I årtier har vi vidst, at "positiv tænkning" kan bekæmpe stress og negativitet ved at hjælpe os med at fokusere på det, der fungerer, ved at hjælpe os med at opretholde et mindre skræmmende billede af det, vi står over for, og ved at sætte os i stand til at sætte tingene i perspektiv. Forskere og psykologer har udvidet vores forståelse af, hvordan positiv tænkning kan komme i brand igen, hvis vi forsøger at tvinge os selv til at benægte følelser, vi har, ignorere potentielle farer i en situation, vi står over for, eller handle på en måde, der føles falsk. Dette har ført til fokus på positiv tænkning med fokus på ægthed, som fungerer godt til stresslindring.
Sådan fungerer positivitetsforholdet
En anden måde, som positiv tænkning fungerer på, er mindre åbenlyse, men måske endnu mere magtfulde. Forsker Barbara Fredrickson har undersøgt de generelle virkninger af positivitet og fundet ud af, at der er et punkt, hvor vores positive humør og mentale tilstande kan føre os til et sted, hvor vi er mere kreative, motiverede og modstandsdygtige over for stress. Når vi når dette vendepunkt, er vores perspektiv generelt bredere: vi ser muligheder, vi måske har gået glip af, og vi tror på, at vi kan få dem til at fungere for os. Vi ser også mere skønhed i verden og har større forståelse for det. Vores evne til generelt at håndtere stress øges, så vi er mindre tilbøjelige til at falde i en nedadgående spiral af reaktivitet.
Når vi når et punkt, hvor vi oplever positive følelser væsentligt oftere, end vi er forankret i negative, sættes generelt set denne selvforevende cyklus af positivitet i gang, og positivitet og modstandsdygtighed bliver meget lettere at opnå og vedligeholde.
Hvor meget positivitet har vi brug for?
Mere specifikt når vores humør er positivt tre gange mere, end de er negative, eller hvis vores positive-til-negative forhold er tre-mod-én, når vi et vendepunkt, hvor vi oplever en "opadgående spiral" af positivitet, og alt ser ud at falde på plads for vores humør og præstationer.
Ved at fokusere på at skabe et forhold på 3: 1 for dig selv kan du opbygge positive oplevelser i dit liv. Disse er givende i sig selv, men de kan også give så meget mere til dig.
Ved at dyrke positive øjeblikke, der får dig til at føle dig optimistisk, taknemmelig, værdsat, inspireret, ærefrygt og bare glad, kan du opbygge din evne til at nyde livet generelt og opsøge endnu flere af disse positive oplevelser.
Hvad hæver forholdet
Hvis du er vidende i matematik, er du sandsynligvis allerede klar over, at der er to hovedmåder, du kan hæve dit positivitetsforhold på: Du kan minimere dine negative oplevelser (mindske din nævner), og du kan øge dine positive (øg din tæller). Når vi taler om negative og positive oplevelser, betyder det dem, der skaber disse følelser inden i dig. Mange oplevelser kan opleves som enten negative eller positive afhængigt af en lang række personlige faktorer. Dette betyder, at det nogle gange er muligt at skifte en "negativ" oplevelse til at blive følt som en "positiv", hvis du ved hvordan.
Et forbehold om positiv tænkning
At skifte dit perspektiv til mere positiv tænkning kan være en stærk tilgang til at øge din positivitet, og det kan arbejde på flere måder. At finde det positive i en situation, vedhæfte personlig mening og omformulere en trussel som en udfordring er alle strategier, der er bevist effektive. Som tidligere nævnt er det dog vigtigt at vide, at benægtelse af dine legitime negative følelser eller forsøg på at overbevise dig selv om, at noget er positivt, når du virkelig ikke føler, at det kan slå tilbage og paradoksalt nok kan få dig til at føle dig mere stresset end mindre.
En af grundene til, at dette sker, er at du måske føler, at du "skal" opleve tingene på en mere positiv måde, og det faktum, at du ikke er, er en fiasko fra din side. En anden grund til at forsøge at tvinge dig selv til at føle positivitet, når du stærkt føler negativitet, er at den kan føle sig uautentisk; vores følelser er der ofte af vigtige grunde, så hvis du ignorerer din intuition eller dine følelser, når det er vigtigt, og dine følelser prøver at fortælle dig noget, kan det skabe psykologisk dissonans. Nogle gange er det en mere effektiv tilgang at løse problemet, der forårsager stress.
Når du arbejder på at føle positivitet, er det vigtigt at fokusere på positive aspekter af en situation, som du virkelig føler er positive, snarere end at forsøge at overbevise dig selv om, at du virkelig føler anderledes om noget, der får dig til at føle dig rigtig ked af det. Dette er en fin linje at gå.
Sådan bruges disse oplysninger i dit liv
Mange mennesker har fundet ud af, at "positivitetsforholdet" tilgang til stresshåndtering føles meget bemyndigende. Dette skyldes, at det giver os en følelse af kontrol, og når vi føler os i kontrol med vores situation, føler vi os mindre stressede. Vi kan ikke altid kontrollere vores forhold, men vi kan kontrollere, hvordan vi reagerer på dem. Når vi føler, at vi har muligheder og ressourcer, kan vi reagere fra et sted med styrke og indre fred. Vi har meget mere kontrol over tilføjer behagelige oplevelser i vores liv, end vi ofte har over forhindrer stressende. Med det i tankerne er her nogle enkle måder at hæve dine positivitetsforhold på.
Lav en plan. Når du føler dig stresset eller lidt deprimeret, begynder du muligvis ikke dagen med at føle dig begejstret over, hvad der ligger foran dig, hvis du havde det bedre med tingene. Faktisk ser du måske tingene i et mere negativt lys og træffer beslutninger, der skaber mere af det samme, der er kendt som en nedadgående spiral af negativitet. Det er ofte muligt at vende tingene om med en simpel plan.
Handlingen med at skabe en plan kan give dig mulighed for at føle mere kontrol over dine forhold og slappe af i din dag med mere positive forventninger. Selve planen kan indebære at minimere stressfaktorer (sænke tælleren) eller øge den tid, du bruger på at føle positive følelser. Ved at planlægge fremad kan du overveje at annullere planer, der kan skabe mere stress eller tilføje positive oplevelser til din dag.
Oprethold en taknemmelsesdagbog. En måde at hæve dine forhold på er at maksimere de positive oplevelser, du allerede har i dit liv. Du kan udvide de positive følelser, du oplever, ved at nyde dem. Du kan også øge dit fokus på, hvad der gør dig glad ved at journalføre om de ting, du er taknemmelig for.
Når du regelmæssigt starter eller slutter dagen med at skrive om tre ting, du sætter pris på den dag, udvikler du en vane med at fokusere på ting, der bringer glæde og løfter dit humør. Du gør også taknemmelighed mere af en automatisk oplevelse. En ekstra bonus ved at have en taknemmelsesdagbog er, at du har en skriftlig oversigt over de mange ting, du skal sætte pris på i livet. Undersøgelser viser, at taknemmelsesdagbog kan give varige fordele for dit humør og din personlige modstandsdygtighed.
Overvåg dit humør. Når du bliver stresset gentagne gange, og dine forhold begynder at skifte, bemærker du muligvis ikke en afmatning i stemningen, før du føler signifikante effekter af et forhold, der er lavere end tre til et. Dette kan synes at være en selvfølge, men det er vigtigt at være opmærksom på dit humør for din langsigtede lykke og modstandsdygtighed. Hvis du bemærker, at du har følt dig stresset i et par dage, og du begynder at opleve tegn på et lavere forhold, kan du straks begynde at vende tingene for dig selv. Dette kan forhindre ting i at bevæge sig i den forkerte retning, før det bliver svært at hæve dit forhold.
Forkæl dig selv. Forskere inden for positiv psykologi har identificeret bestemte aktiviteter eller oplevelser, der er fysisk eller følelsesmæssigt tiltalende, som "fornøjelser". De giver en øjeblikkelig løft til dit humør og kræver lidt indsats, som at spise en cookie, nyde et bad eller nyde en god sang. Fornøjelser kan være effektive til at løfte dit positivitetsforhold, og de er lette at tilføje til dit liv. Det er vigtigt at vide, at fornøjelser normalt giver et lidt faldende niveau af positiv oplevelse, hvis du bruger dem meget, så at variere dem er optimalt - brug ikke de samme fornøjelser hver dag, medmindre de stadig giver dig den samme glæde. At ændre dine fornøjelser - holde dem i rotation - er den bedste vej at gå, og stadig en enkel og effektiv måde at få mest muligt ud af din dag.
Har nogle vaner: Mens positiv tænkning er vanskelig at vedligeholde dag ud og dag ud, er vaner, der bringer en følelsesmæssig løft, enklere at holde fast i. Dette skyldes, at det ofte er lettere at ændre vores adfærd end vores tanker. Ved at tilføje nogle vaner til din dag, der vil skabe en følelsesmæssig løft, såsom en morgen træning, en daglig naturvandring eller et opkald til en god ven under dit pendlingshjem, kan du tilføje positive oplevelser til din dag og større niveauer af positivitet til din sædvanlige tankegang. Vanen med positiv tænkning kan følge derfra.
Find nogle overraskelser. Vi kan vænne os til selv de mest positive oplevelser og tage dem for givet uden at indse det. Af denne grund hjælper det med at have en vis variation i din dag. Om morgenen, mens du planlægger din dag, skal du prøve at tilføje noget nyt, du vil nyde, noget der ikke er en del af din rutine. At have en frisk oplevelse vil maksimere den glæde, du finder i den.
Brug dokumenterede standbyer. Det hjælper også med at være opmærksom på, hvad der virkelig giver dig trøst og tilfredshed og arbejde disse ting i din normale rutine. Hvis du kan lide at gå den samme rute, når du træner, ser de samme komedier om natten eller spiser de samme yndlingsmåltider, skal du sørge for at arbejde det, du elsker, ind i dit daglige liv så meget som muligt. Du kan gøre forholdet 3 til 1 til et regelmæssigt aspekt af dit liv.