En lille smule frygt er normalt. Faktisk hjælper frygt dig instinktivt med at beskytte dig mod skade. Din frygt kan hjælpe dig med at genkende, når du er ved at gøre noget farligt, og det kan hjælpe dig med at træffe et mere sikkert valg.
Men du bliver måske bange for ting, der ikke er farlige, f.eks. Taler offentligt. Din frygt for at tale offentligt kan forhindre dig i at komme videre i din karriere eller deltage i traditioner som at give en skål ved din bedste vens bryllup.
Hvis du virkelig vil på ferie til Europa, men din frygt for at flyve giver dig pause, kan du føle, at din frygt forhindrer dig i at leve din drøm. Hvis du finder ud af, at din frygt holder dig tilbage eller skaber større problemer i dit liv, kan det med ansigtet til din frygt hjælpe dig med at lære bedre at klare frygt og i sidste ende overvinde den.
Almindelige måder at møde din frygt på er at evaluere risiciene, oprette en handlingsplan, se en terapeut og være sikker på ikke helt at undgå din frygt. Du skal dog muligvis først beslutte, om det er nødvendigt at møde din frygt, hvis det ikke er en del af dit daglige liv.
Evaluer risici
Nogle gange kommer frygt simpelthen fra ikke at vide meget om den ting, du frygter. F.eks. Er du måske bange for fly, fordi det ser ud til, at du har hørt om mange hændelser i luften, der fører til personskade eller død.
Men hvis du ser på statistikkerne, kan du måske lære, at sandsynligheden for død i et amerikansk kommercielt jetflyselskab er 1 ud af 7 millioner (sammenlignet med 1 ud af 600 fra rygning).
Du kan også lære mere om, hvad der forårsager disse bump og rystelser under turbulens på et fly - det er simpelthen bevægelse af luft, der påvirker flyet, og hvis du er spændt ordentligt ind, udgør den meget lille trussel for dig.
Selvfølgelig har mindre håndgribelig frygt, såsom at være bange for at tale offentligt, ikke nødvendigvis statistikker, der hjælper dig med at lære mere om de risici, du oplever. Men du kan læse om andres vellykkede offentlige talevirksomheder eller lære mere om de succesrige offentlige talerstrategier for at hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker.
Husk, at bare fordi noget føles skræmmende, betyder det ikke, at det faktisk er risikabelt. Uddann dig selv om fakta og de risici, du faktisk står over for ved at gøre de ting, der skræmmer dig.
Opret en handlingsplan
Nøglen til at møde din frygt er at tage et lille skridt ad gangen. At gå for hurtigt eller gøre noget for skræmmende, før du er klar, kan komme i brand igen.
Men det er også vigtigt at fortsætte fremad. En moderat mængde angst er OK. Vent ikke på, at din angst forsvinder, før du tager et skridt fremad, ellers venter du måske på en ændring, der ikke kommer af sig selv.
Den bedste måde at oprette en handlingsplan på er at oprette en frygthierarki består af små trin. Her er et eksempel på, hvordan nogen måske står over for frygt for at tale offentligt et trin ad gangen ved hjælp af en form for eksponeringsterapi:
I nogle tilfælde kan virtual reality-behandling være en mulighed for at give eksponeringsterapi. Behandlingen har vist løfte om behandling af posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Søg en terapeut
Hvis din frygt er svækkende, har du ikke meget succes med dem alene, eller hvis din frygt måske er relateret til en bestemt helbredstilstand, som en spiseforstyrrelse, social angstlidelse eller PTSD, kan du søge hjælp fra en betroet mental sundhedsperson. Hvis du har en bestemt fobi, som er en vedvarende, diagnosticeret angstlidelse, føler du dig måske ikke parat til at erobre din frygt alene.
En kognitiv adfærdsterapeut kan hjælpe med at desensibilisere dig til din frygt et lille skridt ad gangen. De fleste fagfolk inden for mental sundhed er komfortable med at behandle forskellige frygt og fobier lige fra frygt for at tale offentligt til arachnophobia.
Behandling kan omfatte at tale om den ting, der skræmmer dig, øve afslapningsstrategier og styre din angst, når du står over for din frygt. En terapeut kan hjælpe dig med at gå i et tempo, der er behageligt og sundt for dig.
Frygt-vendt behandling kan omfatte:
- Accept- og engagementsterapi (ACT): ACT indebærer at acceptere din frygt for at gøre dem mindre truende og mindre påvirkende for dit liv.
- Eksponeringsterapi (nedsænkningsterapi): Det underliggende princip for eksponeringsterapi er, at du gennem praksis og erfaring bliver mere komfortabel i situationer, som du ellers ville undgå.
- Psykoanalytisk teori: Psykoanalyse sigter mod at helbrede frygt eller fobi ved at udrydde og løse den oprindelige konflikt.
Undgå vs. at møde dine frygt
Mens du undgår de situationer, du frygter, kan du få det bedre på kort sigt, kan undgåelse forårsage øget angst på lang sigt. Når du helt undgår din frygt, lærer du din amygdala (frygtcentret i din hjerne), at du ikke kan håndtere dem.
Tværtimod kan gradvis ansigt til din frygt i små doser, der ikke overvælder dig, hjælpe med at mindske angst ved at "vænne" din amygdala eller lade din hjerne vænne sig til frygt.
Ifølge en dyreforsøg offentliggjort i tidsskriftet Videnskab, skal hjernen opleve gentagen eksponering for frygt for at komme over det. Forskere placerede gnavere i en lille kasse og gav dem et mildt chok. Derefter placerer de de samme gnavere over en lang periode i en kasse uden at give stød. I starten frøs musene, men ved gentagen eksponering kunne de slappe af.
Mens dyreforskning ikke er direkte anvendelig for mennesker, har tanken bag din frygt til formål at opnå et lignende resultat.
Skal du møde din frygt?
Du behøver ikke at erobre enhver frygt, du har. En frygt for tsunamier kan ikke forstyrre din hverdag, hvis du bor 1.000 miles væk fra havet. Men det kan være et problem, hvis du bor på kysten og får panik hver gang du hører om jordskælv, storme eller højvande, fordi du tror, du kan være i fare, eller hvis du undgår at tage på ferie, som du ellers ville have glæde af i et forsøg for at undgå at komme tæt på åbent vand.
Foretag en intern samtale med dig selv om, hvad din frygt forhindrer dig i at gøre, og overvej, om det er et problem, som du har brug for at konfrontere. Forårsager din frygt dig til at leve et mindre tilfredsstillende liv end det, du håbede på?
- Overvej fordele og ulemper ved ikke at møde din frygt. Skriv dem ned.
- Identificer fordele og ulemper ved at tackle din frygt direkte.
- Skriv ned, hvad du kan opnå, eller hvordan dit liv kan være anderledes, hvis du overvinder din frygt.
- Læs listerne for at tage en klarere beslutning om, hvad du skal gøre næste.
Frygt mod fobi
Når du bestemmer, om du skal møde din frygt alene, er det vigtigt at forstå sondringen mellem en normal frygt og en fobi. Når psykologer skelner mellem frygt og fobier, er hovedforskellen styrken af frygtresponset og dets indvirkning på personens liv.
Du kan også se videoer om fly eller parkere din bil i nærheden af en lufthavn i et område, hvor du kan se flyvninger lande og tage afsted. At lære mere om fly og være i nærheden af dem kan hjælpe med at lette din frygt over tid.
Hvis du faktisk ikke kan gøre det, der skræmmer dig at øve, kan du bruge forestillet eksponering. For eksempel, selvom det er vanskeligt at øve sig på at flyve i et fly et trin ad gangen, kan du muligvis fremkalde lidt angst ved at forestille dig dig selv at komme på et fly. Tænk over, hvordan det ville føles at tage dit sæde, og hvordan du ville håndtere, hvordan flyet startede.
- Stå foran et spejl og hold en to-minutters tale.
- Optag dig selv ved at holde en tale og se den tilbage.
- Øv samtalen foran en partner.
- Øv samtalen foran en partner og et familiemedlem.
- Øv samtalen foran en partner, et familiemedlem og en ven.
- Øv samtalen foran en partner, et familiemedlem og to venner.
- Hold foredraget på et møde på arbejdspladsen.
Både frygt og fobier genererer en følelsesmæssig reaktion, men en fobi forårsager angst, der er uforholdsmæssig i forhold til den opfattede trussel så meget, at den interfererer med en persons evne til at fungere. For eksempel, mens en frygt for at flyve kan gøre dig bekymret for en kommende tur eller har du overvejer et alternativt rejsemåde, hvis du har aerofobi (en bestemt fobi omkring flyvning), kan din fobi påvirke dit daglige liv, herunder:
- Brug uforholdsmæssigt lang tid på at bekymre sig om at flyve (selv når en tur ikke er nært forestående)
- Undgå lufthavne
- Bliver nervøs, når fly flyver over hovedet
- Har en manglende evne til at gå ombord på en flyvning eller oplever en seriøs fysiologisk reaktion som at svede, ryste eller græde, hvis du går ombord på et fly
Mens behandling for fobi meget vel kan omfatte et element af at møde frygt i form af guidet terapi, kan det også omfatte medicin eller alternative terapier.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler en strategi, der hjælper dig med at finde mod, når du har mest brug for det.
Et ord fra Verywell
Den bedste måde at erobre en frygt på er at se den i front, men det er vigtigt at gøre det på en sund måde, der hjælper dig med at bevæge dig forbi frygt snarere end på en måde, der traumatiserer dig. Hvis du har problemer alene, kan en mental sundhedsprofessionel guide dig gradvist gennem de situationer, du frygter, og sørg for først at arbejde på tankemønstrene, der holder dig fast.