Progressiv muskelafslapning (PMR) er en stress- og angststyringsteknik. Hvis du har panikangst, agorafobi eller en anden angstlidelse, kan denne teknik hjælpe dig med at berolige din krop og berolige dit sind. Med regelmæssig praksis bliver progressiv muskelafslapning lettere at udføre, og du vil være i stand til at opnå en større afslapningsdybde.
Den gode nyhed er, at denne øvelse ikke kun er effektiv, den er også hurtig og nem. Alt hvad du behøver er 10 til 15 minutter.
Sådan forberedes
Start med at sikre dig, at du har det godt. Du sidder muligvis i en stol eller ligger ned. At sidde i en hvilestol er ofte ideel, da du måske bliver så afslappet, hvis du ligger ned, at du rent faktisk går i seng. Denne øvelse kan bruges om natten, men det er beregnet til at være en måde at berolige din krop om dagen.
Dine øjne kan være åbne eller lukkede, men de fleste mennesker finder det at lukke øjnene hjælper med at opretholde fokus under træningen. Det kan også hjælpe dig med at holde dig vågen, mens din krop bliver mere afslappet.
Løs alt begrænsende tøj, og tag dine sko af. Sørg for, at dine omgivelser er stille.
Begynd med at trække vejret dybt. Indånd langsomt og dybt gennem næsen og ån ud gennem munden. Gentag dette flere gange. At tage cirka fem dybe vejrtrækninger, inden du begynder, er et godt sted at starte.
Spænding af musklerne
Det første trin i progressiv muskelafslapning er at spænde musklerne i bestemte dele af kroppen. Du følger den samme proces for hver muskelgruppe.
- I løbet af dette trin starter du med at klemme en muskel så tæt som muligt i cirka fem sekunder, mens du trækker vejret dybt.
- Fokuser på at få musklerne så stramme som muligt, det kan føles ubehageligt eller endda få dig til at ryste let.
- En ting at huske er at fokusere på kun at stramme den muskel, du målretter mod. Det kan være let at spænde nærliggende muskler eller endda stramme alle musklerne i din krop. Koncentrer dig om at holde andre muskelgrupper afslappede, mens du isolerer din målrettede muskel.
Husk at udvise forsigtighed, når du laver progressiv muskelafslapning. Mens dine muskler skal blive ret stramme, skal du passe på ikke at skade dig selv. Når du spænder hver muskel, skal du opbygge spændinger gradvist og forsigtigt. Hvis du føler alvorlig smerte, skal du straks stoppe.
Tal altid med din læge først, hvis du har problemer, der kan påvirke din evne til at udføre denne øvelse sikkert. Muskelbelastning, knækkede knogler eller andre skader kan for eksempel udgøre en bekymring.
Afslappende muskler
Det næste trin i processen involverer at slappe af de muskler, du har målrettet mod. Dit fokus skal være på følelsen af at slappe af dine muskler og de forskellige forskelle mellem de spændte og afslappede tilstande.
- Når du har spændt muskelen i ca. 5 sekunder, skal du ånde ud, mens du lader spændingen strømme ud af muskelen.
- Når du slapper af de stramme muskler, skal de vende tilbage til en helt halt og løs tilstand.
- Husk, målet med PMR er at hjælpe dig med at lære, hvordan du slapper af i din krop, når du begynder at blive anspændt, så virkelig fokusering på processen, og følelsen af at slappe af din krop kan hjælpe dig med at blive bedre til at nå en mere afslappet tilstand.
Muskler grupper at målrette mod
Målet med denne øvelse er at arbejde igennem kroppens muskelgrupper, gradvis stramme og slappe af hver. Du kan gå i en hvilken som helst rækkefølge, men det hjælper ofte med at enten arbejde dig op fra dine fødder eller ned ved dit hoved.
Fødder
Start med at stramme musklerne i dine fødder. Bøj dine fødder opad fra anklen mod dit ansigt. Bøj dine fødder opad så højt som muligt, men ikke så meget, at det forårsager smerte eller kramper. Hold denne position i 5 til 10 sekunder.
Slip hurtigt spændingerne i dine fødder. Bemærk de følelser og fornemmelser, du oplever, når dine fødder er afslappede. Bliv afslappet i ca. 20 til 30 sekunder, inden du går videre til den næste muskelgruppe.
Underkrop
Spænd musklerne i skinkerne og lårene. Læg mærke til, hvordan spændingen føles. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og slip hurtigt spændingen. Bliv afslappet i 20 til 30 sekunder.
Mave
Stram dine mave muskler. Fokuser på spændingen i 5 til 10 sekunder. Slip spændingen, og slapp af i en optælling på 20 til 30. Bemærk forskellene mellem, hvordan din mave føltes, mens du var spændt og afslappet.
Hænder og arme
Lav en stram knytnæve med hver hånd, mens du samtidig bøjer dine hænder opad ved håndleddet. Fokuser på de fornemmelser, du føler, mens disse muskler spændes i et antal på 5 til 10 sekunder. Slip hurtigt spændingen, og fokuser på de afslappede muskler i dine hænder og arme i 20 til 30 sekunder.
Bøj dine albuer og spænd dine biceps så hårdt som muligt. Hold spændingen i et tal på 5 til 10, og slip hurtigt. Bliv afslappet i 20 til 30 sekunder med fokus på, hvordan disse afslappede muskler føles.
Øvre ryg
Flyt til øverste del af ryggen. Stram dine øvre rygmuskler ved at trække skuldrene tilbage så stramt som muligt. Hold i en optælling på 5 til 10. Slip hurtigt spændingen, og slapp af i 20 til 30 sekunder. Fokuser på, hvordan din øvre ryg føles nu sammenlignet med, når du spændes.
Træk dine skuldre opad mod dine ører. Træk dem så stramt som muligt op, og hold dem nede i 5 til 10 sekunder. Mærk spændingen i dine skuldre og nakke. Slip hurtigt spændingen, og bliv afslappet i 20 til 30 sekunder.
Hoved
Rynk panden opad så tæt som muligt. Hold i en optælling på 5 til 10, og slip hurtigt spændingen. Bliv afslappet i 20 til 30 sekunder.
Klem øjnene lukket for at tælle fra 5 til 10. Fokuser på, hvordan spændingen føles. Slip spændingen, og fokuser på, hvordan afslapning føles i et tal på 20 til 30.
Åbn munden så bredt som muligt. Mærk spændingen i din kæbe. Hold i 5 til 10 sekunder, og slip den. Slap af din kæbe - dine læber skal være let adskilt. Bemærk kontrasten mellem spænding og afslapning.
Efterbehandling
Når du er afsluttet med at slappe af alle muskelgrupperne, skal du fortsætte dyb vejrtrækning i et par minutter. Fokuser på, hvordan dine afslappede muskler føles.
Husk at øve denne øvelse regelmæssigt, selv når du ikke føler dig anspændt eller ængstelig. Når du bliver mere dygtig til at gøre dette, er det noget, du kan gøre hvor som helst til enhver tid for at lindre stress og angst.
Ved at øve denne øvelse regelmæssigt, vil du være i stand til at genkende tæthed i forskellige muskelgrupper og slappe af i kue.
Tips
- Du kan udføre fuldkropsversionen af denne øvelse, eller du kan bare fokusere på dine individuelle spændingsområder.
- Efter stramning af muskelgrupper skal du sørge for at frigøre spændingen hurtigt og ikke gradvist.
- Prøv at bruge en lydoptagelse til at styre øvelsen, især når du først lærer denne teknik. Du kan finde guidede PMR-podcasts, YouTube-videoer og mobilapps.
- Hvis du har kort tid, kan du prøve en hurtig version af øvelsen, der kun fokuserer på de vigtigste muskelgrupper: underkroppen, maven, overkroppen og ansigtet.
- Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du prøve denne aktivitet, når du er gået i seng.