Den gode nyhed om panikanfald, den pludselige bølge af angst og overvældende frygt, der opstår uden åbenbar grund, er, at de normalt kun varer et par minutter. Den dårlige nyhed: De kan være nogle af de mest skræmmende minutter i dit liv.
Som et resultat begynder mange, der lider af panikanfald, at leve i frygtelig forventning om fremtidige angreb, hvilket kan kræve en enorm fysisk og følelsesmæssig vejafgif.webpt. Men ved at udvikle mestringsevner er de fleste mennesker, der har panikanfald, i stand til at håndtere deres symptomer.
Oversigt
Panikanfald opleves typisk gennem en kombination af ubehagelige fysiske symptomer, ubehagelige følelser og forstyrrende tanker. Fysiske symptomer, såsom åndenød, sveden og rysten, markerer normalt starten på et panikanfald. Disse symptomer udløser typisk frygtelige tanker og følelser, som igen kan intensivere dine følelser af angst.
For eksempel kan du begynde at bemærke ubehagelige fysiske fornemmelser, såsom brystsmerter eller rysten, hvilket fremkalder en følelse af uro. Derefter begynder du at opfatte disse fysiske følelser som en fare eller trussel, og du kan derefter reagere med frygtbaserede tanker som "Jeg kan ikke kontrollere mig selv", "Jeg får et hjerteanfald" eller "Jeg bliver sindssyg. ” Da frygt eskalerer, kan symptomer også stige.
Selvom panikanfald normalt aftager inden for få minutter, kan en øget følelse af angst og uro forblive hos dig i timevis efter et angreb.
I betragtning af hvor skræmmende disse symptomer kan være, er det ikke ualmindeligt, at patienter med panikanfald begynder at frygte starten på fremtidige angreb. Mennesker med panikforstyrrelse ændrer ofte deres adfærd som reaktion på frygt for panikanfald.
For eksempel kan du undgå bestemte steder eller situationer, som du mener kan udløse et andet angreb. Desværre undgår adfærd kun angst på kort sigt og fører ofte til mere langvarig frygt. Dette skaber en cyklus af frygt og undgåelse, der i høj grad kan begrænse og negativt påvirke din generelle funktion.
Overvinde din frygt
Som med mange aspekter af livet kan det ukendte virke skræmmende eller skræmmende. Men jo mindre du frygter panikanfald, jo mindre sandsynligt er det, at du får dem. Disse tip kan hjælpe dig med at få kontrol:
Uddann dig selv
Manglende information og forståelse kan være, hvad der bidrager til din frygt for panikanfald. Det første skridt i at komme forbi dine følelser af frygt og frygt er at få en bedre forståelse af dine symptomer.
At have flere oplysninger om panikanfald kan hjælpe dig med at vide, hvad du kan forvente under et angreb og føle dig mindre bange for dine symptomer.
Accepter dine panikanfald
Når du først har forstået mere om dine symptomer, er det næste trin at anerkende og acceptere dine panikanfald. Dette er bestemt lettere sagt end gjort, men at modstå dine symptomer kan ofte føre til øgede følelser af frygt og angst.
Tænk på din sidste oplevelse med et panikanfald, og læg mærke til, hvordan dine følelser af frygt og nervøsitet spillede en rolle i at eskalere dine symptomer. Ved at ændre din opfattelse af dine panikanfald er du måske bedre i stand til at klare dem.
Skift dit svar
Når du er begyndt at acceptere dine panikanfald, kan du begynde at ændre den måde, du reagerer på dem. For eksempel i stedet for at reagere på fysiske symptomer med nervepirrende tanker som "Jeg mister kontrol", kan du lære at reagere på symptomerne med øget ro og klarhed.
Afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, mindfulness meditation eller yoga kan praktiseres for at hjælpe dig med at komme i kontakt med dit afslapningsrespons. Gentagelse af positive affirmationer som "På trods af min angst accepterer jeg mig selv" kan også hjælpe med at komme forbi frygt.
Ved at arbejde på at ændre, hvordan du reagerer, kan du begynde at forblive i kontrol under panikanfald.
Husk de 3 A'er
Næste gang du får et panikanfald, skal du huske de tre A'er: anerkende, acceptere, og alternativt svar. Dette vil hjælpe med at ændre den måde, du reagerer på symptomer på, hjælpe dig med at komme igennem panikanfald med mindre frygt og i sidste ende hjælpe dig med at overvinde din frygt for panikanfald:
- Anerkende: Næste gang du bemærker øgede angst- eller paniksymptomer, skal du bare holde pause og trække vejret. Brug dette øjeblik til at erkende, at du oplever øget panik og angst. Denne enkle handling for at anerkende dine symptomer i starten af et panikanfald kan give dig en følelse af magt over din frygt.
- Acceptere: I stedet for at prøve at løbe væk fra eller modstå dine symptomer, skal du sætte ord på det faktum, at du får et panikanfald. Accept betyder ikke, at du giver efter for panik, men det kan give dig den nødvendige klarhed for at komme igennem panikanfald.
- Alternativt svar: Hvis du under et angreb begynder at reagere med frygt eller et behov for at flygte, skal du minde dig selv om, at dette simpelthen er symptomer på et panikanfald, og at de snart vil aftage. Når skræmmende tanker som f.eks “Jeg mister tankerne” opstå, prøv at skifte denne opfattelse ved at gentage for dig selv, "Disse følelser vil passere."
Bliv ved med at øve
Ved at vælge at se dine panikanfaldssymptomer forskelligt kan du muligvis overvinde din frygt for dem. Husk, at denne proces kan tage tid. Det er okay, hvis du ikke altid reagerer som du vil.
Du kan lære af dine tilbageslag og bruge den viden fremad for at hjælpe dig med at komme igennem det næste angreb. Bliv ved med at prøve, og over tid kan du opleve, at du føler dig mere i kontrol over dine panikanfald.
Et ord fra Verywell
Hvis du oplever panikanfald, skal dit første skridt være at se din læge. Panikanfald er det mest fremtrædende symptom på panikangst, en type angstlidelse, men disse angreb er også ofte forbundet med andre mentale sundhedsmæssige og medicinske tilstande.
Hvis du er diagnosticeret med en angstlidelse, skal du være sikker på, at de ikke kun er ekstremt almindelige (de er den mest almindelige psykiske sygdom i USA og påvirker 18 procent af befolkningen), men de kan også behandles meget. Men det er vigtigt at få hjælp tidligt, da angst kan være sværere at behandle, hvis du venter.
Find hjælp fra disse online angststøttegrupper