Mens de fysiske sundhedsmæssige fordele ved motion ofte diskuteres, overses de psykologiske fordele ofte. Men forskning viser, at motion kan være ret gavnlig for mental sundhed.
Fysisk aktivitet kan hjælpe med at afværge psykiske problemer, før de starter. Derudover viser forskning, at motion kan forbedre symptomerne på mange eksisterende psykiske sygdomme.
Hvordan træning påvirker mental sygdom
Mental sundhedspersonale ordinerer ofte motion som en del af behandlingen af specifikke psykiske sygdomme.
Motion kan lindre mange af symptomerne på depression, såsom træthed, spænding, vrede og nedsat styrke.
For mennesker med panikforstyrrelse, PTSD og andre angstrelaterede tilstande kan træning være en proaktiv måde at frigøre ophængt spænding og reducere følelser af frygt og bekymring.
Træning nedsætter også følsomheden over for kroppens reaktion på angst samt nedsætter intensiteten og hyppigheden af panikanfald i nogle tilfælde.
Derudover kan et regelmæssigt træningsprogram hjælpe med at lette symptomer på andre almindelige sammenfaldende tilstande, såsom IBS.
Hvordan motion fremmer positivt velvære
Motion kan også bruges til at forbedre trivsel hos mennesker, der allerede føler sig mentalt sunde. Det har vist sig, at øget fysisk aktivitet forbedrer humør, forbedrer energiniveauet og fremmer søvn af høj kvalitet.
Der er flere grunde til, at fysisk aktivitet kan være godt for psykologisk velbefindende:
- Motion nedsætter stresshormoner. Motion nedsætter stresshormoner som kortisol. Det øger også endorfiner - din krops 'feel-good' kemikalier giver dit humør et naturligt boost.
- Fysisk aktivitet distraherer dig fra negative tanker og følelser. Fysisk aktivitet kan tage dig fra dine problemer og enten omdirigere det til den aktuelle aktivitet eller bringe dig i en zen-lignende tilstand.
- Motion fremmer selvtillid. Motion kan hjælpe dig med at tabe dig, tone din krop og opretholde en sund glød og et smil. Du kan føle et subtilt, men markant løft i dit humør, da dit tøj ser mere smigrende ud, og du projicerer en aura med øget styrke.
- Motion kan være en god kilde til social støtte. Fordelene ved social støtte er veldokumenterede, og mange fysiske aktiviteter kan også være sociale aktiviteter. Så uanset om du deltager i en træningsklasse eller spiller softball i en liga, kan træning med andre give dig en dobbelt dosis stress .
- Bedre fysisk sundhed kan betyde bedre mental sundhed. Mens stress kan forårsage sygdom, kan sygdom også forårsage stress. Forbedring af din generelle sundhed og levetid med motion kan spare dig for meget stress på kort sigt (ved at styrke din immunitet over for forkølelse, influenza og andre mindre sygdomme) og på lang sigt (ved at hjælpe dig med at holde dig sundere længere og nyde livet mere på grund af det).
- Motion giver en buffer mod stress. Fysisk aktivitet kan være forbundet med lavere fysiologisk reaktivitet over for stress. Kort sagt, dem, der får mere motion, kan blive mindre påvirket af det stress, de står over for. Foruden alle de andre fordele kan motion give en vis immunitet mod fremtidig stress såvel som en måde at klare nuværende stress på.
Typer af træning
Heldigvis er der mange typer motion, der kan forbedre mental sundhed. Fra vægtløftning til løb er det vigtigt at finde øvelser, som du kan lide at lave. Her er nogle typer træning, der kan være godt for mental sundhed:
Yoga
Yoga kan variere fra mild til udfordrende. Den mest almindelige form for yoga (hatha yoga) involverer fysiske stillinger (kendt som asanas), kontrolleret vejrtrækning og perioder med meditation.
Yoga er en lavrisikometode til helbredelse af krop og sind. Ofte kan de positive effekter mærkes efter kun en klasse.
En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Supplerende terapier i klinisk praksis fandt ud af, at yoga kan hjælpe:
- Reducer fysiologisk ophidselse
- Lavere puls
- Sænk blodtrykket
- Forbedre åndedrættet
- Reducer stressresponset
- Reducer depression og angst
- Forøg energi og følelser af velvære
Tai Chi
Tai Chi er en gammel kinesisk kampsport, der kombinerer meditation og rytmisk vejrtrækning i en langsom række yndefulde kropsbevægelser og udgør (også kaldet former). Tai Chi har vist sig at:
- Reducere stress
- Sænk blodtrykket
- Reducer angst
- Forbedret deprimeret humør
- Forøg selvværd
Aerob træning
Der er voksende forskningsbeviser for, at regelmæssig aerob træning (såsom løb, cykling eller svømning) er forbundet med bedre psykologisk helbred.
Selvom undersøgelser har fokuseret på depression, panikforstyrrelse og tvangslidelse (OCD), er der også nogle beviser, der tyder på en positiv effekt af motion på social fobi.
Både enkelt sessioner og langvarige programmer for aerob træning har vist sig at give en positiv fordel for den psykologiske sundhed.
Selvom så lidt som fem til ti minutters aerob træning kan hjælpe med at forbedre dit humør og reducere din angst, ser det ud til, at regelmæssige programmer, der varer fra 10 til 15 uger, forbedrer ens generelle mentale tilstand.
Før du begynder
Hvis du lige er begyndt med et træningsprogram, er det vigtigt at konsultere din læge for at bestemme den bedste form for træning og intensitetsniveau for din fysiske tilstand.
Din sygehistorie, nuværende medicin og diagnosticerede tilstande kan alle spille en rolle i din evne til at udøve.
Hvis du har mistanke om, at du har en psykisk sygdom, eller hvis du bliver behandlet af en mental sundhedsperson, så spørg om, hvordan du kan indarbejde fysisk aktivitet i din behandling.
En kvalificeret mental sundhedsperson kan komme med forslag til de bedste strategier til behandling af din specifikke tilstand.
Sådan starter du en træningsplan
Når du har fået din læges godkendelse og anbefalinger, vil du beslutte et træningsprogram, der passer til dig.
Vil du tage en klasse? Kan det være nyttigt at ansætte en træner i gymnastiksalen? Foretrækker du at gå en tur på din egen tid, mens du lytter til din yndlingsmusik? Nøglen til at holde fast i et program er at finde noget, du kan lide at lave.
Når du starter en ny træningsplan, kan du oprindeligt føle dig meget motiveret. Denne motivation til at udøve kan være yderst gavnlig for at hjælpe dig i gang med din nye træningsplan.
En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Maturitas fandt ud af, at mellem to og seks timers træning hver uge er bedst for optimal mental sundhed.
Her er et par tip til at starte og vedligeholde din træningsplan:
- Overdriv ikke det. Pas på ikke at skubbe dig selv til ekstreme i begyndelsen, da dette kan føre til fysisk skade. Husk, at motion kan være sjovt og kan hjælpe med at forbedre dit humør og angst, men det bør ikke forårsage fysiske problemer. Tag det langsomt i starten og øg gradvis dine træningsprogrammer over tid.
- Forpligt dig til din træningsplan. Fra stressede ledere til svimlende hjemmemødre, alle har travlt. At lægge tid til at træne betyder, at du har prioriteret dit helbred og dit velbefindende. Det kan tage tid, før du bemærker forbedringer i dine panik symptomer. For at få de bedste resultater skal du være tålmodig og konsistent med dit træningsprogram.
- Ved, at din motivation kan ændre sig på forskellige stadier af din træningsplan. Det er ikke ualmindeligt, at din oprindelige entusiasme forsvinder med tiden. Det kan hjælpe med at ændre din rutine lidt eller helt finde nye træningsmuligheder. For eksempel, hvis du keder dig med løbebåndet i det lokale motionscenter, kan du prøve at gå lokalt eller deltage i en vandringsgruppe. Disse alternative muligheder kan også have den ekstra fordel, at de hjælper dig med at socialisere, mens du træner.
- Bliv ved med at eksperimentere. Eksperimenter med forskellige strategier for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du kæmper for at holde fast ved træning først om morgenen, så prøv at træne om eftermiddagen. Eller hvis du opdager, at du frygter at ramme gymnastiksalen, så prøv at træne udenfor. Fortsæt med at eksperimentere, indtil du finder noget, som du sandsynligvis vil holde fast ved.