Vigtigste takeaways
- Strategier som karantæne, social afstand, håndvask og andre sikkerhedsforanstaltninger kan alle spille en vigtig rolle for at forhindre spredning af COVID-19.
- Selv korte perioder med isolation og ensomhed kan have negative konsekvenser for både fysisk og psykisk velbefindende.
- Din nuværende mentale sundhed, modstandsdygtighed, personlighed og varighed af isolation kan alle spille en rolle i din evne til at klare karantæne.
- At etablere en rutine, få regelmæssig motion, holde forbindelsen til deres kære og deltage i online terapi er et par af de mange måder, du kan mildne de negative helbredseffekter af karantæne på.
Karantæne dig selv derhjemme kan spille en vigtig rolle for at forhindre spredning af smitsomme sygdomme. Men det betyder ikke, at det er let at klare forstyrrelsen i din normale rutine. Det er vigtigt at tage sig af din mentale sundhed, selvom din tid i karantæne er relativt kort i den store ordning.
Coronavirus-udbruddet (COVID-19) har fået folk til at engagere sig i social distancering som en kritisk måde at hjælpe med at "flade kurven" eller indeholde spredning af sygdommen for at hjælpe med at holde infektionsraterne så lave som muligt. Karantæne anbefales i tilfælde, hvor en person er blevet udsat for eller potentielt udsat for andre med coronavirus (COVID-19).
Bliv opdateret: En detaljeret tidslinje for Coronavirus 2019 (COVID-19) Tilfælde Ifølge CDC, WHO
Hvordan karantæne påvirker mental sundhed
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer karantæne som adskillelse og begrænsning af bevægelsen for mennesker, der har været udsat for en smitsom sygdom for at se, om de derefter bliver syge. Fordi COVID-19 kan være smitsom, selvom folk ikke gør det alligevel har symptomer, minimerer dette trin spredning af sygdommen i den asymptomatiske periode.
Ud over usikkerheden og stresset fra det globale udbrud kan det være en alvorlig mental vejafgif.webpt at bruge tid i karantæne. En del af årsagen til dette er den indflydelse karantæne har på tre centrale elementer i mental sundhed:
- Autonomi
- Kompetence
- Forbindelse
Den isolation, der er pålagt karantæne, får folk ofte til at føle, at de ikke har kontrol over situationen. De føler sig også afskåret fra resten af verden og ikke i stand til at udføre deres sædvanlige opgaver.
Efterhånden som skoler lukker, vælger arbejdstagere at distancere, og andre sociale begivenheder annulleres, og udsigten til at blive begrænset til dit hjem på grund af karantæne kan være skræmmende. Tiden ser ud til at krybe meget langsommere, efter at du har været hjemme i lang tid. Selv hvis du er hjemme sammen med andre familiemedlemmer, kan følelsen af isolation og hyttefeber være stærk.
American Psychological Association rapporterer, at social isolation medfører en række sundhedsrisici. Følelse af isolation kan føre til dårlig søvn, dårlig kardiovaskulær sundhed, lavere immunitet, depressive symptomer og nedsat udøvende funktion. Når ledelsesfunktionsevner er svækkede, kan det være sværere at fokusere, styre dine følelser, huske information og følge anvisningerne.
Virkninger af tidligere karantæneforanstaltninger
Mens hver omstændighed er unik, kan man se på tidligere begivenheder give et kig på den psykologiske indvirkning, som karantæner kan have.
Mellem 2002 og 2004 gik mere end 15.000 mennesker i Toronto frivilligt i karantæne på grund af eksponering for svær akut respiratorisk syndrom (SARS). SARS er, ligesom COVID-19, en smitsom luftvejssygdom forårsaget af et coronavirus.
I en periode på omkring 10 dage blev disse personer bedt om ikke at forlade deres hjem, ikke have besøgende, at bære ansigtsmasker omkring andre familiemedlemmer, for at undgå at dele personlige ting og vaske hænderne blandt andre forholdsregler. Senere forskning viste, at individer i karantæne oplevede en række både umiddelbare og kortsigtede psykologiske konsekvenser.
Alle de adspurgte rapporterede, at de følte sig isolerede, mens de var i karantæne, som et resultat af manglen på social og fysisk kontakt med andre. Folk følte sig afskåret fra resten af verden, fordi de ikke var i stand til at udføre normale aktiviteter. For nogle øgede sundhedsforholdsregler som at bære en ansigtsmaske deres følelser af angst og isolation.
Ud over følelserne af social isolation under karantæne rapporterede deltagerne om længerevarende psykologisk lidelse i omkring en måned derefter. Næsten 29% af deltagerne viste PTSD-symptomer, mens 31,2% havde depressive symptomer.
Stigma kan også skabe mental nød efter en karantæne. En undersøgelse viste, at 29% mente, at andre undgik dem, efter at de havde været i karantæne.
Mulig psykisk sundhedseffekt af Coronavirus-karantæner
En anmeldelse i 2019 i Lancet analyserede resultaterne af tidligere undersøgelser for at få en bedre idé om, hvordan COVID-19 kan påvirke dem, der er i karantæne. Gennemgangen viste, at psykologisk lidelse er almindelig både under og efter karantæne. Folk, der ofte opleves:
- Frygt
- Sorg
- Følelsesløshed
- Søvnløshed
- Forvirring
- Vrede
- Posttraumatiske stresssymptomer
- Depressive symptomer
- Lavt humør
- Stress
- Følelsesmæssig forstyrrelse
- Irritabilitet
- Følelsesmæssig udmattelse
Der er nogle beviser for, at der også kan være konsekvenser på længere sigt. Stof- og alkoholafhængighed var mere almindelig op til tre år efter karantæne.
Mens individuelle reaktioner på selvpålagt eller påbudt isolation vil variere, kan du sandsynligvis have følelser af ensomhed, tristhed, frygt, angst og stress. Sådanne følelser er normale i betragtning af omstændighederne. Der er dog skridt, du kan tage for at beskytte din mentale sundhed og dit velbefindende, mens du håndterer en karantæne.
Faktorer, der påvirker mestring
Det er vigtigt at huske, at alle håndterer stress forskelligt. Nogle mennesker er måske bedre i stand til at gennemgå en karantæne af en lang række årsager, herunder faktorer som modstandsdygtighed og generel personlighed. Nogle faktorer, der kan spille en rolle:
Din nuværende mentale sundhed
Tidligere eksisterende mentale sundhedsmæssige forhold, herunder depressive lidelser og angstlidelser, kan også påvirke den enkeltes evne til at klare.
Hvordan du håndterer stress
Hvis du har tendens til at være temmelig modstandsdygtig over for stress, kan du have klare færdigheder, der giver dig mulighed for at klare at blive sat i karantæne uden mange negative virkninger.
Din personlighed
Personlighedsforskelle kan have en indflydelse på, hvordan du håndterer. Ekstroverte kan for eksempel kæmpe mere med de følelser af ensomhed, som isolation medfører. Ekstroversion er kendetegnet ved et stort behov for social interaktion. Ekstroverte kan opleve mere ensomhed eller finde det vanskeligere at blive hjemme.
Dette betyder ikke nødvendigvis, at udadvendte konstant skal nedsænkes i sociale situationer, og der er måder at opfylde behovet for interaktion blandt selv de mest udadvendte personlighedstyper. Onlinesamfund kan være en fantastisk måde at opretholde forbindelser på, og at tale i telefon kan give en meget tiltrængt socialisering.
Mennesker med mere indadvendte personligheder har en tendens til at nyde ensomhed, så de kan have lettere ved at klare reducerede eller begrænsede sociale interaktioner. Introverte har tendens til at føle sig drænet efter socialt samvær, så de kan faktisk klare sig godt under karantæne - i det mindste et stykke tid. Selv introverte har brug for social kontakt, så det er stadig vigtigt at finde måder at få forbindelse med andre på en eller anden måde.
Hvor længe du er i karantæne
Karantænens varighed er en nøglefaktor til at bestemme, hvor godt folk klarer sig. Forskning tyder på, at det kan hjælpe at minimere karantæne. Jo længere restriktioner varer, jo mere markante er effekterne.
Selvom der kan være en minimumsperiode, der kræves for at mindske potentiel sygdomsudbredelse, såsom den anbefalede 14-dages selvisolering for at minimere risikoen for spredning af coronavirus, kan forlængelse af karantæne ud over den anbefalede tid medføre større skade for mental brønd - være.
Ting du kan gøre for at klare
Forskere foreslår, at der er trin, der kan hjælpe med at afbøde nogle af de negative mentale sundhedseffekter af karantæne.
Etabler rutiner
Forstyrrelsen i dine normale daglige rutiner kan være et af de sværeste aspekter af karantæne. Dette kan lade dig føle dig retningsløs, når du prøver at finde ud af, hvordan du udfylder alle timer på dagen.
Hvis du arbejder hjemmefra, kan det være nyttigt at strukturere din tid ligesom en almindelig arbejdsdag. Dette kan dog være en udfordring, hvis du er hjemme med andre familiemedlemmer, herunder børn, som nu også er hjemme hele dagen. Efterladt uden strukturen på en normal skoledag, kan børn efterlades lige så unormale som voksne.
Hvis du prøver at holde små børn underholdt, mens du sidder fast i huset, eller endda prøver at fortsætte med at arbejde midt i det hele, er det vigtigt at finde en rutine, der fungerer for dig. Planlæg aktiviteter, der holder alle travle, så du kan få noget arbejde udført. Prøv at oprette en daglig tidsplan, men bliv ikke for pakket ind i at holde sig til en streng rutine. Lav dine egne rutiner og opdel dagen for at afværge monotoni.
Vær så aktiv som muligt
Selv relativt korte perioder med fysisk inaktivitet kan påvirke dit helbred, både mentalt og fysisk. En undersøgelse viste, at kun to ugers inaktivitet kunne føre til reduktion i muskelmasse og metaboliske effekter.
Heldigvis er der masser af hjemme-træningsideer, der kan hjælpe med at holde dig i bevægelse, selv når du sidder fast inde i huset. Din karantæne kan være kort, men at forblive aktiv kan hjælpe dig med at føle dig bedre og opretholde dit kondition. Det er også en fantastisk måde at hjælpe med at bekæmpe følelsen af utilpashed og kedsomhed, der kan komme fra at sidde fast inde dag efter dag.
Idéer til træning derhjemme
Du har ikke brug for en masse dyre træningsudstyr for at få en god træning. Her er blot et par ting, du kan gøre for at holde dig i form derhjemme:
- Træningsvideoer
- Kropsvægt øvelser
- Online træning
- Fitness-apps
Bekæmp frustration og kedsomhed
Noget af bekymringen ved at være i karantæne stammer fra kedsomhed og frustration. Det er vigtigt at finde måder at forblive optaget på, så prøv at opretholde så mange af dine rutiner, som du kan. Fortsæt med at arbejde på projekter eller find nye aktiviteter, der kan fylde din tid, hvad enten det er at organisere dit skab eller prøve en ny kreativ hobby.
At få tingene gjort kan give en følelse af formål og kompetence. Det giver dig noget at arbejde hen imod og noget at se frem til hver dag. Så lav en plan, noter nogle ting, du gerne vil udføre, og start derefter med at kontrollere et par ting fra din liste hver dag.
Kommunikere
At forblive i kontakt med andre mennesker undgår ikke kun kedsomhed, men det er også afgørende for at minimere følelsen af isolation. Hold kontakten med venner og familie via telefon og sms. Nå ud til andre på sociale medier. Hvis det er muligt, skal du tilmelde dig en supportgruppe eller et diskussionsforum specielt til personer, der er i karantæne. At tale med andre, der gennemgår det samme, kan give en følelse af fællesskab og empowerment.
Idéer til at holde forbindelsen
- Spis regelmæssige måltider med andre i hjemmet
- Check-in med venner og familie hver dag via telefon
- Brug forskellige former for kommunikation, herunder telefon, tekst, e-mail, messaging og videoopkald
- Prøv at støtte andre; berolige en ven, der føler sig stresset eller bekymret
- Brug sociale netværk som Twitter og Discord for at forblive forbundet med andre
Bliv informeret, men ikke overvældet
Folk har en tendens til at opleve større angst, når de føler, at de ikke har adgang til de oplysninger, de har brug for. På den anden side er følelsen af panik, der kan stamme fra at blive fordybet 24/7 i rapporter, der fokuserer på unøjagtige eller alt for negative oplysninger. I stedet for at bruge din tid på at se kabelnyheder, skal du fokusere på at få nyttige oplysninger fra pålidelige kilder. Kilder som Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Verdenssundhedsorganisationen (WHO), statslige og lokale sundhedsafdelinger og din læge kan alle være nyttige.
Husk også, at børn er stressede
Forskning har vist, at børn, der havde været i karantæne, havde udvist PTSD-symptomer fire gange så mange som børn, der ikke var blevet sat i karantæne.
CDC anbefaler, at forældre og andre voksne taler med børn om COVID-19-udbruddet på en måde, der er informativ, aldersmæssig og beroligende.Fokus på at bevare en strukturfølelse derhjemme og modeller sund, positiv adfærd. At styre din egen angst kan hjælpe med at berolige børns frygt i dit hjem.
Husk, hvorfor du gør dette
Når du føler dig frustreret eller cooped op, kan det være nyttigt at tænke over grundene til, at du sætter dig i karantæne. Hvis du potentielt har været udsat for coronavirus, er det en altruistisk handling at undgå andre. Du minimerer chancen for, at du ubevidst kan sprede sygdommen til andre mennesker, selvom du i øjeblikket er symptomfri.
Fladning af kurven
En langsommere udbredelse af sygdommen hjælper med at holde antallet af syge mennesker på et niveau, som hospitaler er i stand til at behandle. Hvis infektionsfrekvensen øges brat, når sygdommen spreder sig, kan hospitaler og sundhedspersonale blive overvældede og ude af stand til at behandle alle tilstrækkeligt.
Ved at gøre din del for at forhindre spredning af sygdommen beskytter du andre og sørger for, at de, der er syge, er i stand til at få større adgang til tilgængelige sundhedsressourcer. At minde dig selv om disse grunde kan nogle gange gøre dine dage i karantæne lidt lettere at bære.
Sådan finder du professionel support
Heldigvis er der måder at finde nogen at tale med uden at forlade huset. Telehealth-muligheder tillader i stigende grad folk at tale med læger online, og der er en række online terapimuligheder, der giver folk mulighed for at tale med en professionel terapeut online, via telefonopkald, sms, e-mail eller gennem et videoopkald. Det kan være en god måde at få ekstra support i en svær tid.
CDC anbefaler, at alle med en allerede eksisterende mental sundhedstilstand skal fortsætte deres eksisterende behandling.
Hvad det betyder for dig
Det er vigtigt at finde måder at beskytte din mentale sundhed, når du er i karantæne, da forskning har vist, at denne type kort isolering potentielt kan have en række skadelige virkninger, fra dårligt humør og irritabilitet til symptomer på PTSD og angst.
At være travlt, holde kontakten med andre via telefon og sociale medier og bevare en følelse af struktur er blot nogle få vigtige måder, du mentalt kan styre din karantæne på.