Kognitiv omstrukturering er en væsentlig del af kognitiv adfærdsterapi (CBT). Det anses for at være en af de mest effektive behandlingsmuligheder for psykiske lidelser som social angstlidelse (SAD).
Også kendt som kognitiv omramning, kognitiv omstrukturering er en nyttig proces til at identificere og forstå uhjælpsomme tanker og til at udfordre og erstatte vores automatiske tanker. Disse tanker kaldes kognitive forvrængninger.
Den gennemsnitlige person børster normalt kognitive forvrængninger inden for få minutter. Hvis du lever med en psykisk sygdom som SAD, kan du dog have svært ved at give slip på disse tanker. I disse tilfælde kan kognitiv omstrukturering hjælpe dig med at minimere forekomsterne og virkningerne af disse negative tanker.
Sådan fungerer kognitiv omstrukturering
Ideen bag kognitiv omstrukturering er, at hvis du kan ændre dine automatiske tanker, vil du være i stand til at påvirke dine følelser og adfærd.
Mens eksperter anbefalede, at du arbejder med en kognitiv adfærdsterapeut, når du praktiserer kognitiv omstrukturering, kan du selv bruge teknikken til at omformulere mindre alvorlige, daglige negative tanker. For eksempel kan du bruge kognitiv omstrukturering til mentalt at forberede dig på en fest eller en offentlig præsentation.
Kognitiv omstrukturering er en proces, ikke en eneste teknik. Det trækker på flere forskellige metoder, såsom tankeoptagelse, dekatastrofisering, omstridende og guidet afhøring for at reducere angst ved at erstatte disse kognitive forvrængninger med mere rationelle og positive tanker.
Identificer automatiske tanker
Det første skridt er at registrere dine negative tanker i en journal og beskrive den situation, der udløste dem. Find ud af, om der findes visse mønstre. Du kan finde ud af, at du har det godt i arbejdsindstillinger med kolleger, du kender, men bliver ængstelig i sociale indstillinger som fester, hvor du ikke kender nogen. Det kan være, at offentlige taler skræmmer dig, men ikke blander dig med fremmede.
Identificer kognitive forvrængninger
Efter at have gennemgået de noter, du har skrevet, er det næste trin at identificere, hvilke dele af din tanke du kunne forvrænge eller fejlagtige.
En typisk forvrængning, der opleves af dem med SAD, er sort-hvid-tænkning eller kun at se ting i absolutter. F.eks. Siger "jeg aldrig ved hvad man skal sige ved sociale funktioner. "
Andre almindelige kognitive forvrængninger inkluderer:
- Overgeneralisering
- Spring til konklusioner (inklusive mind-reading og spådom)
- Diskvalificering af det positive
- Forstørrelse / katastrofisering eller minimering
- Tilpasning
- Filtrering
- Følelsesmæssig ræsonnement
- Skal udsagn
- Mærkning
Tviststanker
Det næste trin er at afgøre, om dine tanker er sande, og hvilke beviser der understøtter dem. Det kan hjælpe med at stille dig selv følgende spørgsmål:
- Er mine tanker om denne situation nøjagtige?
- Baserer jeg mine tanker på fakta eller følelser?
- Hvilke faktiske beviser er der til støtte for min opfattelse?
- Kunne jeg fejlagtigt fortolke beviserne?
- Undervurderer jeg min evne til at klare denne situation?
- Hvad er det værste, der kan ske, hvis min opfattelse af denne situation er korrekt?
- Hvilke handlinger kan jeg tage for at påvirke denne situation?
- Ser jeg denne situation som sort / hvid, når den er mere kompliceret?
Hvis du er tilbøjelig til sort-hvid tænkning, kan du identificere et par eksempler på gange, hvor du lykkedes i dit sociale eller professionelle liv. Du kan derefter konkludere: "Nogle gange bliver jeg tungebundet i sociale situationer, men ikke hele tiden."
Udskift tanker
Det sidste trin er at erstatte hver af dine første negative tanker med nøjagtige og positive affirmationer. I dette tilfælde erstatter du muligvis "Jeg ved aldrig hvad jeg skal sige ved sociale funktioner" med "Nogle gange overrasker jeg mig selv, og jeg ved hvad jeg skal sige."
Tips til at praktisere kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering er en intensiv proces. Der er kraft simpelthen i processen med kognitiv omstrukturering, men at bruge andre værktøjer og praksis kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af det:
- Slap af. Det er bedst at være i en rolig sindstilstand, når du udfører denne proces. Prøv at berolige dig selv ved at tage et par dybe vejrtrækninger.
- Øv mindfulness meditation. Mindfulness-meditation kan hjælpe dig med at løsrive dig fra dine negative tanker eller lade dem gå uden at kæmpe imod dem.
- Brug en selvhjælpsbog. Vælg en bog, der er specielt designet til at hjælpe dig med at praktisere kognitiv omstrukturering. De fleste af disse bøger inkluderer et regneark, der hjælper dig med at øve dig i disse teknikker.
- Følg instruktionerne så nøje som muligt. Det er let at ønske at springe over dele af processen, som du allerede er fortrolig med, eller som du tror ikke fungerer. At holde sig til instruktionerne giver dig den bedste chance for at drage fordel af denne proces.
Effektiviteten af kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering er med succes blevet brugt til at behandle en række forhold, herunder SAD. En undersøgelse fra 2014 viste, at kognitiv omstrukturering reducerede post-event-behandling (PEP). PEP refererer til de reflekterende tanker, du har efter en social situation, såsom "Jeg skruede det hele sammen" eller "Alle så, hvor nervøs jeg var. "
En anden undersøgelse udført i 2016-undersøgelsen antyder, at det ikke så meget erstatter negative tanker, der er vigtige, men snarere at gå ind i situationer og gradvist have mindsket angst.
Selvom vi ikke kender den nøjagtige årsag til, at kognitiv omstrukturering fungerer, er det sandsynligvis en kombination af at tænke mere rationelt, eksponering for angstfremkaldende situationer og engagere sig i mindre drøvtyggende eftertanke.
Et ord fra Verywell
Kognitiv omstrukturering er ikke en let færdighed at lære, selv med hjælp fra en terapeut. Men kognitiv omstrukturering bliver lettere med praksis. Fortsæt med at arbejde på det for din forskellige frygt ved hjælp af din terapeut eller læge. Over tid kan kognitiv omstrukturering og CBT have en betydelig indflydelse på din sociale angst.
Baggrunden for dine negative tanker er en kernetro om dig selv og din evne til at fungere i sociale situationer og præstationssituationer. Når dine tanker og handlinger er blevet væsentligt ændret, vil din kerneoverbevisning også i sidste ende skifte.