Rationel følelsesmæssig adfærdsterapi (REBT) er en type terapi, der beskæftiger sig med at overvinde irrationel tro og ændre dine reaktioner på de negative begivenheder, der sker i dit liv.
Grundlæggende REBT-teori er baseret på ABC-modellen:
- A = Aktivering af begivenhed (der sker noget)
- B = Tro (om begivenheden)
- C = Konsekvens (følelsesmæssig reaktion på troen)
Ifølge REBT er din reaktion (C) resultatet af din tro (B) og ikke forårsaget direkte af begivenheden (A).
Målet med REBT er at ændre din tro (B), så din reaktion (C) også ændres. Dette gøres gennem en proces kendt som disputation, som normalt afsluttes ved hjælp af en terapeut.
Forestil dig for eksempel, at du er bange for at komme med introduktioner. Måske er du ikke sikker på etiketten, er bekymret for, at du vil glemme nogens navn, eller bare føler dig for ivrig til endda at introducere eller introducere dig selv til andre. I situationer, hvor introduktioner er påkrævet, undgår du måske at tale eller vente, indtil andre introducerer sig.
Eksempel på session
Nedenfor er et eksempel på en samtale, som du måske har med din terapeut om denne frygt.
Klient: Jeg er bange for at introducere folk, som om jeg måske siger den forkerte ting eller generer mig selv. Når jeg skal præsentere mig selv, føler jeg mig akavet og ender normalt med at jeg ikke siger noget. Fremmede tror sandsynligvis, at jeg sidder fast, men jeg er bare for ivrig til at gøre noget.
Terapeut: Så du er bange for, at andre mennesker tror, du er dårlig til at introducere. Hvad er så slemt ved det?
Klient: Jeg er ikke rigtig sikker, men jeg kan bare ikke gøre det. Jeg føler mig akavet.
Terapeut: Så andre mennesker ender med at tro, at du er en snobb. Så?
Klient: Nå, det er svært at få venner, når du har et dårligt indtryk.
Terapeut: Nå, det største problem er det pres, du lægger på dig selv for at gøre introduktionen. Det gør dig alt for bekymret over situationen til det punkt, at du ikke gør noget.
Du og din terapeut vil derefter arbejde på en liste over "MUST" udsagn. Dette er de irrationelle overbevisninger, som du fortæller dig selv i den situation, der fører til, at du føler dig dårlig om dig selv:
Jeg SKAL komme godt på tværs af andre, ellers er jeg værdiløs.
Jeg SKAL være socialt kompetent ellers er jeg ikke god.
Jeg SKAL ikke lave fejl i sociale situationer, ellers er jeg en dårlig pasform.
En teknik til at arbejde på disse "must" -udsagn er at skrive dem ned på indekskort med mere rationelle udsagn skrevet på bagsiden af hvert kort. For hver "must" -udtalelse kan du og din terapeut komme med fire eller fem sundere erstatningstroer.
For eksempel:
Forsiden af Flashcard: "Jeg må komme godt over på andre."
Bagsiden af Flashcard:
- "Jeg kan godt lide at se godt ud hele tiden, men det behøver jeg ikke."
- "Det er ikke forfærdeligt, hvis jeg laver en fejl ved at introducere folk."
- "Selvom jeg ikke præsenterer mig selv, vil folk ikke hade mig."
- "Selvom jeg glemmer at lave introduktioner, er det ikke verdens ende."
Din terapeut vil så have dig til at se på disse kort, hver gang du har et par minutter om dagen til at øve dine nye måder at tænke på.
Til sidst lærer du, at det ikke er introduktioner, der gør dig nervøs, men snarere de krav, du stiller til dig selv, om at det skal gå godt. Selvom du aldrig bliver bedre til at introducere, kan du være mindre bekymret for hele oplevelsen.
Som en måde at udvide dine irrationelle tanker endnu længere på, forestil dig det værste tilfælde: Alle, du kender, begynder at undgå dig, fordi du er dårlig til at komme med introduktioner. Når du kan komme til det punkt at se din frygt som latterlig, kan du begynde at lade dem gå.
Ud over at arbejde igennem din irrationelle overbevisning kan du også tage skridt til at forbedre dine sociale færdigheder og lære om etikette i de områder, der gør dig ubehagelig.
Et ord fra Verywell
Sammenfattende er den grundlæggende forudsætning for REBT, når den anvendes til social angst, at arbejde på at overvinde den irrationelle tro, at alle skal kunne lide og godkende dig for at du skal være af værdi.
Processen udføres normalt gennem en række spørgsmål kendt som disputation med en uddannet terapeut, selvom du også kan øve dig på at erstatte tro. Kernen i REBT er forestillingen om, at du gør situationerne i dit liv bedre eller værre, afhængigt af hvordan du tænker på dem.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.