Mange mennesker med alkoholforstyrrelser har også søvnproblemer. De kan falde i søvn let, men overdreven brug af alkohol forstyrrer deres søvn i den sidste del af natten.
Hvis du drikker for meget, selv lejlighedsvis, har du sandsynligvis oplevet søvnproblemer. "Tre eller flere drikkevarer får den gennemsnitlige person til at falde i søvn hurtigere end normalt," siger Shawn R. Currie fra University of Calgary. "At falde i søvn hurtigere er imidlertid den eneste reelle fordel ved alkohol til søvn." Hvis du holder op med at drikke og forbliver ædru, kan du få betydelige søvnproblemer længe efter du holder op med at drikke.
De fleste tunge drikkere, der holder op med at drikke, har svært ved at sove i de tidlige dage af ædruelighed; det er et af de mest almindelige alkoholabstinenssymptomer, og det får mange til at komme tilbage.
Typiske gendannelsesproblemer
I henhold til stofmisbrug og mental sundhedsadministration (SAMHSA) rapporterer 25% til 72% af personer med alkoholforstyrrelser søvnproblemer. De mere udbredte, forstyrrende effekter inkluderer hyppigere vækkelser, dårligere søvnkvalitet, reduktion af dyb søvn og tidligere end normalt vågne tider, hvilket får folk til at føle, at de ikke fik nok søvn.
Undersøgelser har vist, at:
- Søvnproblemer kan vare i mange måneder efter at have stoppet med at drikke.
- Gendannelse af alkoholikere har typisk flere problemer med søvnudbrud end med søvnvedligeholdelse.
- Mange alkoholikere, der kom sig, havde søvnproblemer, der gik forud for deres alkoholafhængighed.
Forskning viser også, at søvnforstyrrelser kan vare længe efter, at alkoholabstinenssymptomer ophører. De kan fortsat forekomme i de to til seks måneders afholdenhed efter tilbagetrækning. Currie bemærker, at opsving og afholdenhed er mere udfordrende, hvis du ikke er i stand til at få nok god kvalitet af søvn.
Ikke-genoprettende søvn
Mennesker i alkoholgenopretning tager lang tid at falde i søvn, har problemer med at sove igennem natten og føler, at deres søvn ikke er genoprettende.
Labstudier viser reduktioner i dyb søvn og abnormiteter i REM-søvn hos personer med mere end et års ædruelighed. REM-søvn er kendetegnet ved øget hjerneaktivitet, afslapning af kroppen, hurtige øjenbevægelser og øget drømning.
"Søvn har ry blandt det genoprettende samfund for at være en af de sidste ting, der falder tilbage på plads for et individ," siger David Hodgins, professor i psykologi ved University of Calgary. "Det er også anerkendt som et potentielt bundfald af tilbagefald.
Inden for 12-trins samfundet er der et lille ordsprog, der beskriver risikofaktorerne for tilbagefald; det hedder HALT. Folk, der er sultne, vrede, ensomme eller trætte, har en øget risiko for tilbagefald. Bestemt, en måde en person kan være træt på er gennem søvnforstyrrelser. "
Søvnløshed
Forskere fandt ud af, at alkoholikere med både kortvarig og langvarig afholdenhed på samme måde havde forstyrret søvn, efter at de holdt op med at drikke. Generelt var problemer med søvnudbrud værre end ved vedligeholdelse af søvn.
Typer af søvnløshed
- Begynder søvnløshed: Problemer med at falde i søvn
- Vedligeholdelses søvnløshed: Manglende evne til at sove natten igennem (vågn op og kan ikke falde i søvn igen)
- Akut søvnløshed: Kort periode med søvnbesvær, ofte forårsaget af en stressende livsbegivenhed eller oplevelse
- Kronisk søvnløshed: Problemer med at falde eller blive sovende mindst tre nætter om ugen i tre måneder eller længere
- Comorbid søvnløshed: Opstår med en anden tilstand, som depression eller angst, der også forstyrrer søvn
Mange mennesker, der oplever søvnløshed i bedring, havde også søvnløshed, før de blev afhængige af alkohol. Currie bemærker, at kronisk søvnløshed rammer 10% til 15% af den almindelige voksne befolkning, men halvdelen af hans undersøgelsesdeltagere havde søvnløshed, før de blev alkoholafhængige. "Selvom vi ikke kan udlede nogen årsagsforbindelse mellem søvnløshed og alkoholisme ud fra disse data, er det svært at ignorere en så høj grad af allerede eksisterende søvnproblemer i prøven," siger han.
Behandling for søvnløshed
Den første behandling for søvnløshed i bedring er ædruelighed, og mange patienter vil se forbedring. Til den specifikke behandling af søvnløshed er adfærdsmæssige terapier den foretrukne behandling (snarere end medicin), da de har vist sig at være effektive, og de vil ikke forstyrre ædruelighed.
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I)
Målet med kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) er at ændre søvnvaner såvel som enhver misforståelse om søvn og søvnløshed, der kan opretholde søvnproblemer. CBT-I medfører ofte regelmæssige ugentlige møder, hvor din terapeut giver dig søvnvurderinger, arbejder sammen med dig for at ændre problematisk søvnadfærd og beder dig om at udfylde en søvndagbog derhjemme.
Søvnbegrænsning
Denne type adfærdsterapi arbejder på at forbedre din søvneffektivitet eller den tid, du tilbringer i søvn divideret med den tid, du bruger i sengen. Idéen bag søvnbegrænsning er, at ved at begrænse den tid, du tillader dig at sove og blive i sengen, øger du dit ønske om at sove (kaldet søvndrev) og sover mindre passende og mere effektivt.
Medicin
Der er mange medikamenter, der bruges til at behandle søvnløshed, herunder benzodiazepin og ikke-benzodiazepin medicin. Hvis du er i bedring, skal din sundhedsudbyder afveje risiciene og fordelene ved at ordinere disse lægemidler til søvnløshed. Der er også nogle lægemidler til forebyggelse af tilbagefald, der kan hjælpe med at fremme søvn.
Supplerende terapi
Talrige supplerende terapier er blevet brugt til at behandle søvnløshed hos mennesker i bedring, herunder:
- Afslapning og biofeedback-terapi
- Progressiv muskelafslapning
- Yoga
- Aromaterapi
- Mindfulness meditation
Søvnhygiejne
Arbejde med din søvnhygiejne er en anden måde at hjælpe med at forhindre eller reducere søvnløshed. Dette er ændringer, du kan foretage i dit miljø og din rutine for at fremme søvn.
- Udvikle en afslappende sengetidsrutine. Uanset om du skriver i en journal, bruger en meditationsapp eller slår dig ned med et varmt bad, gør noget beroligende inden lyset slukker, der hjælper med at sætte tonen for solid søvn.
- Hold dit værelse mørkt, køligt og behageligt. Undgå brug af tv, mobiltelefoner, computere eller e-læsere i dit soveværelse. Det blå lys fra disse elektroniske enheder kan undertrykke kroppens søvnfremkaldende hormon melatonin og forstyrre dit indre kropsur. National Sleep Foundation anbefaler at holde dit værelse køligt (omkring 65 grader Fahrenheit) og bruge lysblokerende gardiner, skygger eller persienner for at holde dit soveværelse mørkt.
- Hold en regelmæssig søvn / vågenplan. Dette gør det muligt for din krop at vænne sig til en bestemt sengetid og derefter være klar til at sove på det tidspunkt.
- Undgå napping. Lur reducerer din samlede mængde søvngæld, hvilket gør det vanskeligere at falde i søvn igen om natten på det rigtige tidspunkt.
- Afstå fra stimulanser om aftenen. Stimulerende midler, der forstyrrer søvn, inkluderer koffein (kaffe, te, læskedrikke, chokolade) og nikotin. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Psykologi, sundhed og medicin, den gennemsnitlige person mister mere end et minuts søvn for hver cigaret, de ryger.
Hvis du eller en elsket kæmper med stofbrug eller afhængighed, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.