Undgåelsesadfærd i forbindelse med social angstlidelse (SAD) er ting, som folk gør eller ikke gør for at mindske angst for at være i sociale situationer. Disse adfærdsmønstre er problematiske, fordi de i det lange løb kun tjener til at øge frygt. Undgåelsesadfærd kan tage tre forskellige former: undgåelse, undslippe eller delvis undgåelse.
Undgåelse
Ægte undgåelsesadfærd involverer fuldstændig undgåelse af den frygtede sociale situation. For eksempel kan en person, der er bange for offentlige taler:
- Slip en klasse, hvor han skal holde en tale
- Skift job for at undgå at holde præsentationer
- Undlader ikke at møde op til en begivenhed som et bryllup eller prisoverrækkelse, hvor han forventes at tale foran andre
Flugt
Når total undgåelse er umulig, kan flugtadfærd bruges som et middel til at håndtere frygtede situationer. Escape involverer at forlade eller flygte fra en frygtet social eller præstationssituation. Nogle eksempler på flugt inkluderer
- Forlader en samling tidligt
- Går ud midt i en tale
- Skjuler sig i toilettet under en middagsfest
Delvis undgåelse
Når hverken undgåelse eller flugt er mulig, kan delvis undgåelse (også kendt som sikkerhedsadfærd) bruges til at lindre følelser af angst under sociale eller præstationssituationer. Sikkerhedsadfærd begrænser eller styrer generelt din oplevelse af en situation. Sikkerhedsadfærd kan omfatte ting som
- Undgå øjenkontakt
- Reduceret verbal kommunikation
- Sænker stemmen, når man taler
Bruger du sikkerhedsadfærd?
Hvis sikkerhedsadfærd er blevet en livsstil for dig, kan det være svært selv at være i stand til at genkende, om du bruger dem. De er muligvis blevet sædvanlige måder at opføre sig på, at du nu ikke engang ved, hvordan det ville være at ikke bruge dem. Hvis du fortsat føler dig ængstelig i situationer, selv efter at du står over for dem mange gange, er dette et fingerpeg om, at du muligvis bruger sikkerhedsadfærd.
Læg mærke til situationer, som du ofte står over for, men som stadig forårsager dig angst - og identificer derefter, hvad du måske laver i disse situationer for at undgå at føle dig ængstelig, såsom at tale hurtigt, undgå øjenkontakt eller iført almindeligt tøj for at undgå at henlede opmærksomheden på dig selv. Selvom du ikke bruger sikkerhedsadfærd, vil det medføre øget angst på kort sigt på lang sigt, men det vil hjælpe dig med at overvinde din angst.
Undgåelse opretholder angst
Problemet med undgåelsesadfærd er, at de opretholder symptomerne på angst. Sikkerhedsadfærdene tildeles ofte værdi for at "overleve" social angst, men skylden for angst eller akavethed lægges stadig på selvet, hvilket fortsætter cyklussen.
Hvis du altid undgår at holde taler, eller hvis du kun holder taler uden at holde øjenkontakt, vil din angst for at holde en tale aldrig mindskes.
Denne adfærd forhindrer dig i at samle beviser, der afkræfter din utilpassede overbevisning om sociale situationer. For eksempel, hvis du altid forlader en fest ved det første tegn på angst, har du aldrig chancen for at lære, at hvis du bliver længe nok i situationen, vil din angst i sidste ende mindskes.
I stedet for at undgå at holde taler eller kun holde dem på en "sikker" måde, har du brug for eksponering for at holde taler uden at undgå, undslippe eller bruge sikkerhedsadfærd.
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT) har til formål at identificere undgåelsesadfærd og give eksponering for frygtede situationer.
- Accept- og engagementsterapi (ACT) lærer dig, hvordan du mindsker virkningen af dine ængstelige tanker, når du opretholder den cyklus af panik og angst.
Faktisk har forskning vist, at eksponeringsbehandling (en komponent i CBT) for social angstlidelse vil være mindre effektiv, når en person bruger sikkerhedsadfærd. Dette antyder, at reduktion af din brug af sikkerhedsadfærd, når du går ind i terapi, kan hjælpe med at give dig et bedre resultat.
Fem minutters løsning
Leder du efter en hurtig måde at reducere din undgåelse på? Træk på principperne for de ovennævnte terapier. For eksempel kan du gøre følgende:
Hvis du har lyst til at gemme dig på badeværelset til den næste fest, du deltager i, skal du love dig selv at gå ud igen i mindst fem minutters intervaller, inden du vender tilbage.
Arbejd dig gradvist op til længere perioder med at vende tilbage til festen.
Hvis du har tanker som følgende:
Alle må tro, at jeg er akavet og kedelig
sig noget til dig selv som
Det er interessant, men det er bare en tanke. Jeg behøver ikke lade det genere mig. Det er bare hvad mit sind gør, når jeg er i disse situationer.
Et ord fra Verywell
Mens undgåelse opretholder angst, skal du være forsigtig med gradvist at gå ind i eksponeringssituationer efter en lang periode med brug af sikkerhed og undgåelse. Det er bedre at gradvist arbejde på at reducere din brug af denne adfærd, mens du øger tiden brugt i situationer, der forårsager angst.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.