Vaner er en værdifuld del af en sund livsstil, fordi god daglig adfærd låses fast, når de bliver automatiske. Men (selvom vi måske ikke altid kan lide at indrømme det), har vi alle dårlige vaner, der kan variere fra det kun ubelejlige (at bide neglene) til alvorligt lang levetid-truende (rygning). Så hvordan kan du bryde en dårlig vane?
Ifølge US National Institutes of Health (NIH) er der ikke noget eneste svar, der fungerer for alle. Men bare at blive opmærksom på din negative adfærd er et vigtigt første skridt.
Vaner udvikler sig med gentagelse. At forstå det mønster, der understøtter en dårlig vane, kan derefter hjælpe dig med at kortslutte sløjfen.
Som New York Times efterforskningsreporter Charles Duhigg skitserer i sin autoritative bog Kraften ved vane, alle uønskede adfærd deler disse grundlæggende træk:
- En ekstern signal eller trigger
- En rutine, der følger
- En iboende belønning for adfærden
Hvordan forstærkes en dårlig vane?
Det er let at se, at en vane som at børste tænder kan udløses af sengetid (køen), tænderne børster selv (rutinen) følger, og belønningen leveres (munden smager ren og frisk, sengetid er klar).
Selv negativ adfærd tilbyder en belønning af en slags. Måske er det angstlindring, som det kan være i tilfælde af cigaretrygning; måske ønsker du social kontakt og finder det nemmest over alt for mange drinks i baren efter en stressende arbejdsdag. Medmindre du prøver at dissekere de kraftfulde komponenter i denne sløjfe, er du dømt til at gentage den dårlige vane.
Ifølge Duhigg's forskning er den eneste måde at kortslutte det sædvanlige mønster på at identificere køen, rutinen og den belønning, de leverer. Da vanen (rutinen) måske er mere åbenbar som den adfærd, du prøver at eliminere, kan den større udfordring være at isolere køen og belønningen.
Trin til at bryde en dårlig vane
Prøv disse strategier for at hjælpe dig med at afbryde cyklussen med negativ adfærd.
Find køen
Prøv at skrive mindst fem begivenheder ned, der opstår i det øjeblik trangen til den automatiske adfærd rammer, for at afsløre køen. Spørg dig selv, hvem der ellers er på scenen, hvilket tidspunkt på dagen det er, eller hvad der skete umiddelbart forud? Efter et par dage skulle køen blive tydelig.
Identificer belønningen
Dette kan være vanskeligere og kan kræve lidt eksperimentering. Prøv at ændre rutinen for at få en anden belønning. Er det den friske luft? Giver det en distraktion? Eller er det et energiboost?
Vær nysgerrig og åben for hvad du end opdager. Duhigg anbefaler, at du skriver ned dine indtryk eller følelser, når rutinen afsluttes. Efter et par forsøg kan belønningen afsløres.
Små ændringer gør en stor forskel
Nogle gange kan en simpel tweak afspore en forankret vane. For eksempel studerede et team af psykologer ledet af David Neal fra University of Southern California emner, der spiste popcorn i en biograf. Biografindstillingen var det kontekstuelle signal. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Emner spiste popcorn uanset om de var sultne, og selv når den var forældet. Når de blev bedt om at bruge deres ikke-dominerende hånd (for eksempel en højrehåndet tvunget til at spise med deres venstre hånd), stoppede den sædvanlige spisning imidlertid.
Udgivet i 2011 i Personligheds- og socialpsykologibulletin, konkluderer undersøgelsen, at forstyrrelse af det automatiske forbrugsmønster bragte forsøgspersonernes spisning under "forsætlig kontrol." Med andre ord stoppede den ubevidste spisevane, og forsøgspersonerne blev mere opmærksomme på, hvad de lavede.
Et ord fra Verywell
Alle disse oplysninger skal hjælpe dig med at udarbejde en plan for at bryde en dårlig vane og måske erstatte en sundere eller mere positiv adfærd i stedet for den negative. Hvis det er social kontakt, du ønsker, så planlæg en tur med en ven i stedet for drinks i slutningen af dit arbejdsskift; hvis det er et roligt øjeblik på en hektisk dag, overvej en mini-meditationssession for at fokusere igen.