En kernekomponent af angst - det være sig subklinisk angst eller angst, der opfylder tærsklen for en diagnose af generaliseret angst (GAD) - er ængstelig tænkning, der til tider kan føles ukontrollabel.
Psykoterapier mod angst hjælper folk med at tackle disse tanker på forskellige måder. I psykodynamisk psykoterapi er rødderne eller underliggende (undertiden kaldet ubevidste) årsager til angst afdækket. I kognitiv adfærdsterapi (CBT) udfordres eller testes tanker aktivt af adfærdsmæssige eksperimenter (for eksempel at gøre noget, som du er ivrig efter at erfaringsmæssigt lære at resultatet vil være okay).
I accept- og engagementsterapi (ACT), som i CBT, er der vægt på at blive mere opmærksom på tankerne som tanker og ikke sandheder. Det næste trin i ACT er imidlertid at lære måder at blive “mindre sammensmeltet” med tankerne (Det vil sige, hvis kognitiv fusion er basislinjen, er kognitiv defusion målet).
Ved at ændre den måde, du interagerer med din tro på, kan du begynde at opleve en vis lettelse.
5 måder at afbøde angstfulde tanker
Her er fem kognitive defusionsøvelser, du kan prøve. Vælg den eller de to, der mest appellerer til dig, og prøv dem gentagne gange i løbet af et par dage. Hvis det fungerer, skal du fortsætte med det; hvis den ikke gør det, så prøv en anden øvelse på listen i stedet.
- Dit sind, med et stort "M:" Af hensyn til denne øvelse skal du tænke på dit sind som en separat enhed fra dig selv. Navngiv det "Mind". Når det ængstelige snak begynder, skal du fortælle dig selv noget som: "Nå der går Sind igen, chitchchat væk" eller "Wow, Sind gør den ting, han elsker at gøre, og fortæl mig, hvordan intet nogensinde vil fungere." Ved at behandle sindet som et eksternt, snarere end et indre væsen, kan du skabe plads nok mellem dig og dine tanker til at føle dig lidt bedre.
- Bilradioen, der ikke slukker: Forestil dig, at du sidder i passagersædet i en bil, og føreren har tændt for en forfærdelig radiostation, der spiller et lydspor af dine bekymrede tanker. Du er ikke i stand til at ændre det eller slå det fra; i stedet skal du tolerere det og acceptere, at tankerne er der, og at støj er ubehagelig.
- En nøglering i din lomme: Du har sandsynligvis altid et sæt nøgler med dig. Prøv at tildele hver af dine mest almindelige ængstelige tanker til en bestemt nøgle. Når du bruger denne nøgle, skal du lade dig tænke den tilsvarende tanke. Bemærk, at du kan bære tanken og ikke altid tænke den, og også at når du tænker tanken, kan du stadig bruge nøglen. Det er muligt at have vanskelige overbevisninger med sig og ikke lade dem diktere dine handlinger.
- En bossy bølle: Behandl din tanke som en bølle på voksenalderen og leg, ”Hvem har ansvaret her? Er min tanke ansvarlig eller am jeg Har ansvar for?" Hvis det hjælper, kan du blive lidt vred på det inkluderede tankefarverige sprog - når du hævder dig mod den bossede bølle.
- Tanker til salg: Skel mellem en tanke, du har, og en tanke, du køber, som sand. Mærk dine tanker: dømmekraft, kritik, sammenligning, overdrivelse osv. Spørg dig selv: "Vil jeg købe tanken om, at jeg er ______________?" Overvej hvad det vil koste dig, og om det virkelig er en god investering.
Brug af kognitive defusionsøvelser
Formålet med disse øvelser er ikke at ændre frekvensen, hvormed du oplever ængstelige tanker (men hvis det sker for dig, fantastisk!). Snarere er defusionsøvelser effektive, hvis de mindsker din tilknytning til en bestemt tro eller et sæt overbevisninger, der i øjeblikket ikke tjener dig godt.
Hvis du eller en elsket kæmper med angst, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.