Fra ubehagene ved tilbagetrækning af nikotin til tankerne om rygning, der dukker op nu og da, når vi bevæger os igennem det første år med rygestop, er opsving fra nikotinafhængighed en proces, der kan være vanskelig at opretholde kontrol over.
Dyb vejrtrækning er et uvurderligt værktøj, der, når du mestrer det, hjælper dig med at skifte gear, når nikotinudtrækning gør dig nervøs. Tænk på dyb vejrtrækning som et kompas, der hjælper dig med at finde din røgfri måde og slappe af på samme tid.
Jeg vil gerne introducere dig til Leslie. I denne artikel deler Leslie de teknikker, hun bruger til at kontrollere sin vejrtrækning sammen med de fordele, som dyb vejrtrækning har haft for hende personligt. I skrivende stund har Leslie 9 røgfri måneder under bæltet og føler sig stærkere med hver dag der går.
Fra Leslie:
Vejrtrækning.
Noget så naturligt, så iboende og uvurderlig en aktivitet, så … almindeligt.
Den gennemsnitlige person tager 12 vejrtrækninger i minuttet, men det er næppe noget, vi er opmærksomme på. Da yoga er blevet lige så almindelig som skivet brød, får vi nu værktøjer til at lære at trække vejret dybere, mere til kernen. Hvis du er i yoga, altså.
Jeg troede altid, det var et romantisk koncept - stående stille og stille, armene klemt sammen i ærbødighed, hilsener til solen. Så jeg købte en DVD på den i en beroligende ørken omgivet af smukke farver og indstillet til eksotisk og fredelig musik.
MAN, var det svært!
Jeg ved, at yoga er en form for motion, der kræver engagement og øvelse, men jeg kunne aldrig helt pakke mit hoved omkring det - for ikke at nævne min krop - selvom jeg meget gerne ville prøve det igen engang. Alle forsøg til side, en ting, som jeg fandt absolut uvurderlig, var at blive undervist i opmærksomhed af vejrtrækning, af livets søde ånde.
Åndedræt ordentligt er et absolut vigtigt værktøj i de første dage og uger med rygestop. Jeg har for nylig læst et indlæg af et forummedlem, der beskriver, hvordan vi for at få mest nikotin ud af en sickorette trækker vejret dybere, end vi ellers gør. Dette kan til dels forklare noget af den forstand, vi får som rygere, at vi er 'afslappede', når vi ryger.
Når vi først holder op, har vi en tendens til at tage langt mere overfladiske vejrtrækninger, det modsatte af hvad vi skal gøre for at holde fokus og ro. Det er forbløffende, hvor dybt og straks en dyb indånding vil berolige ens nerver.
I begyndelsen af denne proces fandt jeg Ians manuskript (en anden 'reformeret ryger') om, hvordan man trak vejret dybt. Det var medvirkende til de tidlige tidspunkter, hvor jeg følte, at jeg skulle hoppe ud af min hud, så jeg vil meget gerne dele det med dig. Denne metode fungerer i så mange situationer:
Placer tungen på taget af munden og træk vejret ind gennem næsen. Bliv ved med at trække vejret, indtil din nedre mave begynder at stige. (Dette er også kendt som diafragmatisk vejrtrækning og hjalp mig virkelig som astmatiker). Sæt derefter dine læber sammen, som om du sprænger en ballon. Blæs langsomt al luft ud på en kontrolleret måde, indtil det hele er væk. Udånding bør tage næsten dobbelt så lang tid som at trække vejret ind.
Nu til 'magien'. Når du har praktiseret denne vejrtrækningsteknik og forstå, hvad du skal gøre, begynder du at mærke en ændring i din krop. Det er vigtigt, at du lægger mærke til dette - faldet på skuldrene, løsningen af ansigtet og andre følelser, du måtte have.
Når du har mestret dette, hver gang du trækker vejret dybt, kan du sige et ord. Det kan være ethvert ord, som AFSLAPPEN, KALM, FRED, STIL eller noget andet, der har betydning for dig. Ordet skal gentages igen og igen i dit sind, når du trækker vejret ud. Meget kort tid, alt hvad du skal gøre er at sige ordet, og din krop og sind vender straks tilbage til den rolige tilstand. Du kan gøre dette hvor som helst og når som helst, og ingen ved engang, at du gør noget anderledes.
Kontrol af vejrtrækning er vigtig. Jo hurtigere man trækker vejret, desto mere ilt tages der fra hjernen, og jo mere angst mærkes. Kontroller din vejrtrækning, og du vil frigive hjernenes 'egne' føler sig godt 'kemikalier kaldet endorfiner. Med praksis vil du være i stand til at ændre dit humør, når du vil.
På en måde er rygning som en negativ dyb vejrtrækningsøvelse. Du siger ordet 'cigaret', og din krop reagerer ved at blive anspændt og ængstelig. Du tænder en cigaret, og ved at tage den første dybe vejrtrækning gør du nøjagtigt det samme som at tage en dyb indånding uden en cigaret, men som ryger tilskriver du ændringen i følelse til cigaretten, som faktisk ikke har gjort hvad som helst.
Bemærk fra Terry Martin: Meget af den afslapning, vi forbinder med rygning, har at gøre med at genopfylde det svindende niveau af nikotin i blodbanen. Vi tænker på det som rygeoplevelse eller stressaflastning, men i virkeligheden er den eneste lettelse, vi får ved at ryge, at en junkie får en løsning. Nikotin er et ekstremt vanedannende stof, og vi bliver kantede og ubehagelige, når nikotinniveauet i vores kroppe falder under det, vi er vant til at modtage.
Denne næste er en af mine meget yndlingsøvelser og undlader aldrig at tage kanten af den stressende eller spændte dag, jeg måtte have i livet.
Stå op. Lige nu, fortsæt, du kan gøre det (eller hvis du ikke kan, skal du sidde lige op med begge fødder fast plantet på jorden). Løft dine arme så højt som muligt. Luk nu øjnene og tænk på noget, du elsker, noget eller nogen, der kildrer din sjæl; et barn, en hvalp, en varm sommerdag i en hvedemark. Indånd det nu. Træk vejret ind i alt det sollys, varme og kærlighed og dyrebarhed, og føl det indgyde hele dit væsen og din pool ved dine fødder.
Er det ikke vidunderligt at trække vejret?
Leslie
Hvordan du vælger at reagere på tanker om rygning kan enten øge eller mindske deres magt over dig. Næste gang en rygertrang rammer, skal du prøve lidt omvendt psykologi. I stedet for at stramme op til en kamp, skal du slappe af og læne dig mentalt ind i trangen. Lad det vaske over dig, mens du fokuserer på din vejrtrækning. Trangen vil løbe sin gang og bestå. Øvelse gør perfekt med denne teknik. Du får fat i det med tiden og finder det bemyndigende.