Det er helt normalt at føle en øget interesse for mad, når du holder op med at ryge, og årsagerne kommer fra to forskellige kilder, fysisk og psykisk. At forstå, hvad der foregår i begge disse områder, vil hjælpe dig med at bremse din snacking, så du ikke ender med uønsket vægtøgning på grund af at holde op med at ryge.
Undersøgelser har vist, at nikotin påvirker blodkemi på et par måder, der påvirker appetitten.
Forbindelsen mellem nikotin og adrenalin
Når en person indånder cigaretrøg, absorberes nikotinen i røg hurtigt i blodet og begynder at påvirke hjernen inden for syv sekunder. Resultatet er frigivelsen af hormonet adrenalin, "fight or flight" hormonet.
Fysisk vil adrenalin øge en persons hjertefrekvens og blodtryk og begrænse strømmen til hjertemusklen. Personen vil opleve hurtig, lav vejrtrækning. Adrenalin instruerer også kroppen om at dumpe overskydende glukose i blodbanen.
Virkningen af nikotin på insulin
Det antages, at nikotin også hæmmer frigivelsen af hormonet insulin, som er ansvarlig for at fjerne overskydende sukker fra en persons blod.
Mellem overskydende glukose fra adrenalin og hæmning af insulin er mennesker, der ryger, let hyperglykæmiske, hvilket betyder, at de har mere sukker i blodet end normalt. Fordi blodsukker fungerer som en appetitnedsættende, føler folk, der ryger, normalt ikke sult så ofte som ikke-rygere.
Du har måske hørt, at rygestop forårsager lavt blodsukker, men der er ingen videnskabelige beviser, der understøtter denne påstand.
Snacking som erstatning for rygning
Der er flere grunde til, at tidligere rygere vender sig til mad, når de holder op med at ryge:
- Følelsesmæssig vane: År med rygning kan lære en person at reagere på alt ved at tænde en cigaret. Du fejrer måske ved at tænde op. Når du er sur eller stresset, har du måske brugt rygning til at hjælpe dig med at slappe af.
- Maden smager bedre: Uden masken af cigaretrøg, der dækker vores smagsløg, er mad meget mere tiltalende.
- Komfort: Tilbagetrækning af nikotin er ubehageligt og mad, for de fleste bringer en næsten øjeblikkelig følelse af komfort og velvære. Det skyldes, at mad i vores hjerner udløser frigivelsen af dopamin, det føles godt hormon. Nikotin gør det samme.
- Måltid springer over: Rygere har tendens til at være måltidsskippere, især ved morgenmaden. Kaffe og cigaretter giver ikke et sundt måltid, og når en person holder op med at spise regelmæssige måltider igen, kan det tilføje ekstra kalorier, der ikke var en del af deres diæt, inden de stoppede.
- Hånd-til-mund vane: Rygning tilbyder en taktil vane. Du vil blive overrasket over, hvor indgroet den handling kan være, og hvor fidget du måske føler, når du ikke længere gør det. At lægge mad i hånden, når det går til munden, er en almindelig erstatning.
Tilbagetrækning fra nikotin er ubehageligt. Du skal forvente, at du vil erstatte rygningens handling med en erstatning, og mad er ofte det valg, vi tager. Tricket er ikke at lade snacking komme ud af hånden.
Det er vigtigt at finde en balance, fordi det at spise for meget og få en for stor vægt kan føre dig tilbage til at ryge.
Tips til at undgå overdreven vægtøgning, når du holder op med at ryge
- Dyrke motion. Start langsomt, hvis du ikke har været aktiv og arbejde derfra. Motion er godt for vægttab og har den ekstra fordel ved frigivelse af endorfiner, det føles godt hormon.
- Husk H.A.L.T. Start arbejdet med at dechifrere de trang, du får til at ryge. De har alle måske lyst til sult i starten, men hvis du er opmærksom, begynder du at bemærke, at de er indikatorer for noget andet-vrede, træthed, kedsomhed eller anden følelse. Lær at behandle symptomet mere passende, og det bliver lettere at slå hånd-til-mund-reaktionen.
- Drik vand. Hydrering er en stor trang til at hjælpe med at skylle toksiner hurtigere ud, når du holder op med at ryge. Ved at holde dig godt hydreret vil du også generelt føle dig bedre.
- Hold sunde snacks inden for rækkevidde. Sæt nogle god-til-dig snacks sammen på forhånd, så når munchies rammer, kan du få fat i noget sundt.
- Begræns alkohol. Ikke kun er det sandsynligt, at det udløser trangen til at ryge, men det er også fyldt med tomme kalorier. Det er en god ide at undgå alkohol helt tidligt i dit ophold.
- Distraher dig selv. De fleste opfordrer til at spise tidligt i dit ophold kommer fra trangen til at ryge. Distraher dig selv og vent på trangen til at passere.
- Undgå tomme kalorier. Junkfood, såsom chips, is, kage og cookies er fyldt med "tomme" kalorier, der ikke har nogen næringsværdi. De fordøjes hurtigt på grund af at de er stærkt raffinerede, og spidsen i dit blodsukker fra slik giver dig mere lyst, når blodsukkerniveauet styrter ned. Spis mere frugt, grøntsager og fuldkorn, der holder dig mæt længere og dit blodsukker stabilt.
Har en plan på plads for at hjælpe dig med at styre trangen til at spise snacks, når du holder op med at ryge. Hold din diæt under kontrol, og du finder det meget nemmere at holde styr på dit afslutningsprogram.