Udsættelse er en let vane at falde ind i, især hvis du har symptomer på depression. De symptomer, som mennesker med depression står over for som træthed og håbløshed, gør det så let at sige: "Jeg afskyder det bare til i morgen, når jeg har det bedre."
Så begynder deadlines at krybe op og panik sætter ind. Når panikken øges, gør depressionen det også. Og når depression øges, øges behovet for at undgå virkeligheden.
Depression og udsættelse
Udsættelse kan medføre midlertidig lindring. Det er en måde - uanset hvor dårlig tilpasning - at klare de følelser og fysiske symptomer, der ledsager depression. Mennesker med depression kan opleve udsættelse på forskellige måder.
- Vanskeligheder med at organisere tanker og handlinger og holde styr på planerne (personer med ADD / ADHD kan falde ind i denne kategori)
- Føler mig overvældet, hvilket kan føre til manglende evne til at prøve at udføre opgaver
- Et ønske om at straffe nogen ved at udskyde ting, fordi du føler dig fjendtlig over for dem
- Oprør mod rutine og tidsplan
- Frygt for misbilligelse
Typer af udsættere
Udskydningsstile kan overlappe hinanden og samle omkring et af fire temaer. Når du genkender din stil med udsættelse, kan du tage skridt til at stoppe den.
Selvtvivl
Disse mennesker føler, at der er stive standarder for, hvordan ting burde skal gøres, og de frygter, at de vil mislykkes. De gætter sig selv igen og udsætter handling.
Ubehag
Denne person undgår aktiviteter eller opgaver, der vil forårsage nød, ubehag eller angst. Selvfølgelig får handlingen med at undvige en aktivitet ikke den til at forsvinde, så spændinger øges på grund af denne undgåelse.
Skyld
Personen føler skyld over ufortalte opgaver. I stedet for at rette op på manglen på handling udsætter de sig, så de ikke behøver at stå over for de skyldige følelser.
Vane
Denne person har udsat så mange gange, at det bliver et indgroet svar. De tænker ikke længere på, hvorfor de gør det; de føler, det er bare en del af sig selv. Det bliver et automatisk svar at sige "Dette er for hårdt eller" Jeg er for træt, "eller at grine det som en karakterfejl.
Strategier for at slå udsættelse
Det er udfordrende at bekæmpe de vaner og tankesæt, der fører til udsættelse. En eller en kombination af disse motiveringsmetoder kan hjælpe.
Opret en opgaveliste
En af de vigtigste ting, du kan gøre for dig selv, er at blive organiseret. Lav lister, tag en klasse i organisationen eller køb en arrangør. Gør hvad der virker for dig. Et råd: hold det enkelt. Hvis dit organisationssystem er for kompliceret, bliver det bare en anden opgave at undgå.
- Få en kalender: Sørg for, at den har plads til at skrive noter i den.
- Lav en opgaveliste: Lav en liste over, hvad der skal gøres. Du behøver ikke at sætte det i en bestemt rækkefølge endnu. Dette vil give dig et greb om, hvad du har brug for at opnå.
- Prioriter: En måde at gøre dette på er ved at fastsætte deadlines. Arranger dine opgaver i rækkefølge, hvornår de forfalder. Du kan også vælge at rangere dem efter hvor vigtigt det er at få dem færdige. For eksempel kan det være vigtigere at betale dine regninger til tiden end at rense dine skabe, så pas først på dem.
- Opdel store opgaver: Se på, hvad der er øverst på din prioritetsliste, og find ud af, hvor lang tid det tager at opnå det. Hvis det er en hurtig opgave, skal du give den en deadline i dag. Hvis det tager længere tid, skal du opdele det i mindre opgaver, der skal spredes over flere dage. Skriv dem i din kalender med specifikke forfaldsdatoer.
- Opret en tidsplan: Bliv ved med at udfylde din kalender, indtil du har en tid, der er afsat til at udføre hvert punkt på din liste, mens du stadig overholder dine deadlines. Pas på ikke at overbooke dig selv og give tid til forsinkelser.
Dette system giver dig mulighed for at føle dig sikker på, at du kan udrette alt hvad du behøver på den tid, du har. Nu kan du slappe af og arbejde på et emne ad gangen uden at føle dig har at gøre det hele på én gang.
Bare gør det
Næste gang du får fat i dig selv ved at sige: "Jeg kan gøre det senere," kom ind i en Nike-tankegang. Bare gør det! Skub videre gennem følelserne og gør det nu. Den følelse, du får, når du er færdig, vil være så meget bedre end nogen lettelse, du får ved at udsætte det.
Planlæg belønningstid
Når du går igennem dine opgaver, kan du finde ud af, at dit sind glider ud til alle de aktiviteter, du hellere vil gøre. Du vil finde det meget lettere at koncentrere sig om dit arbejde, hvis du ved, at du har planlagt tid til belønningsaktiviteter.
Fortæl dig selv: "Jeg vil arbejde hårdt i dag for at nå mine mål, fordi i morgen er lørdag, og jeg har planlagt et tidspunkt at fiske." At vide, at du er færdig med dine opgaver, vil også gøre det lettere at slappe af og nyde din fritid.
At udsætte din belønning, indtil der er gået en vis tid, hvor du vil have krydset tingene fra din opgaveliste, kan være meget effektivt.
Håndtere angst
Fylder tanken om at udføre en bestemt opgave dig med angst? Prøv først dette:
- Inhalér dybt, mens du tæller fem hjerteslag (du kan let kontrollere dette ved at føle din puls).
- Udånder, når du tæller fem hjerteslag.
Efter hvert åndedrag skal du bemærke, at din puls faktisk sænkes, og at du føler dig mindre anspændt. Gør nu noget, uanset hvor lille. Bare start. Selve handlingen med at udrette noget vil lette din angst.
Skift dine forventninger
Perfektionisme og følelse af ting skulle gerne være en bestemt måde kan være snublesten for at slå udsættelse. Næste gang du får fat i dig selv ved hjælp af sprog som "skal" eller "skal", skal du vurdere, om dette er begrænsninger, du pålægger dig selv eller reflektioner over situationens virkelighed.
- Perfektionistisk tænkning: "Jeg må få et A på dette papir, ellers vil jeg mislykkes totalt. Der er bare så meget arbejde at gøre. Jeg venter til i morgen, når jeg har det bedre og kan gøre et bedre job."
- Virkelighed: Hvis du ikke laver dit arbejde nu, vil det føre til et sjusket, forhastet papir afsluttet lige inden din deadline. Du vil føle dig for ængstelig og deprimeret til at arbejde godt.
- Mestringsstrategi: Se på, hvorfor du udsætter. Får tanken om at fejle dig angst? Træk vejret dybt, udskift dine negative tanker om fiasko med tanker om dine tidligere akademiske succeser, og vælg en mindre opgave (såsom at forberede en bibliografi) for at begynde at chippe væk fra.
Byg momentum
Hvis du har flere små ting at gøre, der er direkte relateret til det aktuelle projekt, skal du først gøre disse. Selvom du har store opgaver tilbage, føles det som om du har mindre at gøre. Det giver dig en følelse af, at du har opnået noget. Bare husk, det skal være opgaver, der er relevante for at nå et større mål.
Når du har udført en opgave, skal du markere den på din liste med en pen. Det giver dig visuel bekræftelse på, at du kommer et sted. Igen giver dette dig et psykologisk boost.
Tillad ekstra tid
Husk, at hvis noget kan gå galt, gør det det. Giv dig selv mere end tilstrækkelig tid til at afslutte hver opgave.
Hvis du ikke har brug for al den tid, du har tilladt, vil du være i stand til at komme videre end planlagt. Dette vil være et psykologisk løft. I det mindste vil du ikke blive skyndt at afslutte.
Gå ikke i panik, hvis du kommer bagefter. Hvis du har tilladt dig selv ekstra tid hver dag, vil du simpelthen flytte alt fremad, indtil du indhenter. Nøglen er at give dig selv plads til at være fleksibel.
Bede om hjælp
Hvad hvis du virkelig ikke har tid til at afslutte alt? Bliv kreativ. Anmod om udvidelser på deadlines, få hjælp fra venner og familie, deleger opgaver til andre, slip ikke-væsentlige emner fra din tidsplan, eller lej hjælp udefra. Du finder ikke mange situationer, der ikke kan løses på en eller anden måde, når du først har ladet dine forventninger ændre sig skulle gerne være.