Afslapningsteknikker er strategier, der bruges til at hjælpe med at håndtere paniksymptomer, reducere stress og fremkalde en følelse af ro. Sådanne teknikker, herunder åndedrætsøvelser, har også vist sig at hjælpe med at håndtere panikanfald.
Det følgende beskriver afslapningsteknikken ved dyb vejrtrækning. Begynd at øve denne teknik i dag for at begynde at føle dig mere afslappet.
Fordele
Åndedræt er en funktion, som vi alle gør naturligt og med lidt bevidst bevidsthed eller indsats. Dyb vejrtrækning, også kaldet diafragmatisk vejrtrækning, indebærer at bringe ens fokus på vejrtrækningsprocessen.
Opmærksomhed og anstrengelse bringes til hvert åndedrag, så maven og brystkassen fyldes helt med hver indånding efterfulgt af komplet udånding, der slipper al luft ud.
Åndedrætsøvelser er typisk nemme at lære og kan hurtigt hjælpe med at mindske nervøsiteten. Øvelserne kan også give en rensende effekt, der får dig til at føle dig mere afslappet, opdateret og energisk.
Dyb vejrtrækning er også ofte grundlaget for mange andre afslapningsteknikker, såsom progressiv muskelafslapning (PMR), meditation og visualisering.
Din vejrtrækning spiller en vigtig rolle i styringen af symptomerne på panikangst. Selvom du måske ikke er opmærksom på din vejrtrækningsproces, er det sandsynligt, at din vejrtrækning accelereres, når du føler dig nervøs eller bange.
Åndedræt i brystet, som ikke giver mulighed for fuld, komplet vejrtrækning, er ofte forbundet med øgede følelser af angst. Faktisk er hyperventilation (eller følelse af åndenød) et af de mest almindelige symptomer på panikanfald.
Hvis du trækker fyldigere vejrtrækning, kan du føle dig roligere og kontrollere, når du står over for panik og angst. Åndedrætsøvelser kan arbejde for at hjælpe dig med åndenød sammen med andre almindelige angst- og panikrelaterede symptomer, såsom nedsat accelereret hjertefrekvens og lindring af muskelspændinger.
Derudover skifter diafragmatiske vejrtrækningsøvelser fokus mod din åndedrætsrytme og rydder sindet for ængstelige, bange og negative tanker.
En dyb åndedrætsøvelse
Dyb vejrtrækning kræver kun et stille miljø og et par minutter af din tid. Følgende er trin til en simpel dyb vejrtrækningsøvelse:
- Begynd i en behagelig position med en lige rygsøjle, såsom at sidde lodret i en stol eller ligge på ryggen.
- Luk øjnene eller se ned for at hjælpe med at reflektere indad og fokusere.
- Begynd med at lægge mærke til din åndedræt. Trækker du vejret ind og ud fra brystet? Trækker du vejret hurtigt eller langsomt?
- Hold dine skuldre afslappede og stille, og begynd at trække vejret med intentioner. Indånding dybt og langsomt gennem din næse, føl dit centrum ekspandere, når du fylder din krop med åndedrættet. Pust gradvist ud gennem munden og lad al den uaktuelle luft komme ud.
- Fortsæt med at fokusere på din ånde, og læg mærke til, hvordan dit centrum stiger og falder med hvert åndedrag, du tager. Gentag i fem til ti flere åndedrætscyklusser.
- Når du trækker vejret dybt, skal du bemærke, hvordan du har det i hele din krop. Er der områder, der føles strammere end andre? Forestil dig med hver udånding, at din krop frigiver stress og spændinger.
- Inden du afslutter din træning, skal du tage et øjeblik til at lægge mærke til, hvordan du har det fysisk, mentalt og følelsesmæssigt.
Yderligere tip
At fokusere på din åndedræt under et panikanfald er ikke så let som det kan synes. For at få mest muligt ud af dyb vejrtrækning er det vigtigt, at du træner regelmæssigt og til tider, hvor du ikke føler dig alt for ængstelig. Hvis du praktiseres ofte, skal du også bruge denne teknik, når der opstår intens angst eller panikanfald.
Hvis du har problemer med at fokusere på udvidelse og sammentrækning af dit center, kan det være nyttigt at placere dine hænder på din mave eller brystkassen. Når du træner dyb vejrtrækning, skal du bemærke, hvordan dit center udvides, og når du indånder og trækker indad med hvert åndedrag ud.
Når du praktiserer dyb vejrtrækning, skal du altid medbringe kræfter og fokusere for at skifte fra bryst til maveåndedræt. Tag dybe åndedrætsøvelser langsomt og stop, hvis du føler dig værre.
Det er muligt, at fokus på din åndedræt kan skabe øget angst. Hvis denne øvelse får dig til at føle dig mere nervøs, så prøv kun at tage et par dybe vejrtrækninger og gradvist arbejde dig op til mere.
Vælg et tidspunkt til at øve dine øvelser, der passer til din livsstil, men sigter mod at arbejde i din vejrtrækning i mindst fem til ti minutter om dagen. Øv om morgenen for at starte en afslappet fridag, om eftermiddagen for at genoplade eller i aftenen for at få en bedre nats hvile. For en endnu mere afslappende og angstreducerende oplevelse kan vejrtrækningsøvelser også bruges med visualisering.