Næsten enhver voksen med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) har oplevet udsættelse på et eller andet tidspunkt i sit liv. Udsættelse er, når du forsinker at tage handling på en opgave. Nogle mennesker siger, at de bliver meget produktive, når de udsætter.
I stedet for at udfylde en skatteformular renser de hele huset, selvom de normalt hader at rengøre. Andre mennesker prøver at glemme den presserende opgave og gør noget sjovt i stedet. Mens skubbe opgaver til den ene side 'at gøre' senere kan virke harmløse i øjeblikket, kan det have negative ringvirkninger.
ADHD-symptomer, såsom distraktion, disorganisering, følelse af overvældning, problemer med at prioritere og angst kan gøre bekæmpelse af udsættelse sværere. Det betyder dog ikke, at du er magtesløs til at bryde din udsættelsesvane. Følgende er nogle praktiske løsninger, der hjælper dig med at stoppe med at udsætte.
Opdag hvorfor du udsætter
Når du finder ud af, at du udsætter en opgave, skal du tage et skridt tilbage og spørge: "Hvorfor udsætter jeg denne opgave?" Hvis du kender den bagvedliggende årsag, kan du matche den med den rigtige løsning. Her er nogle almindelige grunde til, at voksne med ADHD udsætter.
- At blive motiveret er svært, indtil tingene haster, og en deadline er tæt.
- Negative tanker og følelser kommer i vejen for at udføre opgaven.
- Ikke at vide, hvordan man gør opgaven, gør det svært at komme i gang.
- Opgaven ser kedelig og kedelig ud.
- Opgaven virker stor, kompleks og for overvældende.
Nu hvor du kender årsagen, kan du bruge følgende forslag til at hjælpe dig.
Opdel det i små trin
Hvis du har en stor eller kompleks opgave, der får dig til at føle dig fast eller overvældet, skal du nedbryde den i mindre, gennemførlige dele. Et stort projekt kan føles som at bestige et bjerg. Men når du klipper projektet ned i små trin, ser bjerget ud til at krympe til størrelsen af en lille bakke, hvilket hjælper dig med at arbejde mere effektivt og produktivt.
Nogle gange kan ADHD-symptomer gøre visualisering af et projekt vanskeligt. Det kan være svært at forstå, hvordan alle brikkerne passer sammen. Bed en ven eller en, du har tillid til, hjælpe dig med at tænke igennem og organisere trinnene. Bare vær forsigtig med at undgå, at fælden bliver så fokuseret på detaljerne, at du ikke gør fremskridt.
Mange voksne med ADHD bliver så opslugt af detaljerne i planlægningen, at de aldrig kommer til at arbejde på projektet. Planlægning bliver en form for udsættelse.
Angiv deadlines
Når du har opdelt opgaven i små dele, skal du oprette deadlines for at udfylde hver del. Det er lettere at få succes, når du har forskellige, små kortsigtede mål sammenlignet med et stort langsigtet mål. Det er mindre overvældende og lettere at være motiveret.
Hver gang du gennemfører et kortsigtet mål, beløn dig selv med en godbid. Oprettelse af disse mindre mål giver dig også mulighed for at bevæge dig væk fra sidste øjebliks panik, når en stor deadline nærmer sig.
Brug positivt socialt pres
At have en ansvarlighedspartner giver ofte motivationen til at starte et projekt og holde dig i aktion. Forpligt dig over for din partner, en ven eller kollega. Fortæl dem dine mål og tidslinje.
Dette blide sociale pres kan hjælpe dig fremad.
En anden mulighed er at arbejde på opgaven med en anden person. Den sociale forbindelse hjælper med at holde projektet stimulerende og engagerende.
Gør kedelige opgaver tiltalende
En kedelig eller kedelig opgave stimulerer ikke ADHD-hjernen nok til, at du vil handle. Hvis dette er grunden til udsættelse, så spørg dig selv: "Hvordan kan jeg gøre denne kedelige opgave til en, der er interessant?" Der er mange måder at gøre en opgave mere tiltalende. Her er et par eksempler.
- Bliv en konkurrence med dig selv. Hvor mange plader kan du vaske på fem minutter? Brug en køkkenur til at hjælpe dig.
- Gør det sjovt ved at spille musik, mens du arbejder.
- Vent en belønning, når du er færdig.
Roter mellem to opgaver
Prøv at rotere mellem to opgaver. Dette kan holde dine interesser høje og give dig mulighed for at føle dig fokuseret og motiveret på begge opgaver. Du kan indstille en timer og bruge lige tid på hver opgave. Dette er en anden måde, du kan gøre kedelige opgaver mere tiltalende.
Lav en lille tids forpligtelse
Det kan være svært at starte en opgave, hvis den virker stor uden nogen ende i sikte. Det er dog meget lettere at begynde, hvis du kun skal arbejde på det i 10 minutter. Indstil din timer, og arbejd i 10 minutter. Gennemgå derefter, hvordan du har det.
Nogle gange bryder de første 10 minutters indsats igennem dine følelser af modstand, og du føler dig ivrig efter at fortsætte. Hvis ikke, skal du indstille timeren i yderligere 10 minutter og fortsætte med at arbejde i små klumper.
Begræns distraktioner
Sluk for din mobiltelefon, e-mail, Facebook og alt andet, der distraherer dig fra at komme i gang. Vær også opmærksom på interne distraktioner, der også kan påvirke din koncentrationsevne.
Du kan måske sige til dig selv, "Jeg vil først gøre disse andre små ting og derefter komme til den vigtige opgave." Imidlertid er det ofte disse andre "små ting", der bidrager til udsættelsescyklussen. Du føler dig meget travl og klarer meget, men alligevel undgår du den primære opgave, der skal gøres.
Søg efter træning, når det er nødvendigt
Undgår du en opgave, fordi du ikke ved, hvordan du gør det? For eksempel har forskning vist, at mens studerende ofte udsætter vanskelige kurser af angst, var forberedelse nyttigt til at reducere sådan frygt og udsættelse.
Hvis ja, hvorfor ikke uddanne dig selv. Du kan muligvis gøre dette ved at tilmelde dig et formelt kursus. Eller du kan gøre dette på en mere afslappet måde, såsom at bede en ven om at vise dig eller se en video på nettet.
Når du ved, hvordan man gør noget, smelter modstanden væk, og det er let at handle.
Delegere til en anden
Nogle gange er det bemyndigende at udvikle en ny færdighed selv. Andre gange er det hensigtsmæssigt at delegere til en anden person, der allerede har færdighederne. For eksempel behøver du ikke lære at rette din bil. Du kan tage det til garagen, hvor der er uddannet mekanik. Føler ikke, at du skal gøre alt selv.
Udskift negative tanker
Vores tanker og følelser er meget stærke. Når du taler til dig selv på en positiv og blid måde og minder dig om dine nylige succeser, kan det være lettere at tage handling. I modsætning hertil, når du sidder fast i negativ tilstand, kan det være svært at bryde ud af undgåelsescyklussen.
Hvis du finder ud af, at negativ tænkning bidrager væsentligt til din undgåelse af opgaver, kan du drage fordel af kognitiv adfærdsterapi.
Forbind dig med din læge
Fortæl din læge om dine udsættelsesudfordringer. Medicin kan, når det er relevant, være en vigtig del af din ADHD-behandlingsplan. Selvom medicin ikke forhindrer udsættelse, kan det hjælpe dig med at fokusere og gøre det lettere at komme i gang med opgaver.