Binge-purge-cyklussen er et forudsigeligt mønster af tanker, følelser og adfærd, der kan synes umuligt for en person med bulimi at stoppe. Den gode nyhed er, at du kan stoppe det. Selvom disse ideer ikke erstatter råd fra din terapeut og andre behandlingsudbydere, kan de muligvis hjælpe dig med at stoppe cyklussen og begynde at arbejde på mere positive håndteringsevner, få (og blive) i bedring.
Tips til at sætte en stopper for Binge-Purge Cycle
Her er seks måder at stoppe din binge-purge-cyklus på.
Undgå udløsere
Lær at identificere, hvad der udløser dine opfordringer til at binge og rense. Nogle mennesker rapporterer, at de er udløst til at rense af spejle eller skalaer. Overvej at smide din vægt ud og dække dine spejle. Selvom det måske ikke er muligt at undgå spejle for evigt, kan dette være en midlertidig hjælp, indtil du er sund nok til at udfordre dig selv på den måde.
Udløsere kan også være følelsesmæssige reaktioner som at kede sig, være ensomme eller stressede. Selvom du ikke altid kan undgå stress, kan du prøve at minimere det eller kontrollere din reaktion på stress. Du kan også lære at klare det bedre. Og du kan begynde at genkende følelser som at kede dig eller være ensomme som behov, som du faktisk kan opfylde ved at lave en aktivitet eller oprette forbindelse til dine kære.
Brug distraktioner
Efter måltider eller under en udløsende begivenhed kan du muligvis kun tænke på, hvordan du vil binge og / eller rense, og hvornår du vil være i stand til at gøre det. Brug af distraktioner er en metode, der ofte anbefales til klienter for at klare det gennem denne vanskelige periode.
Distraktioner kan have et hvilket som helst antal former, og du skal muligvis prøve flere ting, før du finder ud af, hvad der fungerer for dig. Idéer kan omfatte at ringe til en ven, se et sjovt tv-show eller en film, kunst og kunsthåndværk, gå en tur, lytte til en podcast, spille et spil eller læse en bog.
Sørg for at vælge en distraktion, som du faktisk er interesseret i, og en der vil holde din opmærksomhed, indtil trangen til at binge og rense er gået.
Bed om support
At bede kære om støtte kan være utroligt nyttigt at undgå bing og / eller udrensning. Du behøver ikke engang at tale med dem om, hvad du kæmper med.
Tænk på flere mennesker i dit liv, der støtter dig og dit opsving. Det kan være en god idé at advare dem på forhånd om, at de er en støtteperson for dig. Derefter, når en trang rammer, tilkald dem. Du skal bare sige "Jeg har brug for støtte lige nu." De kan være en distraktion for dig og fortælle jokes eller gå en tur med dig. De kan også spise med dig, spille et kortspil med dig eller simpelthen være nogen, der vil lytte.
Planlæg forud
Planlægning og konsistens er ting, som mange kunder finder nyttige i genopretning. Planlægning af dagligvarelister og måltider i forvejen kan gøre indkøb af madvarer og madlavning mindre stressende. Det hjælper også med at forhindre dig i at blive for sulten og være mere tilbøjelig til at blive binge. En diætist er en fremragende person til at hjælpe dig i denne bestræbelse. Planlægning forud betyder også at foregribe og forberede sig på eventuelle udløsere, du ikke er i stand til at undgå.
Pas på dig selv
At lære at tage sig af dig selv er en vigtig evne til at komme sig og er noget, der er en proces snarere end en enkelt handling. Men når du begynder at gøre ting for at tage sig af dig selv på en række forskellige måder, er det sandsynligt, at trang til at binge og rense vil falde. Og når de sker, vil du være i en bedre position til ikke at reagere på dem.
Du bliver nødt til at tage sig af dig selv fysisk (spise, moderat træning, sove), følelsesmæssigt (arbejde på eventuelle problemer, du har med din terapeut), relationelt, åndeligt og på andre måder også.
Lær af tidligere cyklusser
Slips og tilbagefald er en forventet del af genopretningen. Dette er ikke en dårlig ting, så længe du lærer af tidligere cyklusser. Når du handler på opfordringer til at binge og rense, vil mange mennesker lade som om det ikke rigtig skete.
For at stoppe binge-purge-cyklussen skal du undersøge, hvad der skete, og hvad du kan gøre anderledes, næste gang noget lignende sker. Dette er en øvelse, der kan være utrolig hjælpsom at gennemgå med din terapeut.
Vær sød ved dig selv. Når du lærer mere om, hvad dine egne udløsere er, og hvilke mestringsfærdigheder, der fungerer bedst for dig, bliver dine genopretningsevner stærkere, og det er mere sandsynligt, at du forhindrer dig selv i at handle efter opfordringer.
Og skam dig ikke for at få hjælp. En mental sundhedsperson kan hjælpe dig med at guide dig, når du arbejder på at genkende dine udløsere, udvikle mere positive håndteringsevner og forblive i bedring.