Undertiden er den største udfordring i at lære en ny færdighed eller praksis som meditation at lære at passe den ind i din rutine. De fleste har de dage, hvor det er en bedrift at have overhovedet brusebad, endsige sætte tid til side til at sidde stille og meditere.
Her vil du lære at tilpasse din meditationspraksis til din travle dag - måske når du har mest brug for det. Prøv de færdigheder, der er beskrevet nedenfor, i en uge. Overvej det som et uges eksperiment med at lære at tage det, du har lært, ind i den "virkelige verden." Forpligt dig til at følge disse enkle trin hver dag i ugen.
Hvad du skal gøre
En god meditationspraksis slutter ikke, når timeren går ud. Alt for ofte, når en meditationssession stopper, kan det kun tage øjeblikke, før du bliver fanget i dagens stress og rutiner, og mange af fordelene ved at have mediteret slettes.
Meditation skal ikke ses som en midlertidig pause, men snarere en transformerende proces, der beriger dit liv og livene omkring dig.
I denne uge arbejder vi på at bringe meditation "fra puden" og ind i resten af dit liv.
Hvordan det virker
Ved at tilføje korte "påmindelser" eller "mini" -praksis i din dag kan du bevare nogle af fordelene ved meditation hele dagen. Ved at bruge et par enkle teknikker til at opnå en kort meditativ tilstand, vil du være i stand til at arbejde din meditationspraksis ind i dine daglige aktiviteter for at opnå varig ro og fokus.
Bliv motiveret til uge 4
Med denne praksis vil du være i stand til at fremkalde en meditativ tilstand - dog kort - når du har brug for ro eller kreativitet i dit liv. At meditere i en række miljøer hjælper dig med at holde fokus og kontrollere dit sind. Du vil ikke blive så påvirket af impulsive følelser og være i stand til at fokusere mere på, hvad du gerne vil gøre.
Trinene til at meditere hver dag
Nedenfor er seks teknikker til at arbejde meditation og den opmærksomhed, der følger med det i dit daglige liv. Prøv mindst en af disse hver dag i denne uge for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig:
- Chore Meditation: Enhver gentagende opgave kan omdannes til en meditation ved blot at tilføje et fokuseringselement. Du kan tælle dine vejrtrækninger, når du f.eks. Rengør tællere, folder tøj eller vasker vinduer. Enhver opgave, der er automatisk af natur og ikke kræver beslutningstagning, mens du laver det, fungerer godt. Tag et øjeblik for opmærksomhed.
- Walking meditation: Mens du tager en tur, skal du forbinde din vejrtrækning med dine trin. En traditionel vandringsmeditationspraksis (populær af den vietnamesiske munk Thich Nhat Hanh) er at tage et skridt med hvert åndedrag. Denne langsom gang meditation praksis kan være meget kraftfuld. Hvis du ikke har tid eller sted til langsom gang, skal du bare trække vejret med hvert andet eller tre trin, mens du går ned ad gangen, over en parkeringsplads eller i en butik.
- Træningsmeditation: Gør træning til meditation ved at fokusere din mentale energi på din krop. Forestil dig dine muskels skub og træk. Føl hvordan din krop tilpasser sig yndefuldt til dine bevægelser. Bliv forbløffet over din balance. Endnu bedre, prøv et træningsprogram, der er rodfæstet i åndedræt og opmærksomhed som tai chi eller yoga.
- To vejrtrækninger: At tage to enkle, opmærksomme vejrtrækninger kan engagere din meditative tilstand når som helst på dagen. Tag to vejrtrækninger, inden du foretager et telefonopkald, besvarer en e-mail eller starter din bil. Dette er en fantastisk måde at bringe meditation ind i din dag snesevis af gange, især midt i en travl eller stressende dag, når du har mest brug for det.
- Sound Cue: Vælg en bestemt lyd, og tag to vejrtrækninger hver gang du hører den. Traditionelt ville munke gøre dette, når de hørte templets vindklokke og klokker. Vælg en lyd, der forekommer ofte i din indstilling. Du kan tage en pause på fem sekunder i din tænkning, når du f.eks. Hører en andens mobiltelefon.
- Overgange: Overgange er tidspunkter, hvor du flytter fra en indstilling til en anden. At komme hjem fra arbejde er for eksempel en overgang fra dit professionelle selv til dit private selv. Når du går ind på nogle møder, kan du gå over i en anden personlig stil for at få noget gjort. Frokosttid kan også være en overgang for dig. Traditionelt holdt munke pause hver gang de krydsede en tærskel og overgik fra et rum til et andet. Vælg et par overgange i dit daglige liv (som at komme ind i din bil, gå ind på din arbejdsplads og åbne din hoveddør), og tag en meditativ pause på fem sekunder, inden du går ind i den nye indstilling. Måske vil du endda gøre åbning af et bestemt computerprogram eller kontrollere din e-mail til en overgang.
Din meditationsforpligtelse denne uge: "Denne uge vil jeg prøve mindst en af disse korte meditationsøvelser hver dag."
Tips
- Vær ikke fristet til at erstatte denne praksis med din daglige meditation. Du skal bevare din daglige vane med at sidde og fokusere. Denne vane giver dig mulighed for at bruge denne praksis effektivt. Du udvikler dine “meditationsmuskler” ved at sidde og fokusere. Disse nye applikationer handler om at bruge den nye styrke i dit daglige liv til et ekstra boost.
- I begyndelsen skal du prøve at vælge fremgangsmåder, du kan udføre, når du er alene. Det er svært at tage to opmærksomme vejrtrækninger, mens du taler med nogen, eller endda når du er i en situation, hvor andre mennesker kan se dig. Din bil er et fantastisk sted for lidt privatliv. Mens du arbejder på din computer eller vasker, er det også gode tider for disse meditationsmomenter.
- Se på en anatomibog og undre sig over menneskekroppen. Når du går igennem din dag, kan du lave en "øvelsesmeditation", der fokuserer på hvad din krop laver. Du kunne simpelthen gå, skrive eller gå op ad trappen. Forestil dig hvordan muskler og nerver fungerer. Bliv forbløffet over din egen krop.
Klar til mere?
Hvis du vil gøre mere, så prøv at udvikle en mindfulness-praksis. I mindfulness er ideen at være opmærksom på hvad du laver. Det modsatte af mindfulness er en automatisk handling. Vælg noget, du gør ofte i løbet af dagen, som at åbne en dør.
Kan du være opmærksom på, at du åbner døren hver gang? Er du virkelig til stede, når du åbner døren? Er du opmærksom på din hånd på døren, døråbningen, din krop krydser igennem og døren lukker bag dig? Eller er det en automatisk proces uden bevidsthed?
Udvikl dine mindfulness-færdigheder ved at vælge noget, du ofte gør, og forsøge at være opmærksom på dig selv, der gør det hver gang. Det er meget sværere end det lyder, og det kræver øvelse.
Lær om de 21 bedste meditationspodcasts.