Grundlaget for kognitiv adfærdsterapi (CBT) er at identificere kognitive forvrængninger (defekte eller uhjælpsomme måder at tænke på) for effektivt at behandle en række spørgsmål lige fra depression og angst til afhængighed og spiseforstyrrelser. Disse forvrængede tænkemønstre forårsager negative følelser, hvilket igen kan forværre en afhængighed.
David Burns, MD, en pioner inden for CBT, identificerer 10 former for snoet tænkning i sin bestsellende bog fra 1999, "The Feeling Good Handbook." Her definerer vi hver kognitiv forvrængning ved hjælp af hypotetiske eksempler for at vise, hvordan denne form for tænkning kan føre til afhængighed eller tilbagefald.
Alt-eller-intet tænkning
Alt eller intet tænkning kan let føre til tilbagefald. Denne type tænkning indebærer at se ting i absolutte termer. Alt er sort eller hvidt, alt eller intet.
For eksempel føles Joan som en fiasko ved at blive ædru. Hver gang hun har en slip-up, i stedet for at erkende, at hun lavede en fejltagelse og forsøger at bevæge sig forbi den, drikker hun til rus samme nat og regner med, at hun allerede har sprængt den.
Overgeneralisering
Overgeneralisering sker, når du laver en regel efter en enkelt begivenhed eller en række tilfældigheder. Ordene "altid" eller "aldrig" vises ofte i sætningen.
Her er et eksempel: Ben har ud fra en række tilfældigheder udledt, at syv er hans heldige nummer og har overgeneraliseret dette til spillesituationer, der involverer nummer syv, uanset hvor mange gange han mister.
Mentale filtre
Et mentalt filter er en modsat overgeneralisering, men med det samme negative resultat.
I stedet for at tage en lille begivenhed og generalisere den uhensigtsmæssigt tager det mentale filter en lille begivenhed og fokuserer udelukkende på den og filtrerer alt andet ud.
Et eksempel på, hvordan mentale filtre kan føre til afhængighed eller tilbagefald: Nathan føler, at han har brug for kokain i sociale situationer, fordi han filtrerer alle de gode sociale oplevelser, han har uden kokain, og i stedet fixerer de tidspunkter, han ikke har været på kokain og andre har syntes at kede sig af hans firma.
Diskontering af det positive
Diskontering af det positive er en kognitiv forvrængning, der indebærer at ignorere eller ugyldiggøre gode ting, der er sket med dig.
For eksempel forfører Joel tvangsmæssigt og afviser derefter fremmede, fordi han diskonterer alle de positive ikke-seksuelle menneskelige interaktioner, han har hver dag, da de ikke er så intense eller behagelige som at have sex med en fremmed.
Spring til konklusioner
Der er to måder at springe til konklusioner på:
- Mind læsning: Når du tror, at nogen vil reagere på en bestemt måde, eller hvis du tror, at nogen tænker ting, som de ikke er.
- Spådomskunst: Når du forudsiger, at begivenheder vil udfolde sig på en bestemt måde, ofte for at undgå at prøve noget vanskeligt.
Her er et eksempel: Jamie beskæftigede sig med spådom, da han troede, at han ikke ville være i stand til at leve uden heroin. I virkeligheden kunne han, og det gjorde han.
Forstørrelse
Forstørrelse overdriver vigtigheden af mangler og problemer, mens man minimerer vigtigheden af ønskelige kvaliteter.
En person, der er afhængig af smertestillende medicin, kan forstærke vigtigheden af at fjerne al smerte og overdrive, hvor uudholdelig deres smerte er.
Et eksempel på, hvordan forstørrelse kan føre til afhængighed eller tilbagefald: Ken bruger sine livsbesparelser på udkig efter en pille for at fjerne sin smerte og depression.
Følelsesmæssig ræsonnement
Følelsesmæssig ræsonnement er en måde at bedømme dig selv eller dine omstændigheder på baggrund af dine følelser.
For eksempel brugte Jenna følelsesmæssig ræsonnement for at konkludere, at hun var en værdiløs person, hvilket igen førte til overspisning.
"Skal" erklæringer
Disse udsagn er selvdestruktive måder, vi taler med os selv på, der understreger uopnåelige standarder. Så når vi mangler vores egne ideer, fejler vi i vores egne øjne, hvilket kan skabe panik og angst.
Et eksempel: Cheryl blev afhængig af overforbrug af sko, fordi hun ikke kunne leve op til sine egne høje standarder.
Mærkning
Mærkning er en kognitiv forvrængning, der involverer en vurdering af dig selv eller en anden som person, snarere end at se opførslen som noget, personen gjorde, der ikke definerer dem som et individ.
Her er et eksempel på, hvordan mærkning kan føre til afhængighed eller tilbagefald: Shannon stemplede sig selv som en dårlig person, der ikke kunne passe ind i det almindelige samfund.
Tilpasning og skyld
Personalisering og skyld er en kognitiv forvrængning, hvorved du fuldstændigt bebrejder dig selv eller nogen anden for en situation, der i virkeligheden involverede mange faktorer og var uden for din kontrol.
For eksempel beskyldte Anna sig selv for barndomsmisbrug af sin far og begrundede, at hvis hun ikke havde ført ham videre, ville det aldrig være sket (dette er faktisk, hvad hendes far havde fortalt hende på det tidspunkt). Fordi hun personliggjorde misbruget, voksede hun op med en tvangsmæssig undgåelse af sex, kendt som seksuel anoreksi.
Et ord fra Verywell
Kognitive forvrængninger er sindets måde at spille tricks på os og overbevise os om noget, der bare ikke er sandt. Mens mange kognitive forvrængninger er almindelige, er der nogle, der kan indikere en mere alvorlig tilstand og tage en vejafgif.webpt på vores mentale sundhed, hvilket kan føre til en stigning i symptomer på stress, angst eller depression.
Hvis du tror, at kognitive forvrængninger kan ændre din sans for virkeligheden og er bekymret for, hvordan disse tanker kan påvirke dit levebrød negativt, skal du tale med din læge om henvisning til en psykoterapeut og finde ud af, om kognitiv adfærdsterapi kan fungere for dig.