Når du står over for en udfordring, har du det som om du kan rejse dig og nå dit mål, eller giver du op i nederlag? Er du som den berømte lille togmotor fra den klassiske børnebog ("Jeg tror jeg kan, jeg tror jeg kan!), Eller tvivler du på dine egne evner til at rejse sig og overvinde de vanskeligheder, som livet kaster dig?
Hvad er selveffektivitet?
Selveffektivitet er en persons tro på deres evne til at lykkes i en bestemt situation. Psykolog Albert Bandura beskrev disse overbevisninger som afgørende for, hvordan folk tænker, opfører sig og føler.
Selveffektivitet kan ikke kun spille en rolle i, hvordan du føler dig selv, men om du med succes opnår dine mål i livet eller ej. Begrebet selveffektivitet er centralt i Albert Banduras sociale kognitive teori, som understreger den rolle, observationsindlæring, social oplevelse og gensidig determinisme spiller i udviklingen af en personlighed.
Selveffektivitet er en del af selvsystemet, der består af en persons holdninger, evner og kognitive færdigheder, ifølge Bandura. Dette system spiller en vigtig rolle i, hvordan vi opfatter situationer, og hvordan vi opfører os som reaktion på forskellige situationer. Selveffektivitet er en vigtig del af dette selvsystem.
Selveffektivitetsoversigt
Ifølge Albert Bandura er selveffektivitet "troen på ens evner til at organisere og udføre de handlingsforløb, der kræves for at styre potentielle situationer." Selveffektivitet er en persons tro på hans eller hendes evne til at lykkes i en bestemt situation. Bandura beskrev disse overbevisninger som afgørende for, hvordan folk tænker, opfører sig og føler.
Siden Bandura offentliggjorde sin skelsættende 1977-artikel, "Self-Efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change", er emnet blevet et af de mest studerede emner inden for psykologi. Hvorfor er selveffektivitet blevet et så vigtigt emne blandt psykologer og undervisere?
Som Bandura og andre forskere har demonstreret, kan selveffektivitet have indflydelse på alt fra psykologiske tilstande til adfærd til motivation.
Vores tro på vores egen evne til at få succes spiller en rolle i, hvordan vi tænker, hvordan vi handler, og hvordan vi har det med vores plads i verden.
Selveffektivitet bestemmer også, hvilke mål vi vælger at forfølge, hvordan vi går ud på at nå disse mål, og hvordan vi reflekterer over vores egen præstation.
Selveffektivitetens rolle
Næsten alle mennesker kan identificere mål, de ønsker at nå, ting, de gerne vil ændre, og ting, de gerne vil nå. De fleste mennesker er imidlertid også klar over, at det ikke er så simpelt at omsætte disse planer til handling. Bandura og andre har fundet ud af, at en persons selveffektivitet spiller en vigtig rolle i, hvordan mål, opgaver og udfordringer tilgås.
Mennesker med en stærk følelse af selveffektivitet:
- Udvikle dybere interesse for de aktiviteter, de deltager i
- Dann en stærkere følelse af engagement i deres interesser og aktiviteter
- Gendan hurtigt efter tilbageslag og skuffelser
- Se udfordrende problemer som opgaver, der skal mestres
Mennesker med en svag følelse af selveffektivitet:
- Undgå udfordrende opgaver
- Tro, at vanskelige opgaver og situationer ligger uden for deres evner
- Fokus på personlige mangler og negative resultater
- Mist hurtigt tilliden til personlige evner
Hvordan udvikler sig selveffektivitet?
Vi begynder at danne vores følelse af selveffektivitet i den tidlige barndom gennem at håndtere en bred vifte af oplevelser, opgaver og situationer. Væksten i selveffektivitet slutter dog ikke i ungdommen, men fortsætter med at udvikle sig gennem hele livet, når folk tilegner sig nye færdigheder, oplevelser og forståelse.
Ifølge Bandura er der fire hovedkilder til selveffektivitet:
Mestringsoplevelser
"Den mest effektive måde at udvikle en stærk følelse af effektivitet er gennem mestringsoplevelser," forklarede Bandura. At udføre en opgave med succes styrker vores følelse af selveffektivitet. Hvis man ikke tilstrækkeligt håndterer en opgave eller udfordring, kan det underminere og svække selveffektiviteten.
Social modellering
At være vidne til andre mennesker, der har gennemført en opgave med succes, er en anden vigtig kilde til selveffektivitet. Ifølge Bandura "At se mennesker, der ligner sig selv lykkes ved en vedvarende indsats, rejser observatørens overbevisning om, at de også har kapaciteten til at mestre sammenlignelige aktiviteter for at få succes."
Social overtalelse
Bandura hævdede også, at folk kunne overtales til at tro, at de har færdighederne og kapaciteterne til at lykkes. Overvej en tid, hvor nogen sagde noget positivt og opmuntrende, der hjalp dig med at nå et mål. At få verbal tilskyndelse fra andre hjælper folk med at overvinde selvtvivl og i stedet fokusere på at give deres bedste indsats for den aktuelle opgave.
Psykologiske svar
Vores egne reaktioner og følelsesmæssige reaktioner på situationer spiller også en vigtig rolle i selveffektivitet. Humør, følelsesmæssige tilstande, fysiske reaktioner og stressniveauer kan alle påvirke, hvordan en person føler om deres personlige evner i en bestemt situation. En person, der bliver ekstremt nervøs, før han taler offentligt, kan udvikle en svag følelse af selveffektivitet i disse situationer.
Bandura bemærker imidlertid også "det er ikke den store intensitet af følelsesmæssige og fysiske reaktioner, der er vigtige, men snarere hvordan de opfattes og fortolkes."
Ved at lære at minimere stress og hæve humør, når de står over for vanskelige eller udfordrende opgaver, kan folk forbedre deres følelse af selveffektivitet.
Eksempler på høj selveffektivitet
Så hvordan ser høj selveffektivitet ud? Du kan sandsynligvis tænke på nogle eksempler fra dit eget liv, herunder områder, hvor du føler dig meget effektiv. Folk kan have en generel følelse af selveffektivitet eller i et specifikt domæne, hvor de tror, at de kan klare sig godt, såsom skole, arbejde, venskaber, forældre, sport, hobbyer og andre områder.
Nogle eksempler på stærk selveffektivitet inkluderer:
- En mand, der kæmper for at klare sin kroniske sygdom, men føler sig overbevist om, at han kan komme tilbage på sporet og forbedre sit helbred ved at arbejde hårdt og følge hans læges anbefalinger.
- En studerende, der føler sig sikker på, at hun vil være i stand til at lære informationen og klare sig godt på en test.
- En kvinde, der lige har accepteret en stilling i en rolle, hun aldrig har udført før, men føler, at hun har evnen til at lære og udføre sit job godt.
Selveffektivitet kan spille en vigtig rolle i sundhedspsykologi og hvordan folk styrer deres helbred, ernæring og sygdom. For eksempel kan en stærk følelse af selveffektivitet hjælpe mennesker, der prøver at holde op med at ryge, med at holde sig til deres mål.
Vedligeholdelse af en vægttabsplan, håndtering af kroniske smerter, opgivelse af alkohol, fastholdelse af en træningsplan og efter en spiseplan kan alle påvirkes af en persons niveauer af selveffektivitet.
Bandura antyder, at selveffektivitet kan gavne en persons følelse af velvære på en række måder. For eksempel forbliver de optimistiske og tillidsfulde i deres evner, selv når tingene bliver vanskelige.
Fordi personer med høj selveffektivitet ser på vanskeligheder som udfordringer snarere end trusler, har de en tendens til at være mere iboende interesseret i de opgaver, de forfølger. Sværhedsgrad og fiasko betyder ikke nederlag; i stedet fordobler disse personer deres indsats og leder efter nye måder at overvinde.
Problemer med lav selveffektivitet
Mennesker med lav selveffektivitet har tendens til at se vanskelige opgaver som trusler, de bør undgå. På grund af dette har de også en tendens til at undgå at sætte mål og har et lavt niveau af engagement over for dem, de laver.
Når tilbageslag sker, har de tendens til at give op hurtigt. Fordi de ikke har meget tillid til deres evne til at opnå, er de mere tilbøjelige til at opleve følelser af fiasko og depression. Stresssituationer kan også være meget svære at håndtere, og dem med lav selveffektivitet er mindre modstandsdygtige og mindre tilbøjelige til at hoppe tilbage.
Evaluering af selveffektivitetsstyrken
Der er en række forskellige skalaer, der bruges til at evaluere niveauer af selveffektivitet, herunder den generelle selveffektivitetsskala (GSE) og spørgeskemaet om selveffektivitet.
For en hurtig, uformel vurdering af dine egne selveffektivitetsniveauer, overvej følgende spørgsmål:
- Føler du, at du kan håndtere problemer, hvis du er villig til at arbejde hårdt?
- Er du sikker på din evne til at nå dine mål?
- Føler du, at du kan håndtere uventede begivenheder, der kommer op?
- Er du i stand til at hoppe ret hurtigt tilbage efter stressende begivenheder?
- Føler du, at du kan komme med løsninger, når du står over for et problem?
- Fortsætter du med at prøve, selv når ting ser ud til at være vanskelige?
- Er du god til at forblive rolig selv i kaos?
- Presterer du godt selv under pres?
- Har du en tendens til at fokusere på dine fremskridt i stedet for at blive overvældet af alt hvad du stadig skal gøre?
- Tror du på, at hårdt arbejde i sidste ende vil betale sig?
Hvis du kan svare ja på mange eller de fleste af disse spørgsmål, er chancerne gode, at du har en ret stærk følelse af selveffektivitet. Hvis du har lyst til, at din egeneffektivitet kan bruge et boost, overvej nogle af følgende strategier for at forbedre din følelse af effektivitet.
Opbygning af selveffektivitet
Heldigvis er selveffektivitet en psykologisk færdighed, som du kan fremme og styrke. Start med at kigge efter måder, du kan indarbejde Banduras kilder til selveffektivitet i dit eget liv.
Fejr din succes
Mestringsoplevelser spiller en kritisk rolle i etableringen af selveffektivitet. Bandura identificerede dette faktisk som den mest effektive måde at skabe en stærk følelse af selvtillid på.
Når du lykkes med noget, er du i stand til at opbygge en stærk tro på din evne. Fejl kan derimod underminere disse følelser, især hvis du stadig er i de tidlige faser af at opbygge en følelse af personlig effektivitet.
De ideelle slags succeser er dog ikke nødvendigvis dem, der kommer let. Hvis du oplever en masse let succes, kan du finde ud af, at du giver op lettere, når du endelig støder på fiasko. Så arbejd med at sætte mål, der er opnåelige, men ikke nødvendigvis lette. De vil tage arbejde og udholdenhed, men du vil opstå med en stærkere tro på dine egne evner, når du først opnår dem.
Overhold andre
Bandura identificerede også stedfortrædende oplevelser opnået gennem peer-modellering som et andet vigtigt middel til at etablere og styrke selveffektivitet. At se andre gøre en indsats og få succes som et resultat kan øge din tro på din egen evne til at lykkes.
En faktor, der spiller en nøglerolle i effektiviteten af denne tilgang, er, hvor ligner modellen dig selv. Jo mere ens du føler dig, jo mere sandsynligt er det, at dine observationer vil øge din følelse af selveffektivitet.
Søg positive bekræftelser
At høre positiv feedback fra andre kan også hjælpe med at forbedre din følelse af selveffektivitet. På samme måde skal du prøve at undgå at bede om feedback fra folk, som du kender sandsynligvis har et negativt eller kritisk syn på din præstation.
For eksempel kan din læge, der fortæller dig, at du laver et godt stykke arbejde, der holder dig til din diætplan, være opmuntrende. Feedback fra venner, mentorer, sundhedsudøvere og mennesker, som du respekterer, kan hjælpe dig med at føle større tillid til dine egne evner.
Positiv social feedback kan være nyttig til at styrke din allerede eksisterende følelse af effektivitet, men negative kommentarer kan ofte have en kraftig underminerende effekt. Bandura foreslog, at social feedback alene ikke er nok til at opbygge din selvtillid, men det kan være et nyttigt værktøj, når du har brug for lidt ekstra opmuntring.
Vær opmærksom på dine tanker og følelser
Hvis du bliver stresset eller nervøs inden en udfordrende begivenhed, kan du føle dig mindre sikker på din evne til at klare opgaven.
En anden måde at øge din egeneffektivitet på er at lede efter måder at styre dine tanker og følelser om, hvad du prøver at opnå.
Føler du dig nervøs? At lede efter måder at lette dit stressniveau kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker i dine evner. Finder du dig selv at dvæle ved negative tanker? Se efter måder at erstatte negativitet med positiv selvtale, der fremmer selvtillid.
Et ord fra Verywell
At udvikle en stærk følelse af selveffektivitet kan spille en vigtig rolle i næsten alle aspekter af dit liv. Livet er fuld af udfordringer, og høje niveauer af selveffektivitet kan hjælpe dig med bedre at håndtere disse vanskeligheder mere effektivt. Din tro på dine evner kan forudsige, hvor motiveret du har det, hvordan du føler dig selv og den mængde indsats, du lægger i at nå dine mål.