrænsning. Undersøgelser har vist, at når folk begrænser madindtagelsen, har de flere problemer med at modstå mad - selv den mad, de ikke havde til hensigt at spise, end ikke-diætister gør, især i stressede situationer. af begrænsning og spis normalt hele dagen, inklusive en afbalanceret frokost og en snack om eftermiddagen.
Hvis du ikke går ind på din feriemiddag sulten eller planlægger at være alt for restriktiv under måltidet, vil du være mere i stand til at tage tankevækkende, mindre fyldte beslutninger om, hvad du vælger at spise. Plus, undersøgelser viser, at folk, der ikke er så strenge om slankekure i weekender eller helligdage, har bedre langsigtet succes med at opretholde deres vægt.
Forudplanlæg din tallerken
Planlæg forud for at spise et afbalanceret måltid. For dem med uordnet spiseforstyrrelser eller spiseforstyrrelser kan det være nyttigt at tænke på måltidet på forhånd og specifikt kortlægge, hvad du skal spise. Familier følger ofte en lignende menu hvert år, så det er normalt ikke svært at foregribe de fødevarer, der kan serveres.
Tag dig tid før begivenheden til at forestille dig en afbalanceret plade, der inkluderer alle de store fødevaregrupper (stivelse, protein, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og fedt). Planlæg også en normal del af desserten. At tænke på disse valg på forhånd på en praktisk måde kan reducere impulsspisning, når du er ved bordet. Faktisk viser forskning, at måltidsplanlægning er forbundet med en sundere kost og lavere fedme.
Forudplanlægning af din tallerken kan også mindske angst før og under måltidet ved at hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol i stedet for at gå uforberedt ind i måltidet (hvilket føles ude af kontrol). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Hvis du ikke er sikker på, hvad der vil være i menuen, så spørg værten, så du kan udvikle en plan. Hvis det er en potluck, skal du medbringe noget, du vil nyde at spise.
Counter alt-eller-intet tænkning
Vær opmærksom på dine egne sort-hvide tanker og negativ selvtale om mad - og udfordre dem. Mange mennesker klassificerer aktivt deres spiseadfærd som enten at være "god" eller "at være dårlig." er defekt.
Undersøgelser viser, at dette er et selvdestruerende valg, der faktisk fremmer usund spisning og overdreven nydelse af ferie. Bare fordi det er en ferie, betyder det ikke, at du skal spise for meget. På den anden side er det ikke verdens ende, hvis du gør det.
Nøglen er, at det at få en ekstra servering af noget ikke behøver at snebold til at spise hver skål for meget. En god mellemvej er at forkæle sig med det, du virkelig elsker og øve moderation sammen med resten, mens du praktiserer selvvenlighed.
Afvis en mangel på mindset
Mind dig selv om, at du kan spise disse fødevarer igen. Troen på, at ferien er den eneste gang, du kan få disse fødevarer, styrker en alt-eller-intet-mentalitet. Mind dig selv om, at denne type mad, selvom den er typisk for denne særlige lejlighed, kan fås kl. andre gange. For eksempel kan du måske nyde rester den næste dag. Du kan også lave nogle af dine yndlingsferieretter alene på et andet tidspunkt.
Se inden du vælger
Se på de fødevarer, der tilbydes, inden du pletterer op. For en buffet skal du foretage en indledende gennemgang, før du får mad. Denne strategi giver dig mulighed for at se alt og træffe dine valg uden pres på at være i køen. Hvis du ser alle retterne, inden du træffer beslutninger, kan du prioritere de ting, du vil have mest, inden du fylder din tallerken med andre ting, der måske er mindre tiltalende. Dette giver dig også mulighed for at føle dig forberedt, når du kommer i køen og føler dig mere i kontrol i øjeblikket.
Vælg f.eks. Et protein, en stivelse osv. Lav en komplet, sammensat plade - i modsætning til at gå tilbage flere gange for at prøve alle tilgængelige fødevarer. At se alt, hvad du har til hensigt at spise på tallerkenen på én gang, hjælper dig med at holde styr på, hvor meget du spiser. Gør det samme med desserten. Undersøg alle desserterne først, og vælg derefter en eller to at spise, eller overvej mindre prøver på tre eller flere.
At give dig selv tilladelse til at nyde måltidet på en målt måde kan hjælpe med at reducere angst og øge glæden ved feriemåltidet ved at lade dig føle både kontrol og fest.
Pace dig selv
Prøv at tempoet selv, mens du spiser, pause med jævne mellemrum for at lægge din gaffel ned og drikke en drik. Målet er virkelig at nyde det, du spiser uden dom. Vær opmærksom på din mæthed og stop, før du bliver for fuld.
Nogle gange er det svært at stoppe, når man spiser mad, der smager godt. Vær opmærksom på den følelse af skuffelse, du oplever, når du beslutter at stoppe med at spise noget, der smager godt. Sid med følelsen snarere end at slette den med mad; sandsynligvis vil det passere om et par minutter.
Undersøgelser har vist, at spise langsommere er en effektiv strategi til at spise mindre - og resulterer i en større følelse af fylde.
Begræns alkohol
Mens en drink eller to kan gøre dit måltid mere festligt, kan det være nyttigt ikke at drikke meget mere end det. Drikke går hånd i hånd med nedsatte hæmninger, selvkontrol og beslutningstagning. Faktisk viser undersøgelser, at mange mennesker er mere tilbøjelige til at spise for meget efter at have drukket, især dem, der prøver at se deres madindtag.
Nyd dit måltid
Fejring skal nydes, så forvent ikke dig selv at spise for strengt. I stedet omfavne at spise et lidt større måltid, hvis det er det, du vil gøre. Ved, at du kan forkæle dig med generøse portioner uden at ødelægge dine sunde spisemål. Frit at deltage i feriemåltider er en måde at forbinde med andre på - og at spise mere overbærende ved disse lejligheder er normalt og påvirker ikke dit helbred negativt.
Desuden viser undersøgelser, at du sandsynligvis spiser lignende mængder som dem, du spiser sammen med. Så hvis du er bekymret for overspisning, kan det hjælpe (og øge din nydelse af måltidet) med at fejre ferien med ligesindede spisere.
Et ord fra Verywell
Dit feriemåltid (og hvad du spiste eller ikke spiste) lever muligvis ikke op til det, du forestillede dig. Men selvom det er usandsynligt, at du kan fjerne al frygt for dit feriemåltid - eller at alt vil gå glat - ved, at mange mennesker er i samme båd. Du defineres ikke af, hvad du spiser eller ikke spiser, eller hvor meget du spiser. Bare gør dit bedste, vær venlig mod dig selv, og husk at det er et måltid. Giv dig selv en nulstilling den næste dag for at passe på din mentale sundhed og genoprette sundere spisemønstre - og få støtte fra en rådgiver, hvis der er brug for mere hjælp.