Behagelig aktivitetsplanlægning, som også kaldes adfærdsmæssig aktivering, er en terapiteknik, der ofte bruges til at behandle personer med psykiske lidelser såsom depression.
Det involverer planlægning og deltagelse i positive begivenheder, der er beregnet til at øge den enkeltes humør. Behagelig aktivitetsplanlægning er anerkendt som en evidensbaseret behandling, der er effektiv til at reducere en række psykiske symptomer.
Hvordan det virker
Personer, der oplever depression, isolerer sig ofte. De holder måske op med at deltage i aktiviteter, de tidligere har haft, og de kan afvise sociale invitationer.
Tilbagetrækning fra aktiviteter kan øge deres depression. Deres symptomer kan vare længere og blive mere intense, hvilket kan øge deres tendens til at isolere sig endnu mere.
For at hjælpe med at bryde ud af denne cyklus kan en terapeut hjælpe en klient med at identificere en aktivitet, der kan øge deres humør. At spise middag med en ven, gå i gymnastiksalen eller spille en runde golf kan hjælpe nogen med at føle sig bedre.
Men terapeuter hjælper ikke kun klienter med at vælge en tilfældig sjov aktivitet. I stedet hjælper de klienter med at identificere deres værdier. De rangerer, hvor vigtige specifikke værdier er for dem såsom arbejde, uddannelse, frivilligt arbejde, intimitet, familie, venskab, spiritualitet, underholdning og sundhed.
Derefter hjælper terapeuten med at samle konkrete aktiviteter, der understøtter disse værdier. En person, der f.eks. Værdsætter venskab, kan nyde at drikke kaffe eller se film med en ven. Når konkrete aktiviteter er identificeret, opfordrer terapeuten klienten til at planlægge nogle af disse aktiviteter, der er vigtige for deres værdier.
Dernæst gennemgår de resultaterne med terapeuten og bestemmer et forløb for yderligere handling. Kunder, der fandt aktiviteten nyttig til at øge deres humør, kan fortsætte med at planlægge den. De, der ikke fandt aktiviteten nyttige, kan arbejde sammen med terapeuten om at finde andre, der kan øge deres humør.
Planlægning af en behagelig aktivitet kan hjælpe på to forskellige måder:
- Handlingen med at planlægge en aktivitet kan give den enkelte noget at se frem til. Så snart de laver planer, kan de opleve et løft i humør.
- Når de derefter deltager i aktiviteten, vil de sandsynligvis opleve et endnu lysere humør, som kan hjælpe dem med at bryde ud af en nedadgående spiral.
Forskning
Behagelig aktivitetsplanlægning har eksisteret siden 1970'erne. Oprindeligt blev det indarbejdet i kognitiv adfærdsterapi.
Kognitive adfærdsterapeuter hjælper enkeltpersoner med at erstatte de tanker, følelser og adfærd, der bidrager til nød. Så mens et individ måske lærer at omformulere tanker, der fremmer deres depression, lærer de måske også, hvordan man øger deres aktivitetsniveau.
Men forskning viser, at behagelig aktivitetsplanlægning kan være en effektiv, enkeltstående intervention.
Faktisk kan nogle personer med svær depression kæmpe for at erstatte irrationelle tanker - hvilket er en nøglekomponent i kognitiv adfærdsterapi. Derudover kan adressering af deres usunde tanker faktisk øge deres følelser af skyld (et almindeligt symptom på depression).
Derfor kan behagelig aktivitetsplanlægning være en endnu mere effektiv måde at forbedre humøret på, når det bruges som en enkeltstående intervention til depression.
Her er nogle andre ting, som forskning afslører om behagelig aktivitetsplanlægning:
- Det er effektivt i gruppeindstillinger. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Adfærdsterapi konkluderede, at "adfærdsmæssig aktivering leveret i grupper giver en moderat til stor effekt på depressive symptomer og bør betragtes som en passende behandlingsmulighed i frontlinjen."
- Det kan hjælpe dig med at stoppe med at ryge. En 2020-undersøgelse offentliggjort i Vanedannende adfærd fandt ud af, at adfærdsmæssig aktivering reducerede tilbagefaldsprocenten hos personer, der stoppede med at ryge, da depression ofte er en faktor, der gør det vanskeligt at holde op. Behagelig aktivitetsplanlægning var effektiv til at mindske depressive symptomer og øgede samtidig chancerne for, at enkeltpersoner med succes ville stoppe med at ryge.
- Det kan være mere effektivt end andre typer behandling for visse individer. Personer med livslang depression, stofmisbrugsproblemer, demens og svær depression reagerer muligvis ikke godt på de kognitive komponenter i kognitiv adfærdsterapi. En undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Adfærdsmodifikation fandt ud af, at de samme individer kan opleve lindring fra deres symptomer, når de deltager i behagelig aktivitetsplanlægning. Undersøgelsen viste også, at det kan være bedre end paroxetin (et antidepressivt middel) til behandling af depression, fordi det resulterer i mindre tilbagefald og gentagelse, kan være væsentligt billigere og ikke har de risici, der er forbundet med medicin.
De overvældende positive undersøgelser af behagelig aktivitetsplanlægning har bidraget til at gøre det til en evidensbaseret behandling. Det bruges af mange praktikere, der ønsker at forbedre deres klients mentale sundhed.
Eksempler
Behagelig aktivitetsplanlægning er tilpasset hver klient. Mens terapeuten hjælper klienten med at identificere de aktiviteter, de ønsker at engagere sig i, er det op til klienten at træffe beslutninger om, hvad de vil gøre, og hvornår de vil gøre det. Her er et par eksempler på, hvordan behagelig aktivitetsplanlægning kan bruges i behandlingen:
- En mand udviklede depression efter at være fyret fra sit job. Han tilbragte sine dage hjemme med at se tv og havde lidt social interaktion. Hans terapeut hjalp ham med at identificere måder at øge sine sociale interaktioner på. Han accepterede at finde og deltage i en netværksbegivenhed hver uge. Han begyndte også at mødes med et familiemedlem til kaffe hver morgen. At øge sin sociale aktivitet hjalp ham med at føle sig lykkeligere og mere håbfuld over fremtiden.
- En kvinde oplevede depression i mange år. Hun kæmpede med lav energi, og derfor stoppede hun med at gå i gymnastiksalen, selvom hendes helbred var vigtigt for hende. Hun arbejdede sammen med sin terapeut om at identificere nogle aktiviteter, hun var villig til at prøve at tage på en vandretur med vennerne. Hun planlagde en aktivitet om ugen i en måned og fandt ud af, at hendes humør langsomt begyndte at blive bedre.
- En universitetsstuderende rapporterede, at han følte sig deprimeret i løbet af hans første studieår. Hans terapeut opdagede, at han tilbragte meget tid alene i hans kollegieværelse. Terapeuten spurgte om aktiviteter, han plejede at nyde at lave, og opdagede, at han var meget involveret i sin kirke, da han var i gymnasiet. Klienten accepterede at deltage i lokale kirketjenester. Efter flere ugers deltagelse fandt han ud af, at hans humør gradvist blev bedre.
- En leder fik tilladelse til at arbejde eksternt. Oprindeligt kunne hun godt lide fleksibiliteten ved at arbejde hjemmefra. Men inden for få måneder blev hun deprimeret. Hendes terapeut hjalp hende med at identificere aktiviteter, der kunne hjælpe hende med at føle sig forbundet med omverdenen. Hun begyndte at gå hver morgen, arbejdede fra en kaffebar to eftermiddage om ugen og deltog i gymnastiksalen tre aftener om ugen. Hendes symptomer på depression faldt, da hendes sociale engagement steg.
Et ord fra Verywell
Hvis du bemærker nogle milde symptomer på depression, kan du finde ud af at tilføje nogle behagelige aktiviteter til din regelmæssige rutine hjælper dig med at håndtere dine symptomer. Hvis du imidlertid kæmper for at føle dig bedre alene, skal du tale med din læge eller konsultere en terapeut
Du kan muligvis finde en terapeut, der opfordrer adfærdsmæssig aktivering til at være meget nyttigt til at øge dit humør og hjælpe dig med at føle dig bedre.
Typer af terapi til depression