At lære at reducere undgåelse i posttraumatisk stresslidelse (PTSD) kan være en vigtig del af PTSD-behandling. Undgåelse kan være et centralt symptom på PTSD. Undgåelse forekommer ofte som et resultat af, at nogen forsøger at begrænse kontakten med udløsere for angst, frygt eller minder og tanker om en traumatisk begivenhed. Dette er forståeligt, da disse følelser og tanker kan være utroligt foruroligende.
Dog kan ikke alle situationer, mennesker eller steder undgås. Og udløsere kan også præsentere sig uventet. De er rundt omkring. Derudover fungerer undgåelse kun i kort tid.
I det lange træk bliver undgåelse generelt mere alvorlig, og det kan medføre, at dine PTSD-symptomer forværres.
Som et resultat er undgåelse et symptom på PTSD, der i høj grad kan forstyrre livskvaliteten.
Sådan reduceres din undgåelsesadfærd
At nedbryde undgåelsesadfærd er ikke en let ting at gøre. Der er dog skridt, du kan tage for at begynde at reducere din undgåelsesadfærd nu. Følg nedenstående trin og begynd at tage dit liv tilbage fra dine PTSD-symptomer.
- Brug en uge på at overvåge din adfærd. Vær opmærksom på, hvilke situationer, mennesker eller steder der udløser dine PTSD-symptomer og fører til undgåelsesadfærd. Skriv så mange oplysninger som muligt om, hvad det var i dit miljø, der udløste undgåelse, og hvad du gjorde for at undgå situationen.
- I slutningen af ugen laver du tre kolonner på et nyt ark papir. I den første kolonne skal du skrive ned tallene 0 til 10. Disse tal refererer til dit niveau af frygt eller nød forbundet med at være i en bestemt situation. I den anden kolonne skal du organisere de situationer, mennesker eller steder, du undgår, baseret på det niveau af frygt eller angst, de forårsager for dig. Du kan have mere end en situation, person eller sted for hvert nummer. Det du laver her er i det væsentlige at skabe et frygthierarki (som det gøres i eksponeringsterapi for PTSD). Skriv den specifikke adfærd, du kan engagere dig i, i den sidste kolonne for at begynde at nærme dig disse situationer. Det er vigtigt, at du ikke bare skriver det modsatte af undgåelsesadfærden. For eksempel, hvis du skrev ned i den anden kolonne, at du undgår at gå til købmanden på grund af frygt for store folkemængder, vil du ikke bare skrive ned i den tredje kolonne, "Gå til købmanden." Det er ikke så let. Skriv i stedet ned en række adfærd, som du kan engagere dig i, der giver dig mulighed for langsomt at nærme sig frygtede situationer. For eksempel, hvis du frygter at gå til købmanden, kan du først skrive ned: "Kør til købmanden og sid på parkeringspladsen." Når du har fået succes med dette trin, kan du muligvis gå over i butikken i kun 5 minutter. Når det er lykkedes med dette trin, kan du muligvis shoppe i 20 minutter i en tid, hvor butikken ikke har travlt osv. Opdel al din tilgangsadfærd i konkrete, veldefinerede trin.
- Når du har afsluttet din liste, skal du starte nederst på listen (med situationer, der er angivet som nul frygt eller nød) og begynde at tackle disse situationer. Tag dig god tid. Det haster ikke. Når du har det som om du har opnået en situation, skal du gå videre til den næste. Med hvert trin vil du langsomt opbygge din selvtillid, og jo lettere bliver det.
Nogle punkter at overveje
Det er vigtigt, at du sørger for at praktisere angstreducerende håndteringsteknikker, når du deltager i denne øvelse. Det er meget vigtigt, at du ikke undgår, mens du udfører disse øvelser. Hvis du bemærker, at din angst øger under træningen, skal du holde dig i situationen og bruge sunde håndteringsevner for at lade angsten naturligt mindske af sig selv.
Det kan også være nyttigt at begynde at lave disse øvelser med en ven eller støttekilde. Du vil dog ikke altid have nogen med dig, når du laver disse øvelser. Dette kan forhindre dig i at føle, at du kan nærme dig situationer alene.
Hvis du ikke oprindeligt har succes med at nærme dig en situation, skal du ikke give op. At nedbryde undgåelsesadfærd er en meget vanskelig ting at gøre, og det kan tage noget tid. Hvis du sidder fast på et bestemt trin, så prøv at nedbryde tilgangsadfærden i endnu mindre trin. Det vigtigste er, at du bliver ved med at prøve. Selv lidt fremskridt fremad kan have en enorm indflydelse på dit liv.
Når du endelig har nærmet dig en situation, som du plejede at undgå, skal du sørge for at belønne dig selv. Det er ikke let at overvinde undgåelsesadfærd. Derfor er det vigtigt at anerkende din bedrift.