Mens vi alle kender farerne ved at bruge for meget tid på sollignende hudkræft, solforbrændinger og for tidlig ældning - er du måske ikke opmærksom på de mange vitale fordele ved udsættelse for solen.
Fra knogle- og immunhelse til depression og sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), sollys giver kraftige genoprettende, beskyttende og helbredende effekter.
Oversigt
Kampagner om hudkræftbevidsthed gennem de seneste årtier har været så vellykkede, at mange mennesker ikke er klar over alle de gode ting tid i solen kan gøre for sindet og kroppen - eller farerne ved ikke at få nok sollys.
Disse varme, gule stråler hjælper kroppen med at fremstille D-vitamin, et essentielt næringsstof, kroppen har brug for for at fungere ordentligt, og kroppen kan ikke absorbere eller behandle calcium uden det.
D-vitamin er afgørende for knogle-, hjerte-, lunge-, tand-, immun-, nerve- og muskelsundhed samt for optimal mental sundhed.
Mangler i D-vitamin (og calcium) kan forårsage alvorlige tilstande, såsom knoglesygdommen kaldet rakitis. Også dem med lavere niveauer af D-vitamin kan have højere risiko for en række sygdomme som kræft, diabetes, forhøjet blodtryk, skizofreni og depression.
Historie
I det meste af menneskets historie tilbragte folk meget af deres tid udendørs, under solen og fik mere end nok sollys, som huden omdanner til vitamin D. Ethvert overskud blev opbevaret i kropsfedt.
Mange kulturer tilbad solen og roste den for at bringe liv og godt helbred. Solbadning blev brugt til at fremme sundhed og til at "helbrede" mange lidelser, såsom tuberkulose og hudlidelser.
Videnskabelige beviser bekræfter, at tilstrækkelig sollys er afgørende for optimal funktion af sind og krop.
Industrielle revolution
Den industrielle revolution bragte mange mennesker indendørs til at arbejde på fabrikker og kontorer, og børn var enten i klasseværelser eller hjemme hele dagen.
Industrialisering skabte også forurening, der blokerede sollys. Denne enorme reduktion i naturlig soleksponering forårsagede alvorlige underskud i D-vitamin i generationer af børn, indtil forskere opdagede forbindelsen mellem D-vitaminmangel og mangel på soleksponering.
Rickets, som er en blødgøring eller svækkelse af knoglerne, findes primært hos børn, men påvirker også voksne, blev epidemi, indtil eksponering for solens ultraviolette stråling (enten via sollys, sollys eller D-vitaminindtag) blev revurderet og genindført.
Rickets kan forebygges fuldstændigt og behandles med tilstrækkelig soleksponering og / eller drikke og spise vitamin D-berigede fødevarer.
Mange mennesker tænker ikke to gange over, at deres mælk har D-vitamin tilsat - men det hjælper meget mere end bare at hjælpe dine knogler.
Nedenfor undersøger vi de mange fordele ved sollys (også kaldet helioterapi) på din mentale sundhed, hvorfor det er nyttigt, hvor meget tid i solen er optimal, hvornår du skal begrænse din eksponering, og tip til at få mest muligt ud af din solbadning uden bliver brændt.
Fordele ved fysisk sundhed
I de seneste årtier har der været en enorm mængde beviser, der hævdes til fordel for fornuftig soleksponering.
Som nævnt ovenfor har undersøgelser vist forbindelser mellem lave niveauer af D-vitamin og højere satser for adskillige sygdomme, hvilket peger på det faktum, at kroppen er afhængig af tilstrækkelig sollys til, at dets primære systemer fungerer effektivt, herunder for optimal kardiovaskulær, immun, respiratorisk og skeletfunktion.
Forskning er i gang, men undersøgelser har vist, at sollys kan give en signifikant beskyttende virkning for osteoporose, hjerte-kar-sygdomme, vejrtrækningsproblemer, betændelse, diabetes og nogle kræftformer.
For eksempel har flere undersøgelser vist reducerede hastigheder i udviklingen af forskellige typer kræft (inklusive tyktarm og bryst) med D-vitamin og calciumtilskud.
Vi ved alle, at solbadning kan "føles" sund, genoprettende og forfriskende, men det viser sig, at sollys faktisk kan være det middel, som vores gamle forfædre troede, det var for både krop og sind.
Fordele ved mental sundhed
Derudover er der fundet stærke forbindelser mellem mangler i D-vitamin og risikoen for forskellige psykiske lidelser.
Interessant er disse forhold også meget mere udbredte i områder i verden længere væk fra ækvator, som i de nordiske lande, der er udsat for meget mindre direkte sollys og har langt færre årlige dagslys om vinteren.
Depression
Depression er en stadig mere almindelig psykisk sygdom og førende årsag til handicap, der rammer over 121 millioner mennesker over hele verden og mere end 7% af alle amerikanere.
Der er foretaget store mængder forskning for at bestemme årsagerne og behandlingsmulighederne hos dyrlægen for denne komplekse, ofte svækkende tilstand.
Talrige undersøgelser har fundet lavere niveauer af D-vitamin hos mennesker, der har depression - og at vitamin D-tilskud (enten via sollys eller gennem mad eller kosttilskud) kan reducere depression og forbedre symptomer.
Forskning peger på vitamin D's rolle i reguleringen af serotonin og calcium for dets mulige terapeutiske indvirkning på depression, når vitamin D-niveauer øges.
Det er vigtigt at bemærke, at fordelen ved D-vitamin til forebyggelse og behandling af depression sandsynligvis kun er effektiv hos en person, der mangler vitaminet til at begynde med.
En gennemgang fra 2020 viste, at personer med de laveste niveauer af D-vitamin havde den største risiko for depression sammenlignet med kontroller.
Undersøgelsens forfattere bemærkede dog, at styrken af korrelationen, den nøjagtige rolle, som D-vitamin spiller i udviklingen af depression, og nøjagtigt hvem der kan drage fordel af tilskud (og hvor meget der er behov for) stadig er uklar.
Når det er sagt, peger forskere på adskillige undersøgelser, der viser en forbedring af humør og en mindskelse af symptomerne på depression med D-vitamintilskud, herunder hos gravide kvinder og børn.
Faktisk indikerer undersøgelser også en mulig rolle for D-vitamin i andre almindelige psykiske tilstande hos børn, herunder i autismespektrumforstyrrelser (ASD) og opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).
Lysterapi
Lysterapi, en behandling, der involverer daglige doser af intens kunstigt lys, som er mere almindeligt forbundet med behandling af sæsonbetinget affektiv lidelse (se mere om dette nedenfor), har også vist sig at være effektiv til behandling af andre former for ikke-sæsonbestemt depression, herunder større depression og bipolar lidelse.
Faktisk viser undersøgelser, at lysterapi har samme virkning som farmaceutiske behandlinger.
Du kan også købe en lysboks til at gøre terapi derhjemme, hvilket er lige så let som at vende en kontakt.
Skizofreni
Skizofreni er en alvorlig psykisk helbredstilstand, der får en person til at miste kontakten med virkeligheden, hvilket ofte resulterer i psykotiske symptomer som hallucinationer og vrangforestillinger, der påvirker den måde, de tænker og opfører sig negativt på.
Forskere har opdaget, at dem med skizofreni er mere tilbøjelige til at have signifikant lavere niveauer af D-vitamin end normalt og er mere tilbøjelige til at leve i dele af verden med mindre soleksponering.
Talrige undersøgelser har også vist, at utilstrækkeligt sollys (eller vitamin D-tilskud) som spædbarn øger risikoen for at udvikle sygdommen senere i livet.
Derudover har undersøgelser vist, at af personer, der er diagnosticeret med skizofreni, har patienterne, der oplever mere akutte symptomer, relativt lavere niveauer af D-vitamin end dem, der er i remission fra mere alvorlige symptomer.
D-vitamin og Coronavirus-pandemien
Interessant nok undersøgte en 2020-undersøgelse sammenhængen mellem D-vitamin, skizofreni og øgede frekvenser af akut luftvejsinfektion i forbindelse med coronaviruspandemien.
Rapporten viste, at mangel på D-vitamin, der ofte findes hos dem med skizofreni, berettigede til at anbefale tilskud af D-vitamin for potentielt at forhindre alvorlige komplikationer fra COVID-19-infektion i denne population.
Sæsonbetinget affektiv lidelse
Sæsonbetinget affektiv lidelse er en type depression, der forårsager negative humørsvingninger forbundet med en ændring i årstiderne, der hovedsagelig forekommer i vintermånederne (kaldet vintermønster SAD eller vinterdepression).
Meget sjældnere kan SAD også forekomme i sommermånederne, hvilket kaldes sommermønster SAD.
Sollys spiller en stor komponent i SAD, og det er kendt, at psykisk lidelse påvirker mennesker, der bor længere nordpå i områder med færre timers dagslys i langt større antal end for dem, der bor tættere på ækvator.
D-vitaminmangel er bevist, at det påvirker serotoninreguleringen negativt, som er en hjernekemikalie (eller neurotransmitter), der er ansvarlig for regulering af humør og søvncyklus.
Undersøgelser viser, at lysterapi er særligt effektiv til at reducere symptomer på SAD, med positive effekter generelt set inden for en uge efter initiering af lysboksessioner.
Spiseforstyrrelser
Forskere har bemærket en stigning i symptomernes sværhedsgrad og forekomsten af spiseforstyrrelser i de mørkere måneder om efteråret og vinteren, hvilket fører til teorien om, at D-vitaminmangel kan spille en rolle i udviklingen af disse mentale sundhedsmæssige forhold.
Lovende beviser indikerer mulige fordele ved lyst terapi og / eller D-vitamin-tilskud til behandling og forebyggelse af spiseforstyrrelser.
En gennemgang fra 2016 viste, at lysterapi specifikt gavn både opførsel og humør for mennesker med spiseforstyrrelser (især for dem med binge-eating og night-eating features).
Forskere mener, at D-vitaminets rolle (sammen med melatonin) i reguleringen af døgnrytme og serotonin påvirker udviklingen af disse farlige spiseforstyrrelser.
Mange mennesker har D-vitaminmangel
Mens de med specifikke sygdomme relateret til D-vitaminmangel klart drager fordel af mere sollys, lysterapi eller D-vitamintilskud, er det umagen værd at overveje at øge deres solskin og D-vitaminforbrugskvote.
Dette er især vigtigt, da det anslås, at omkring en milliard af verdens befolkning kan have mangelfuld eller utilstrækkelig niveauer af D-vitamin.
Derudover viser forskning, at mange amerikanere regelmæssigt får mindre end den anbefalede daglige dosis af D-vitamin og viser mangelfulde niveauer af næringsstoffet, hvilket er nøglen til så mange vigtige funktioner i sindet og kroppen, herunder bekæmpelse af sygdom og gør det muligt for nerver at føre meddelelser til og fra hjernen til alle dele af kroppen.
D-vitamin kilder
En nøglekomponent i at give dig selv det sollys, din krop kræver, er at bestemme, hvor meget din krop får, hvor meget du har brug for, og hvor meget D-vitamin du tager i fra andre kilder.
I det væsentlige er den eneste begrænsende faktor for sollys at undgå solskoldning og risiko for hudkræft, da du ikke kan overdosere D-vitamin fra din egen krop via solens stråling.
D-vitamin fra sollys
Det anslås, at de fleste mennesker får 90% af deres D-vitamin fra solen, så det er en vigtig kilde. Men der er mange faktorer, der påvirker, hvor meget sollys du udsættes for, inklusive sæsonen, hvor du bor (såsom i et solrigt klima eller på steder, der har køligt, regnfuldt eller overskyet vejr) og dine livsforhold (såsom at arbejde inde eller ude og have en have eller leve i en højhøjde).
Personlig præference spiller også ind, når man tænker på, hvor meget sol en person får. Nogle mennesker nyder tiden i frisk luft og friluftsliv, mens andre foretrækker, at deres fritid er indendørs.
Dem med kæledyr og børn kan naturligvis være mere udenfor, fordi de går på gåture eller tager deres børn til parker og forskellige aktiviteter. Nogle mennesker er også mere flittige med solcreme.
Så hvis du tilbringer meget af din dag inde og har mistanke om, at du har brug for mere sol, skal du gå ud og få nogle brugte solsikkerhedsforanstaltninger.
Hvis du bor et sted uden meget direkte sol og er bekymret for manglen på sollysets indvirkning på dig, skal du tale med din læge om de mulige fordele ved at bruge lysterapi og / eller bruge solarium til sikkert at få nogle ekstra stråler. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
D-vitamin fra mad
Når naturligt sollys ikke er tilgængeligt eller tilstrækkeligt og / eller ikke rådes på grund af dit potentiale for hudskader og hudkræftrisiko, kan du overveje at få tilskud ved at spise vitamin D-rige fødevarer eller tage vitamin D-tilskud. Gode madkilder til D-vitamin inkluderer følgende:
- Æggeblommer
- Berigede fødevarer (dvs. mælk, appelsinjuice og korn)
- Lever
- Fedtet, fedtet saltvandsfisk (dvs. sardiner, laks, sild og makrel)
- rødt kød
Risici og andre overvejelser
For de fleste er fornuftig sollyseksponering og D-vitaminindtagelse sund, men der er nogle risici at være opmærksom på, herunder følgende:
Toksicitet
Du kan købe vitamin D-tilskud for at øge dit indtag, men se din dosis. Vær opmærksom på, at D-vitaminet, du producerer i huden via sollys, er mere effektivt end D-vitaminet fra forbrugte kilder, som har tendens til at miste styrke i absorptionsprocessen.
Derudover er der, selvom det er ekstremt sjældent, den lille risiko for overdosering (især med overdreven kosttilskud).
Anbefalet daglig D-vitaminindtag
D-vitamin toksicitet kan forårsage forhøjede niveauer af calcium i blodet, kvalme, opkastning, træthed og forstoppelse. Den anbefalede daglige dosis (RDA) til D-vitaminindtag er som følger:
- Spædbørn i alderen 0-1: 10 mikrogram (mcg)
- Alder 1-70: 15 mcg
- Alder 70 og derover: 20 mcg
Det er ikke muligt at overdosere D-vitamin fra solen.
Mennesker med mørkere hudfarver
Det skal også bemærkes, at folk med farve, især dem med meget mørk hud, har højere risiko for D-vitaminmangel, fordi den naturlige solbeskyttelse, som melanin i deres hud giver, også nedsætter produktionen af D-vitamin.
For mennesker med dybe hudfarver, der bor længere fra ækvator og / eller ikke bruger meget tid udendørs, kan mere D-vitamin være nødvendigt for at nå optimale niveauer.
Hudskader
Der er tydeligvis også behovet for at afbalancere tiden brugt i solen til helioterapi med at beskytte huden mod forbrænding.
Det anbefales kun at blive i direkte sol med bare hud i cirka halvdelen af den tid, det tager for din hud at få begyndelsen på en meget let forbrænding. Så hvis du vurderer, at din hud måske begynder at lyserødt op efter 20 minutter udenfor, skal du sigte mod maksimalt 10 minutters eksponering.
Det anbefales også altid at bruge solcreme i ansigtet, som allerede er mere tilbøjelig til daglig eksponering og den deraf følgende hudskade - og ansigtet er ikke så dygtigt til at fremstille vitamin D. Armene, benene og bagagerummet giver mere hud og mindre negativ indvirkning af hudskader fra disse korte eksponeringer.
Mens det er afgørende for dit helbred at få hyppige doser sollys, skal du følge sikker praksis for at få det, så du ikke ender med at blive brændt og / eller øge din risiko for hudkræft. Regelmæssig hudkræftkontrol med din læge er også vigtig for at sikre, at din hud forbliver sund.
Tips til at få mere soleksponering
Hvis du er interesseret i at udforske tilføjelse af mere sollys (og D-vitamin) i dit liv, især for at overvåge, om det påvirker din mentale sundhed, kan du overveje et par muligheder.
- Spor din soleksponering: Prøv at føre en oversigt over, hvor meget tid du tilbringer udenfor i direkte sol, hvordan vejret var, og også hvor meget D-vitamin du bruger. Skriv ned, hvordan mere eller mindre sol (og D-vitaminindtag) får dig til at føle dig.
- Kom ud oftere: Når du har brug for en hurtig pause fra arbejde eller bare vil strække, så prøv at gøre det udenfor, når det er dejligt og solrigt. Til sidst kan du muligvis se mønstre, der hjælper dig med at forstå, hvordan sollys kan påvirke dit velbefindende. Diskuter med din læge, hvilke bekymringer du måtte have om din soleksponering og D-vitaminindhold, og hvordan eventuelle underskud kan spille en rolle i din fysiske og mentale sundhed.
Et ord fra Verywell
Bedstemødre afstår fra at "komme ud og få noget sol" er mere end bare en gammel kones fortælling. I stedet giver sollys (og D-vitaminet, som det lader vores kroppe lave) enorme mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele, som for de fleste af os kan fås ved at gå ud af døren. Så hvis du har brug for et boost, skal du gå ud og skaffe dig en regelmæssig skud af flydende guld.