Alle bliver lidt nervøse før et stort spil eller atletisk begivenhed. Men for dem, der oplever de alvorlige symptomer forbundet med social angstlidelse (SAD), vil kvaliteten af deres atletiske præstationer ofte lide.
Forholdet mellem angst og atletisk præstation er så stærkt, at et helt felt af psykologi-sportspsykologi-er blevet afsat til at hjælpe atleter med at bekæmpe nerver. Heldigvis kan du bruge en række strategier til at hjælpe med at overvinde spil-dags rystelser og håndtere angst, før det går ud af hånden.
Visualisering
Mange elite-atleter bruger visualisering til at forbedre ydeevnen, udvikle selvtillid og håndtere angst. Visualisering, også kendt som billedsprog eller mental repetition, indebærer at forestille sig dig selv med succes at konkurrere på en atletisk begivenhed.
For at få visualisering til at fungere, skal du lukke øjnene og forestille dig de fysiske bevægelser, du ville gøre for at få succes i konkurrencen. Prøv at forestille dig, at du bevæger dig i samme hastighed som du ville gjort i det virkelige liv.
Sørg også for, at du forestiller dig ud fra dit eget perspektiv - ikke fra en observatørs. Du skal se scenen (publikum, marken) som du ville, hvis du virkelig var der - ikke se dig selv konkurrere.
Nogle tip til at få visualisering til at fungere? Gør hvad du kan for at få den forestillede oplevelse til at virke så reel som muligt.
- Hvis det at gå til en tom fodboldbane og sidde på bænken hjælper dig med at gøre den forestillede oplevelse mere reel, skal du gøre det.
- Hvis lyden fra mængden sandsynligvis vil distrahere dig under en konkurrence, skal du se, om du kan finde en lydoptagelse med crowdlyde, som du kan afspille, mens du visualiserer begivenheden.
- Forestil dig hvad du ser, hører, lugter, smager og føler. Brug af alle dine fem sanser kan hjælpe med at skabe et kraftfuldt billede, der virker mere ægte.
Uanset hvad du kan gøre for at få den forestillede oplevelse til at føles reel, vil det hjælpe med at oversætte det, du forestiller dig, til det, du opnår.
Målopnåelse
Klart definerede mål hjælper med at måle succes, men mål, der er for høje, kan efterlade dig overvældet og usikker på dine evner. Vælg mål, der er opnåelige, men udfordrende, og del, når det er muligt, opgaver i mindre dele med en række kortsigtede mål.
Afslapningsteknikker
Afslapningsteknikker er nyttige til at reducere de fysiske symptomer på angst såsom øget hjertefrekvens, anspændte muskler og hurtig og lav vejrtrækning. Disse teknikker kan bruges til enhver tid op til en forestilling eller konkurrence og kan være særligt nyttige, når de praktiseres natten før eller i timerne forud for en begivenhed for at holde nerverne i skak.
To af de mest almindelige afslapningsteknikker er diafragmatisk vejrtrækning og progressiv muskelafslapning.
Kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering henviser til skiftende sædvanlige måder at tænke på. I tilfælde af angst for atletisk ydeevne hjælper kognitiv omstrukturering dig med at ændre eventuelle negative tanker, der kan føre til fysiske symptomer på angst som kropslig ophidselse - meget på den måde, at elite atleter kanaliserer ophidselse til spænding og evnen til at rejse sig til udfordringen.
At ændre den måde, du tænker på konkurrencer, kan også være nyttigt. At tænke på konkurrencen som en praksis kan lægge mindre pres på dig, så du kan lægge mindre betydning på større konkurrencer og til gengæld mindske angst for din præstation.
At være opmærksom på dine tanker og følelser er nøglen til at håndtere de kognitive symptomer på angst. At genkende negative tanker, når de først kommer ind i dit sind, giver dig mulighed for at stoppe dem, før de tager fat, så du kan erstatte dem med mere positive.
Udvik selvtillid
Det kan være svært at forestille sig at være selvsikker i en konkurrence, hvis du normalt smuldrer under pres. Du kan dog tage specifikke skridt for at øge selvtilliden.
Fokuser på tidligere succeser i stedet for fiaskoer, og mind dig selv om disse succeser. Gør øvelse og forberedelse til en prioritet og fortsæt, indtil du ikke er i tvivl om din evne til at lykkes.
Har du stadig problemer med selvtillid? Husk at visualisere. Forestil dig dig selv at konkurrere igen og igen, indtil det bliver din nye virkelighed.
Distraher dig selv
Selvfølgelig vil du ikke blive distraheret under en konkurrence, men umiddelbart før-hvorfor ikke? Tal med holdkammerater eller andre konkurrenter, læs en bog, lyt til musik - hvad som helst hjælper med at holde dit sind fra at generere negative tanker.
Fokuser på, hvad du kan kontrollere
Hvis du finder dig selv bekymret for, hvem der er i mængden, der ser dig, eller at de andre konkurrenter er bedre end dig, skal du minde dig selv om, at det er aspekter af konkurrencen, der er uden for din kontrol.
Hvad du kan kontrollere er din egen præstation, hvor godt du er forberedt, og hvor godt du implementerer teknikker og strategier såsom progressiv muskelafslapning og billedsprog.
Desværre oplever nogle mennesker alvorlig angst i atletiske præstationssituationer, der ikke forbedres ved hjælp af selvhjælpsstrategier. Faktisk kan nogle gange bare et besøg hos en terapeut øge nytten af disse strategier - først fordi du er ansvarlig over for nogen for det arbejde, du laver, og de fremskridt, du gør, og for det andet, fordi der er nogen, der tror, at du kan blive bedre.
Hvis dine symptomer bliver værre, kan du overveje at tale med din læge eller bede om henvisning til en mental sundhedsperson, der kan afgøre, om du opfylder kriterierne for en diagnose af SAD eller en anden angstlidelse, og hvilken form for behandling der er bedst egnet til din situation.