Hvis du finder ud af, at du er stresset og ikke får nok søvn, er du ikke alene. I en national søvnundersøgelse sagde 40 procent af de adspurgte, at de ikke får den anbefalede mængde hvile. Mange af de stressfaktorer, vi står over for i det moderne liv, såsom trafikpropper, vanskelige medarbejdere eller forholdskonflikter, kan udløse en kamp-eller-fly-reaktion og langvarig eksponering for denne stress uden afslapning kan resultere i kortere søvnvarighed og dårligere søvnkvalitet. For at forbedre søvnkvaliteten og klare kronisk stress er nogle strategier mere effektive end andre.
Hvordan kronisk stress påvirker søvn
Når du oplever en opfattet trussel (fysisk eller psykologisk, ægte eller forestillet), bliver din krops hormonelle stressrespons udløst, hvilket skaber en kaskade af fysiske ændringer, der fører til frigivelse af glukokortikoider som cortisol af det endokrine system. Frigivelsen af cortisol og andre stresshormoner skaber et udbrud af energi, der giver dig mulighed for at kæmpe eller løbe fra en reel og nuværende fare.
En sund stressrespons involverer en hurtig kortisolspids efterfulgt af et hurtigt fald, når den stressende begivenhed er passeret. Dette endokrine systemrespons styres af negative feedback-sløjfer medieret af hypothalamus-hypofyse-binyreadgang (HPA) i centralnervesystemet.
Hvad der er vigtigt at vide i denne sammenhæng er, at HPA-adgangen også spiller en vigtig rolle i moduleringen af 24-timers søvn-vågen-cyklus. Langvarige stressniveauer er korreleret med HPA-adgangs hyperaktivitet, nedsat søvnvarighed samt reduceret REM-søvn og delta-effekt, hvilket fører til dårligere søvnkvalitet, nedsat hukommelse, dårligere stemningsregulering, hvilket igen kan føre til mere stress.
Stress Management søvnstrategier
Hvis dine søvnproblemer forværres af virkningerne af stress, kan søvn komme lettere med implementeringen af sunde stresshåndteringsteknikker før sengetid. Håndtering af stress tager mange former og kan involvere følelsesmæssigt engagement eller følelsesmæssig frigørelse.
Især fandt en undersøgelse, at strategier, der reducerer følelsesmæssig undgåelse og forbedrer følelsesmæssig bevidsthed, er nyttige til at reducere påvirkningen af stress på søvnudbruddet, mens strategier, der øger undgåelse, såsom alkoholbrug, kan føre til længere søvnforsinkelser.
Sunde håndteringsstrategier, der reducerer følelsesmæssig undgåelse, inkluderer meditation og enkle åndedrætsøvelser, som kan reducere stress og spændinger i kroppen, sænke stresshormonniveauerne og hjælpe søvn lettere.
Problemløsning kan også være en måde at reducere stress på, men det kan være stimulerende og bør gøres tidligere på dagen snarere end inden sengetid.
Det er vigtigt at give tid nok til stresshåndtering og også nok tid til søvn i sig selv. Uddann dig selv om yderligere strategier til stresshåndtering af søvn og læs mere om fordelene ved en god nats søvn for at inspirere dig til at finde ud af en plan for at skabe plads i dit travle liv for at reducere dit stress før sengetid.
Et ord fra Verywell
Ikke alle søvnproblemer skyldes direkte eller udelukkende stress. Visse hormonelle ændringer, der følger med overgangsalderen eller endda naturlig aldring, kan ændre søvnmønstre. Visse medikamenter kan også have en effekt på søvn, ligesom koffein, alkohol og andre ting, du spiser. Hvis du føler, at du styrer dit stress godt og finder ud af, at din søvn ikke er blevet bedre, skal du konsultere din læge for at se, om en af disse andre årsager kan påvirke dig, eller hvis du måske har en søvnforstyrrelse.