Fokuseret meditation kan være et nyttigt værktøj for folk, der ønsker at prøve at bruge meditation til stresslindring. Denne meditationsstil giver dig mulighed for at fokusere din opmærksomhed på et objekt, lyd eller sensation snarere end at forsøge at opnå et klart sind uden et specifikt fokuspunkt. Fokuseret meditation er også mulig uden en instruktør eller lærer, hvilket gør den tilgængelig for alle med et par minutters tid, noget at fokusere på og et stille sted.
Hvad er fokuseret meditation?
Fokuseret meditation indebærer fokus på noget opmærksomt som en måde at blive i det nuværende øjeblik og bremse den indre dialog. I modsætning til klassisk meditation - hvor du fokuserer på intet for at berolige dit sind - med fokuseret meditation, forbliver du stadig i nutiden, men fokuserer helt på en ting, typisk sensorisk stimulus som lyde, visuelle genstande, taktile fornemmelser, smag, lugte og endda din egen vejrtrækning - ligesom mindfulness meditationsteknikker.
5 trin til fokuseret meditation
At starte din praksis indebærer kun et par trin, der kommer lettere og lettere med tiden. Begynd med fem minutters sessioner og arbejd dig op til længere perioder, når du bliver mere komfortabel med øvelsen.
Du bliver nødt til at finde et stille sted, hvor du ikke bliver afbrudt. Disse korte sessioner med fokuseret meditation kan praktiseres hvor som helst når som helst, hvad enten du er i dit eget hjem eller på et kontor på arbejdspladsen. Nøglen er at øve din fokuserede meditation i et miljø, der er roligt.
- Vælg et mål for dit fokus. Fokusering på din ånde er et godt valg, da det normalt er indgangsstedet for enhver meditationspraksis.
- Kom i en behagelig position. Sid oprejst. Hvis du sidder på en stol, skal du sidde lige på kanten af den og slappe af i dine bækkenben med fødderne på gulvet. Hvis du sidder på jorden, skal du helst støtte dig op med en pude eller blok, så lårene er afslappede og din rygsøjle forbliver høj.
- Slap af din krop. Løs dine skuldre og træk vejret fra din mave. Du kan krydse dine ben, men det behøver du ikke, hvis du er mere komfortabel i en anden position, så længe du kan slappe helt af uden at falde i søvn.
- Ret din opmærksomhed mod dit valgte mål. Nulstil sensationerne, herunder lyden, lugt, syn og detaljer om dit fokuspunkt. Det er ideen ikke tænke om det, men simpelthen til erfaring at være fuldt til stede i øjeblikket. Hvis du for eksempel fokuserer på din ånde, skal du være opmærksom på de fornemmelser, du oplever, når du indånder og ånder ud hvert åndedrag.
- Berolige din indre stemme. Hvis din interne monolog begynder at analysere dit mål eller begynder at genopvinde stressende situationer på dagen, skal du bekymre dig om fremtiden, lave en liste til indkøb af dagligvarer eller noget andet, skal du forsigtigt vende din opmærksomhed tilbage til dit valgte mål og den fornemmelse, det giver. Du fokuserer muligvis på noget, men målet er at bevare et stille sind.
- Bare rolig for fiasko. Hvis du finder ud af, at dit sind engagerer dig og indser, at du ikke er helt til stede med fornemmelserne af dit valgte mål, skal du ikke lade din indre perfektionist slå dig op for at gøre det "forkert". Bare tillykke dig selv for at have lagt mærke til det, og vend tilbage til det nuværende øjeblik og de fornemmelser, du oplever.
Tips til fokuseret meditation
Selvom du kan begynde at øve fokuseret meditation i bare fem trin, betyder det ikke, at hver session vil være let, især i starten. Husk disse tip for at hjælpe med at udvikle en praksis, der er skræddersyet til din oplevelse, miljø og nydelse:
- Giv det tid. Meditation tager ofte øvelse. Hvis du forventer at gøre det perfekt, kan du faktisk skab mere stress for dig selv. At føle sig modløs kan forhindre dig i at holde fast ved det.
- Start med kortere sessioner. Fem minutter er perfekt til begyndere. Arbejd dig op til længere sessioner over tid. Med praksis bliver denne type meditation lettere og mere effektiv.
- Prøv en anden meditationsøvelse. Hvis oplevelsen er frustrerende, og du ikke rigtig vil fortsætte, kan du muligvis finde mere succes med andre typer meditation som karate-vejrtrækningsmeditation.
- Vælg det bedste tidspunkt for dig. Mange mennesker finder, at fokuseret meditation (eller enhver meditationsøvelse) er en fantastisk måde at begynde deres dag på. En morgenmeditationspraksis kan gøre underværker for at holde dig rolig og minde dig om at være opmærksom hele dagen.Andre vælger at meditere efter arbejde som en måde at afvikle fra deres travle tidsplaner og genfokusere på familie og hjem. Tænk på det som en fantastisk måde at efterlade arbejdsstress på, hvor det skal være - på arbejdspladsen.
Et ord fra Verywell
Når du først har bygget dit fundament, vil du begynde at lægge mærke til fordelene ved meditation, herunder stressaflastning, forbedret hukommelse og mere selvbevidsthed. Og ligesom enhver ny-til-dig hobby eller aktivitet, jo mere du træner, jo lettere og mere intuitivt bliver din fokuserede meditationspraksis.