Hvad er udsættelse for hævn ved sengetid?
Udsættelse af hævn ved sengetid refererer til et fænomen, hvor folk udsætter sengetid for at engagere sig i aktiviteter, som de ikke har tid til i løbet af dagen. Det er en måde at finde tid til fritid og underholdning - på bekostning af søvn.
Udtrykket 'udsættelse af sengetid' blev introduceret i et papir fra 2014. Tilføjelsen af ordet 'hævn' kom først til at blive brugt i Kina til at beskrive, hvordan folk, der ofte arbejder 12-timersdage, ville forblive ope som deres eneste måde at tage noget kontrol over deres tid tilbage.
Udtrykket blev populært efter en viral tweet af journalisten Daphne K. Lee. Hun beskrev det som noget, der sker, når "folk, der ikke har meget kontrol over deres daglige liv, nægter at sove tidligt for at genvinde en vis følelse af frihed i de sene nattetimer."
Tegn
At holde sig op sent er ikke nødvendigvis et tegn på hævn udsættelse for sengetid. Forskere foreslår, at tre nøglefunktioner definerer søvnudskydelse:
- Forsinkelsen i at sove skal reducere en persons samlede søvn tid pr. Nat.
- Denne forsinkelse med at gå i seng skyldes ikke andre grunde, såsom at være syg af en miljøkilde, der forstyrrer søvn.
- Mennesker, der engagerer sig i adfærden, er fuldt ud klar over, at det kan føre til negative konsekvenser, men de vælger at engagere sig i det alligevel.
Dette kan påvirke mennesker forskelligt afhængigt af deres situation, og hvorfor de føler behov for at holde sig op sent. For småbørnsforældre er disse timer efter at have lagt børnene måske den eneste gang de alene har til at fokusere på det, de vil gøre. For folk med hektiske arbejdsplaner er det måske kun den eneste tid at opleve ustruktureret afslapning at slappe af i sofaen og binge-ser tv-shows.
Nogle mennesker bruger muligvis disse sent om aftenen og tidligt om morgenen til at indhente hobbyer eller engagere sig i mere energiintensive aktiviteter. For de fleste mennesker har disse aktiviteter tendens til at fokusere på ting, der ikke kræver en stor indsats.
Online shopping, rulning gennem sociale medieindlæg, læsning og se streamingtjenester er eksempler på nemme ting, som folk kan lide at gøre, når de udsætter søvn.
Hvem det påvirker
Udsættelse af hævn for sengetid er noget, som mange mennesker engagerer sig i fra tid til anden. Folk, der har job med høj stress, dem, der arbejder lange timer, og forældre, der har lidt tid til sig selv i løbet af dagen, er blot nogle få af de mennesker, der ofte engagerer sig i denne adfærd.
Det starter ofte i det små. Du kan muligvis holde dig op for at spille på din telefon eller indhente dine yndlingsprogrammer. Snart bliver 10 eller 15 minutter til en time eller to. I nogle tilfælde kan du finde dig selv langt ud om de tidlige timer om morgenen og gøre ubetydelige ting, før du endelig giver efter og går i seng.
En undersøgelse viste, at kvinder og studerende var mere tilbøjelige til at deltage i udsættelse for sengetid.
Årsager
En generel mangel på fritid i løbet af dagen er den almindelige skyldige bag hævn for udsættelse af sengetid, men andre faktorer spiller også en rolle.
- En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet Grænser for psykologi foreslog, at udsættelse for hævn ved sengetid var negativt korreleret med selvregulering. Mens folk, der engagerer sig i denne adfærd, vil sove, stemmer deres adfærd ikke overens med deres intentioner.
- Det er også muligt, at folk, der deltager i udsættelse ved sengetid, er mere tilbøjelige til at udsætte generelt.
- Dine naturlige søvnmønstre kan også spille en rolle. Folk, der naturligvis er tilbøjelige til at være såkaldte "natugler", bliver muligvis nødt til at tvinge sig selv til at vågne op tidligt.
- Forskning antyder også, at adfærd kan skyldes et samspil mellem forskellige faktorer, herunder en persons naturlige søvnplan og deres selvkontrolressourcer.
Nylig stress relateret til verdenseffekter, inklusive den globale pandemi i 2019, syntes også at forværre adfærden. Rapporter antyder, at omkring 40% af de voksne oplevede øgede søvnproblemer i 2020.
Da grænsen mellem arbejde, hjem og skole blev mere og mere sløret, fandt mange mennesker, at det var svært at få tid at have tid alene. Udsættelse ved sengetid blev en måde for mange at presse ind i dyrebar alene tid i løbet af de sene nattetimer.
Indvirkning
At holde sig op sent til tider vil sandsynligvis ikke have stor indflydelse på din søvnplan, helbred eller generelle trivsel. Problemet er, når udsættelse for hævn ved sengetid bliver en almindelig vane. Sene nætter efterfulgt af tidlige morgener kan resultere i søvnmangel. At søvnløshed kan skade din evne til at fungere den næste dag og kan begynde at påvirke din fysiske og mentale sundhed over tid.
Negative virkninger af søvnmangel forårsaget af hævn udsættelse for sengetid kan potentielt omfatte:
- Angst
- Depression
- Koncentrationsbesvær
- Højt blodtryk
- Øget risiko for hjerteproblemer
- Svækket immunitet
- Vægtøgning
- Værre hukommelse
Problemer med fysisk sundhed er ofte forbundet med dårlig søvn, men det er også vigtigt at bemærke, at søvn også spiller en central rolle i mental sundhed og velvære. Forskning tyder på, at søvnproblemer endda kan forårsage eller forværre mange psykiske problemer, herunder depression, angst og bipolar lidelse.
Tips
Hvis hævn udsættelse for sengetid er et problem for dig, her er nogle ting, der kan hjælpe.
Prioriter søvn
Hvis dit mål er at få bedre hvile, er det første, du kan gøre, at sove en topprioritet. Mind dig selv om, hvorfor det er vigtigt at komme i seng i tide. Hvis du føler dig mere udhvilet den næste dag, er du mere tilbøjelig til at have energi til at komme igennem de opgaver, du har brug for at udføre.
Øv gode søvnvaner
Etablering af nogle kvalitetssøvnpraksis kan forbedre den samlede kvalitet og mængde søvn, du får. Nogle ting, du kan stræbe efter, er at have en jævn sengetid og vågne tid, springe over alkohol og koffein om eftermiddagen og aftenen og skabe et behageligt søvnmiljø.
Vurder din tidsplan
Da en travl tidsplan ofte er grunden til hævn for udsættelse af sengetid, skal du kigge hårdt på dine daglige krav. Skær de ting ud, der ikke er vigtige, eller som spiser op al din tid. Hvis dine aktiviteter i dagtimerne efterlader dig utilfreds og uopfyldt, så lad dem gå, hvis du kan.
Du er mindre tilbøjelige til at føle behovet for at hævne dit tab af tid, hvis du ikke føler dig utilfreds med at miste de dyrebare timer på din dag.
Planlæg tid for dig selv
Da du klipper ting ud af din tidsplan, skal du fokusere på at erstatte disse uønskede aktiviteter med tid til at forkæle dig selv med nogle af de ting, du elsker. Dette er måske ikke altid let, især for forældre eller fagfolk, der ikke har evnen til at gå væk fra deres forpligtelser og ansvar.
En måde at håndtere dette på er at planlægge og prioritere ”alene tid”, hvordan du ville have noget andet. Planlæg den tidsspærring for dig selv, og find derefter nogen - hvad enten det er en ven, babysitter, partner eller familiemedlem - der kan overtage, mens du nyder din pause.
Start din natlige rutine tidligere
En anden måde at bekæmpe udsættelse for hævn ved sengetid er at begynde din natlige rutine tidligt. Indstil en alarm i en time, før du normalt begynder at blive klar til seng. At give dig selv denne ekstra tid til at slappe af fra dagen kan hjælpe dig med at føle dig mere søvnig, hvilket kan hjælpe dig med at modstå trangen til at holde op sent.
Sluk for de digitale enheder
Sluk for autoplay-funktionen på din streamingtjeneste og spring over at rulle gennem sociale mediesider, mens du ligger i sengen. I stedet skal du fokusere på at øve afslapningsvaner, der fremmer søvn, såsom at tage nogle blide strækninger, meditere eller læse en bog.
Et ord fra Verywell
Udsættelse af hævn ved sengetid kan være en hård vane at bryde. Det kan kun være efter at have følt dig helt udmattet i et par dage, at du føler dig tvunget til at opgive disse forsinkelser om natten om søvn for at få lidt kvalitet shuteye. Fordi adfærden i sidste ende er motiveret af at føle, at du ikke har kontrol over din tid i løbet af dagen, er det ofte det første skridt mod at overvinde udsættelse for sengetid at revurdere, hvordan du bruger din tid hver dag.
Sådan sovner du hurtigere