Dårlig søvn er et almindeligt problem for mange mennesker. Forskning tyder på, at anslået 30% af alle voksne i USA kæmper for at falde eller forblive i søvn. Desværre kan søvnproblemer føre til både milde og meget mere alvorlige konsekvenser. For eksempel er mangel på søvn knyttet til kortsigtede ændringer i humør såvel som mere alvorlige problemer som depression og angst.
Hvis du kæmper for at få nok søvn hver nat, kan der være en række forskellige faktorer, der bidrager til din vanskelige søvn. I nogle tilfælde er der ting, du muligvis har brug for, og andre, som du skal undgå for at få en god nats søvn.
Nogle af de bedste tegn på, at du ikke sover i den mængde eller kvalitet, du har brug for, inkluderer:
- Dags træthed
- Koncentrationsbesvær
- Irritabilitet
- Humør
- Problemer med at falde i søvn om natten
- Vågner op mere end en gang om natten
- At være vågen i længere perioder om natten
At forstå nogle af de almindelige årsager til dårlig søvn kan hjælpe dig med at identificere de faktorer, der afbryder din hvile. Ved at løse problemet så hurtigt som muligt kan du bedre forhindre nogle af de skadelige kortsigtede og langsigtede konsekvenser af søvnløshed.
Dårlige søvnvaner
Søvnproblemer stammer ofte fra dårlige rutiner for sengetid og nat. For meget stimulering ved sengetid, fjernsyn eller leg på din telefon lige før sengetid, ophold for sent og drikke overskydende væsker sent på aftenen kan alle gøre det vanskeligere at falde eller sove.
Hvis dårlige søvnvaner kan skyldes din forstyrrede søvn, er der et par ting, du kan gøre, der kan hjælpe:
- Lav en søvnplan. Gå i seng på samme tid hver nat og vågn op på samme tidspunkt hver morgen.
- Opret en afslappende rutine for sengetid. Tag et bad, læs en bog eller lav en dyb vejrtrækning og let strækning. Nøglen gør noget hver nat i løbet af de 30 minutter, før du går i seng, der hjælper signal til dit sind og din krop, at det er tid til at sove.
- Arbejd ikke i dit soveværelse. Du kan blive fristet til at arbejde på din bærbare computer i dit værelse, men det kan gøre det sværere at forbinde dit værelse med søvn. Prøv at holde dagtimeaktiviteter ude af soveværelset.
- Undgå tunge eller fede fødevarer om aftenen. Det stykke fedtet pizza kan gøre et nummer på dit fordøjelsessystem, hvilket gør det svært at hvile. Hold dig til lettere fødevarer, der indeholder en god blanding af komplekse kulhydrater og proteiner.
- Hold dit soveværelse mørkt. For meget lys, der kommer fra et vindue, en lampe eller endda et ur ved sengen, kan forstyrre din søvn. Sluk elektronikken i rummet og tør nogle gardiner eller nuancer af mørkere rum for at give bedre lysstyring. Sørg for at begrænse din eksponering for din telefon eller andre enheder; lyset fra sådanne enheder kan gøre det vanskeligere at falde eller forblive i søvn.
Problemer med stuetemperatur
Ikke at være behagelig i dit soveværelse kan have en alvorlig indflydelse på din evne til at falde eller forblive i søvn. Rumtemperatur er et eksempel på et miljømæssigt ubehag, der kan gøre det vanskeligt at få nok lukkede øjne.
Eksperter anbefaler ofte, at den ideelle stuetemperatur til optimal søvn er mellem 60 og 67 grader Fahrenheit.
At sove i et rum, der er for varmt eller for koldt, kan være en alvorlig søvnforstyrrende. Der er et par grunde til, at sænkning af stuetemperatur kan hjælpe med søvn. For det første holder termostaten nede, så du ikke vågner overophedet midt om natten. Også din kropstemperatur falder, når du falder i søvn, så sænkning af stuetemperatur kan hjælpe med denne proces og hjælpe dig med at falde i søvn lettere.
Forskning har vist, at stuetemperatur er en af de vigtigste faktorer, der bestemmer, om du sover godt hver nat. En undersøgelse viste, at udsættelse for øget varme reducerede mængden af langsom bølge og REM-søvn.
Det er vigtigt at huske, at dit personlige komfortniveau og dine søvnvaner også spiller en rolle i din ideelle stuetemperatur. Hvis du sover med pyjamas og tungt sengetøj, vil du sandsynligvis sænke termostatindstillingen. De, der sover med lettere sengetøj eller mindre tøj, kan være mere behagelige i et lidt varmere rum.
Vær opmærksom på, hvordan du har det hver nat, og eksperimenter med forskellige varmeindstillinger for at se, hvordan det påvirker din søvn. Hvis du får dig selv til at vågne op i sved om natten, skal du overveje at indstille din termostat til en lavere indstilling. Hvis du har en "smart" eller programmerbar termostat, kan du ændre indstillingerne, så den automatisk falder til en lavere temperatur hver nat på et bestemt tidspunkt.
For meget koffein
At have en kop kaffe lige før sengetid er naturligvis en dårlig idé, men koffein, der indtages timer tidligere, kan gøre det sværere for dig at sove godt. Koffein har en halveringstid på cirka fem til seks timer, selvom dette antal er meget variabelt, og forskning tyder på, at den enkelte halveringstid kan variere alt fra to til 12 timer.
Halveringstiden er, hvor lang tid det tager for halvdelen af mængden af et stof, der skal behandles og udskilles fra kroppen. Det betyder, at hvis du spiser en stor mængde koffein sent på eftermiddagen, fungerer det muligvis stadig i din krop langt ud på natten.
Prøv at begrænse dit koffeinforbrug til tidligt på dagen, og undgå helst koffeinholdige stoffer efter kl. Vær på udkig efter skjulte kilder til koffein. Det kan være let at begrænse dit indtag af kaffe, te og sodavand, men der er også mange andre fødevarer og drikkevarer, der også indeholder forskellige mængder koffein, herunder chokolade. Forsøg også at undgå at spise lige før sengetid.
Chokolade, proteinstænger, is, smertestillende midler og endda nogle farvede vand kan indeholde koffein. Pas også på koffeinfri drikke, da mængden af koffein, de faktisk indeholder, kan variere.
For meget stress
Stress og bekymring er en almindelig grund til, at folk kæmper for at falde i søvn. Hvis du ligger vågen og bekymrer dig om ting, du skal gøre den næste dag eller understreger over større problemer, du står over for, kommer søvn ikke let.
Forskning antyder også en forbindelse mellem angst og søvnløshed, og mennesker, der oplever søvnløshed, har ofte også en comorbid psykisk sygdom.
Dette kan være foruroligende, fordi undersøgelser også har vist, at der også er et tovejsforhold mellem søvn og nogle psykiske sygdomme, herunder angstlidelser. Dette betyder, at angst kan bidrage til din angst, og din resulterende søvnløshed kan forværre din angst.
Der er nogle ting, du kan gøre for at hjælpe med at kontrollere stress og forhindre bekymring i at holde dig oppe hele natten. For eksempel har en teknik kendt som progressiv muskelafslapning, som involverer gradvis spænding og derefter afslappende muskler i hele kroppen, vist sig at være en effektiv behandling for søvnløshed.
Hvis du kæmper med angst og søvnløshed, skal du sørge for at tale med din læge. Andre tilgange, herunder psykoterapi, herunder kognitiv adfærdsterapi (CBT) og medicin kan også være effektive.
Øv elendigheder
At få din kardio i løbet af aftenen kan måske bare ødelægge din søvn. Selvom det kan være svært at finde tid på din dag til at passe i en hjerte-pumpende træning, så prøv at holde dig i at udføre nogen intens, hjerte-pumpende træning mindst tre timer før sengetid.
Regelmæssig træning er dog vigtig for søvnkvaliteten. At være aktiv hver dag betyder, at du sandsynligvis vil sove bedre, og at sove bedre og natten betyder, at det er mere sandsynligt, at du har energi til at få regelmæssig motion.
American Heart Association anbefaler, at voksne skal sigte mod mindst 150 minutters moderat træning hver uge, 75 minutters intens aktivitet eller en kombination af moderat og kraftig aktivitet. Prøv at holde din hjerte-pumpende cardio-træning til morgen eller tidligt om eftermiddagen og brug aftenen til lette aktiviteter som afslappet gåture eller yoga.
Alkohol inden sengetid
Et glas vin om aftenen kan ofte få dig til at være søvnig, men at drikke for meget inden du går i seng kan afbryde din søvn. Mens alkohol oprindeligt fører til følelser af døsighed, har det en tendens til at forringe søvncyklussen ved at forstyrre kroppens naturlige døgnrytme. Din døgnrytme er "master-uret", der regulerer din krops aktiviteter, herunder stofskifte, energiniveauer, immunitet og søvn.
I en undersøgelse, der undersøgte virkningerne af alkohol på søvn, fandt forskere, at moderat alkoholindtag reducerede søvnkvaliteten med 24%, og at højt alkoholforbrug sænkede søvnkvaliteten med så meget som 39,2%.
Dette betyder ikke, at du skal undgå alkohol helt, men du skal være opmærksom på, at selv moderat indtag kan tage en vejafgif.webpt på din evne til at sove godt og føle dig udhvilet den næste dag. Det Kostretningslinjer for amerikanere udstedt af US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture definerer moderat alkoholindtag som to drinks om dagen for mænd og en drink om dagen for kvinder.
At begrænse dit alkoholforbrug til to eller tre drinks om ugen kan hjælpe dig med at få mere hvile.
En søvnforstyrrelse
Hvis søvn er blevet en kamp, kan en søvnforstyrrelse være synderen. Nogle almindelige søvnforstyrrelser inkluderer søvnapnø, søvnløshed, restless legs syndrom, narkolepsi og parasomnias.
Mens søvnforstyrrelser ikke er ualmindelige, antyder forskning også, at de har tendens til at være underdiagnosticeret. For eksempel foreslog en undersøgelse, at mindre end 20% af mennesker med søvnløshed er korrekt diagnosticeret og behandlet for tilstanden.
Søvnapnø er en almindelig tilstand, hvor folk holder op med at trække vejret flere gange i løbet af natten på grund af forhindringer i øvre luftvej. Fordi folk kortvarigt holder op med at trække vejret, nogle gange i 10 sekunder eller længere, øges deres puls, iltniveauerne i blodet falder, og søvnen forstyrres kortvarigt, når personen vågner for at trække vejret.
Hvis du har mistanke om, at en søvnforstyrrelse som søvnapnø påvirker din søvn, skal du tale med din læge. Du kan blive henvist til en søvnspecialist, der kan foreslå livsstilsændringer eller specielle enheder, der kan hjælpe dig med at trække vejret og sove bedre om natten.
Et ord fra Verywell
Søvn spiller tydeligvis en afgørende rolle i både fysisk og mental sundhed. Det er vigtigt at sikre, at du får den anbefalede mængde søvn hver nat, men det er også vigtigt at sikre, at den søvn, du får, er genoprettende. Hvis du har kæmpet med søvn, uanset om du ligger vågen og venter på, at søvn kommer eller finder dig selv at vågne op flere gange om natten, er der ting, du kan gøre for at komme til bunden af dine søvnproblemer.
Start med at foretage livsstilsændringer, der er forbundet med kvalitetssøvn. At øve gode søvnvaner, skabe et afslappende miljø, begrænse koffein, se dit alkoholindtag og få regelmæssig motion er alt, hvad du kan gøre, der kan hjælpe dig med at sove bedre.
Hvis du stadig kæmper med søvn, eller hvis dine søvnproblemer gør dig træt og ulykkelig, skal du tale med din læge. Hvis problemet er stress eller angst, kan din læge henvise dig til en mental sundhedsperson, der kan hjælpe dig med at lære strategier eller ordinere medicin, der kan hjælpe dig med at håndtere din angst. I nogle tilfælde kan en underliggende søvnforstyrrelse eller en anden medicinsk tilstand spille en rolle i dine søvnproblemer. Den passende diagnose og behandling kan hjælpe dig med at løse problemet og få den hvile, du har brug for.
7 vejrtrækningsøvelser for bedre søvn