Finder du dig selv spørge "hvorfor kan jeg ikke sove?" Er du træt af at vågne op mere træt, end da du gik i seng? Ser det ud som om en god nats søvn er mere undvigende end dine halvt huskede drømme?
Hvis du har haft svært ved at falde eller forblive i søvn, er chancerne årsagen til, at du enten laver noget, eller noget du er ikke gør. Heldigvis er der en række ting, du muligvis kan gøre for at løse problemet.
Symptomer
Der er nogle almindelige tegn på, at du måske ikke får nok søvn. Nogle af disse inkluderer:
- Koncentrationsbesvær
- Overdreven søvnighed i dagtimerne
- Irritabilitet
- Mangel på energi
- Humørsvingninger
- Langsom tænkning
- Dårlig opmærksomhed
- Dårlig hukommelse
- Problemer med at træffe beslutninger
Hvis du ikke kan sove om natten, kan du føle dig groggy og døsig det meste af den næste dag. Du kan også drive væk på øjeblikke i løbet af dagen eller forbruge for store mængder koffein for at forsøge at holde dig vågen.
Hvorfor du ikke kan sove
Der er mange forskellige faktorer, der kan bidrage til problemer med søvn. Livsstilsvalg, dårlige søvnvaner, stress og medicinske tilstande er blot et par ting, der kan spille en rolle. Nogle almindelige årsager til, at du måske ikke kan sove, inkluderer følgende:
Alkohol
Et enkelt glas vin påvirker muligvis ikke din evne til at køre væk, men forkæler dig med meget mere alkohol inden sengetid, og du vil sandsynligvis opdage, at din søvn er nedsat.
Den første virkning af alkohol er afslapning, så du vil sandsynligvis falde i søvn hurtigt efter imbibing. Men alkohol forstyrrer din søvncyklus, især REM-søvn, der inkluderer drømning. Resultatet er fragmenteret, forfriskende hvile. Derudover vil du sandsynligvis vågne op og have brug for badeværelset om natten, hvilket er et bestemt hit for din søvnkvalitet.
Dårlige søvnvaner
Dine søvnvaner kan også spille en rolle i dårlig søvn. Nogle af de dårlige vaner, der kan gøre det sværere at falde og sove, inkluderer:
- Bliver ope for sent
- Ser fjernsyn i sengen
- Spiller på din telefon i sengen
- At have en uregelmæssig søvnplan
Heldigvis kan disse problemer også afhjælpes ved at foretage relativt små ændringer i dine natlige vaner.
Deling af din seng
Deling af din seng med en partner, hvad enten det er menneske eller firbenet, reducerer i høj grad søvnkvaliteten, hvis din partner snorker, trænger dig sammen, sviner dækkene eller på anden måde gør dig ubehagelig. Mens du sandsynligvis ikke vil forvise din ægtefælle fra soveværelset - selvom en overraskende høj procentdel af ægtepar sover i separate rum - er du nødt til at fange noget blik.
Dårligt søvnmiljø
De fleste søvneksperter anbefaler, at du holder dit soveværelse moderat 65 til 72 grader om natten, men mange mennesker kan lide at reducere energiomkostningerne ved at dreje termostaten ned til frysezonen om vinteren og slukke for vekselstrømmen om sommeren, hvilket fører til en kvælende soveværelse.
Begge disse ekstremer kaprer dog din rejse til Nodsland. Din krop skal køle lidt om natten for at få den mest forfriskende søvn, hvilket er umuligt i et alt for opvarmet soveværelse. Et for koldt rum vil derimod vække dig.
Lyseksponering ved sengetid forringer også din søvnkvalitet, hvad enten det kommer fra din sengepartners læselampe, fjernsynet eller uden for dit vindue. For nogle mennesker er selv gløden fra et vækkeur ved sengen nok til at signalere deres hjerne, at det er tid til at vågne op.
Koffein
Du ved, at en kop kaffe ved sengetid er en dårlig idé, men vidste du, at koffeins halveringstid er tre til fem timer. Det betyder, at kun halvdelen af dosis elimineres i løbet af den tid, så den resterende halvdel bliver hængende i din krop. Derfor kan en kop joe sent på eftermiddagen forstyrre din søvn senere på natten.
Stress
Sandsynligvis den mest almindelige ikke-medicinske årsag til kortvarig søvnløshed er et sind fyldt med bekymringer eller stress. I løbet af dagen har aktiviteterne i livet en tendens til at distrahere dig, men når du først har slået dig ned i sengen, er dit sind frit at streife omkring. For de fleste mennesker er det ikke de gode aspekter af deres liv, som deres sind vælger at fokusere på, men snarere negativerne.
Dyrke motion
En afslappet spadseretur rundt med blokken med din hund inden sengetid er fint, men en hjertepumpende, sveddryppende cardio-træning inden for tre timer efter din egen sengetid er for meget. Din kropstemperatur og puls falder naturligt, når du falder i søvn. Træning hæver disse to kropsfunktioner og stimulerer hele dit nervesystem, hvilket gør det svært at udsætte.
Den forkerte snack
Er din typiske snack ved sengetid et stykke pizza (eller to) pizza eller en pose chips? I så fald skal du ikke blive overrasket, når du ligger vågen og stirrer på dit loft.
En fuld belastning af fedt eller protein lige inden sengetid sender dit fordøjelsessystem i overdrive, hvilket gør det svært at sove og potentielt giver dig halsbrand. Men sultpine kan også vække dig, ligesom faldende blodsukker kan falde i løbet af natten
Det er også vigtigt at bemærke, at andre faktorer, herunder søvnforstyrrelser og depression, også kan gøre søvn vanskelig. Hvis du har mistanke om, at en medicinsk eller mental tilstand bidrager til din dårlige søvn, skal du tale med din læge.
Effekter af ikke at sove
Søvnmangel kan have en bred vifte af negative helbredseffekter. Nogle af de største fysiske og mentale sundhedsmæssige konsekvenser inkluderer:
- Angst
- Maniodepressiv
- Kardiovaskulær sygdom
- Depression
- Højt blodtryk
- Hormon ubalancer
- Fedme
- Type 2-diabetes
- Svækket immunsystem
Ud over disse sundhedsmæssige problemer er søvnmangel også forbundet med et generelt fald i livskvalitet og en større risiko for død.
Hvordan man sover godt
Der er ting, du kan gøre for at forbedre den mængde og kvalitet af søvn, du får hver nat. Nogle ting du kan prøve inkluderer:
- Begræns brug af alkohol, især om aftenen.
- Giv dine kæledyr senge af deres egne, tilskynd din snorken partner til at sove på deres side, og brug en hvid støjmaskine til at blokere lyden.
- Sørg for at justere din termostat for at undgå at blive for varm eller for kold. Hvis du ikke ønsker at justere termostaten, skal du bære tykke sokker på en veldækket seng under kolde snaps og bruge en ventilator om sommeren.
- Sluk for elektronikken mindst en time før sengetid.
- Hæng mørklægningsgardiner eller gardiner, og luk døren til soveværelset for at lukke lyset fra andre områder af huset.
- Selvom koffeinens virkning på dig afhænger af din tolerance, dosis og din alder, er det bedst at holde dit forbrug under 400 mg dagligt og holde sig væk fra koffeinkilder efter frokosttid.
- Hvis du kæmper med stress, så prøv en daglig meditationsøvelse. Du behøver ikke at være en ekspert yogi eller bruge timer på at sidde på en måtte. Selv 10 minutter om dagen er gavnligt.
- Planlæg din træning om morgenen, eller gå i gymnastiksalen i løbet af din frokosttid.
- Tag en lille snack, inden du rammer høet. Det skal være tungere på komplekse kulhydrater, lettere på protein, men inklusive begge dele. Gode valg inkluderer en lille skål fuldkorns korn og mælk, et stykke deli-kalkun pakket rundt om en selleripind eller et stykke frugt spredt med jordnøddesmør.
Et ord fra Verywell
Hvis du spekulerer på, hvorfor du ikke kan sove, er den første ting du skal gøre, at vurdere og adressere livsstilsfaktorer, der kan forstyrre en god nats hvile. Men hvis du ikke finder nogen lettelse efter at have foretaget ændringer i dine daglige vaner og rutinen før soveværelset, skal du tale med din læge. De kan hjælpe med at komme til bunden af dine søvnproblemer og finde den passende behandling, der hjælper dig med at få den hvile, du har brug for.