Vigtigste takeaways
- Mens mindfulness er en populær strategi for at mindske stress, viser en ny forskningsanmeldelse, at den ikke har ensartede resultater for alle.
- Folk har tendens til at definere mindfulness på forskellige måder, og nogle føler sig endnu mere stressede, når de føler at de “fejler” ved at udnytte denne praksis.
- Start med meget korte pauser hele dagen for at træne din hjerne til hvile, og find en øvelse, der passer godt til dig.
Mindfulness er ofte udråbt som en måde at reducere stress på, men en forskningsanmeldelse i PLOS medicinFandt ud af, at det ikke er en strategi, der passer til alle, og nogle eksperter antyder, at det endda kan øge stress for nogle individer.
I den nylige undersøgelse blev 136 forsøg med mindfulness-programmer vurderet for deres virkning, og forskere fandt ud af, at programmerne sammenlignet med at gøre noget var nyttige til at reducere angst, depression og stress samt øge følelsen af velvære.
De tilføjede dog, at disse programmer ikke syntes at skille sig ud mere end samfundsbaserede programmer med andre sundhedsmæssige fordele, såsom fitnessindsats. De bemærkede, at opmærksomhed ikke bør antages at fungere for alle, især da der er mange forskellige typer kurser til rådighed, hvilket rejser spørgsmålet om kvalitet på tværs af forskellige fremgangsmåder.
Hvad er en mindfulness-praksis?
Et potentielt tornet problem i at søge mere opmærksomhed er, at selve udtrykket kan omfatte en række tilgange. Definitionen af Oxford-ordbogen bemærker, at mindfulness er en mental tilstand, der opnås ved at fokusere ens bevidsthed på det nuværende øjeblik, mens man accepterer ens tanker, følelser og kropslige fornemmelser på en rolig måde.
At opnå denne tilstand kan dog indarbejde en række teknikker som:
- Meditation
- Journaling
- Yoga
- Mindful spise
- Aktiv lytning
- Dyb vejrtrækning
- Gå udendørs
- Strenge terapeutiske tilgange
Nogle mindfulness træningspraksis - herunder populære apps som Calm og Headspace - lægger vægt på at sidde stille og lade tanker flyde uden tilknytning til dem. Men andre opmærksomhedseksperter tilskynder til bevægelse og til at skabe opmærksomhed omkring hverdagens aktiviteter i stedet for at lave sengen eller vaske op.
”Fordi der er mange måder at være opmærksom på, er den gode nyhed, at du har alle disse forskellige muligheder for at finde den, der fungerer for dig,” siger Travis Westbrook, ph.d., en klinisk psykolog fra Ohio State University Wexner Medical Center, der har specialiseret sig i depression, angst og livsovergange. "På bagsiden kan du prøve en af disse, og hvis den ikke fungerer, kan du føle, at du 'mislykkedes ved mindfulness', som kan føle sig selvdestruktiv."
Første trin
Følelsen af at du ikke lykkes med mindfulness er almindelig, siger Westbrook. For eksempel har mange mennesker lyst til at meditere i betragtning af al forskning om fordelene ved det, men de kæmper for at etablere en praksis. Ironisk nok kan det øge stressfølelsen, tilføjer han.
”Du lægger måske pres på dig selv og sætter forventninger, der ender med at få dig til at føle dig værre,” siger Westbrook. ”Det betyder, at forsøg på at meditere for at lindre stress vil have den modsatte effekt. Du kommer væk og føler dig frustreret. ”
Melissa Steginus
Din hjerne har brug for perioder med stilhed, når du bare holder pause fra alle de oplysninger, der kommer ind, og de efterfølgende beslutninger, der følger med det. Bare tag et par minutter på at gøre noget et par gange om dagen.
- Melissa SteginusI stedet for at tvinge dig selv til at tilpasse dig en praksis, som du synes, du ”burde” gøre, er det nyttigt at tage et skridt tilbage og være opmærksom på, hvad du kan lide at gøre, foreslår produktivitetsekspert Melissa Steginus, forfatter af Hverdags mindfulness.
”Vi prøver så hårdt på at føle os mindre stressede, især nu, og det har ført til, at mange mennesker mister forbindelsen til det, der får dem til at føle sig opdaterede og forbundet,” siger hun og tilføjer, at et andet vigtigt aspekt for at opbygge en mindfulness-praksis er simpelthen at lære at hvile. For Steginus betyder det at tage en pause, der er fri for mentalt forbrug, som at rulle på sociale medier, men også at læse, se tv eller indhente e-mail.
"Din hjerne har brug for perioder med stilhed, når du bare holder pause fra al den information, der kommer ind, og de efterfølgende beslutninger, der følger med det," siger hun. "Brug bare et par minutter på at gøre noget et par gange om dagen."
At starte med kun 15 sekunder af "intet" kan være nyttigt, siger hun, fordi det begynder at træne dit sind til at have disse afslappende pauseperioder. På samme tid kan du anvende opmærksomhedspraksis som at føle din ånde, når du indånder og udånder eller strækker sig langsomt - især hvis du har siddet i timevis på forhånd.
”Hvis du har lyst til, at opmærksomhed ikke fungerer, er det muligt, at du bliver nødt til at ændre din forståelse af, hvad det at være opmærksomt er for dig,” siger Steginus. "Bliv ved med at spille med forskellige muligheder, indtil du finder den rigtige pasform."
Hvad det betyder for dig
Hvis du har lyst til, at du "fejler" ved opmærksomhed, er det meget sandsynligt, at du lægger for meget pres på dig selv til at vedtage en praksis, der ikke passer godt til dig. Eksperter foreslår at lære at tage pauser først og lege med forskellige muligheder, indtil du finder en mindfulness-tilgang, der føles mere behagelig og behagelig.