Motion er en af de bedste og mest overkommelige måder at forbedre dit generelle velbefindende. Plus, den positive forbindelse mellem fysisk aktivitet og humør er imponerende.
Fra et fald i depressive og angstsymptomer til bedre søvn og mindre stress har deltagelse i et regelmæssigt træningsprogram nogle store fordele.
Og mens vi i årevis har kendt, at behandlingsmetoder som psykoterapi og medicin er effektive til behandling af depression, viser forskning i det sidste årti, at livsstilsinterventioner som motion også kan reducere depressive symptomer og forbedre dit generelle humør.
Hvordan motion kan hjælpe depression
At forbedre din generelle mentale sundhed er en af de mange fordele ved motion. Mere specifikt kan fysisk aktivitet forbedre humøret, øge energiniveauet og hjælpe dig med at sove bedre. Her er nogle andre måder, hvorpå fitness forbedrer psykologisk velbefindende:
- Motion forbedrer dit helbred og øger selvtilliden: Deltagelse i et regelmæssigt træningsprogram kan forbedre din fysiske sundhed og mindske risikoen for at udvikle koronar hjertesygdom, sænke blodtrykket, styre blodsukkeret og tabe eller opretholde en sund kropsvægt. Disse forbedringer kan føre til et boost i tilliden, når du føler dig bedre med dit generelle helbred.
- Motion distraherer sindet: At deltage i regelmæssig motion kan også stille sindet, hvilket giver dig mulighed for at komme væk fra den negative cyklus af bekymringer og depressive tanker.
- Motion fremmer social interaktion: At tage en gruppeklasse, tilslutte sig en løbeklub eller spille en rekreativ sport giver dig mulighed for social interaktion og reducerer følelsen af isolation, begge kritiske faktorer i faldende depressive symptomer.
- Motion frigiver din krops feel-good kemikalier: Når du træner, frigiver din krop neurotransmittere som endorfiner, dopamin og serotonin, der hjælper med at give dit humør et naturligt boost.
- Motion giver dig en sund håndteringsmekanisme: Det er ikke ualmindeligt at udvikle usunde måder at håndtere følelsesmæssig smerte og depressive symptomer på. Brug af mad eller alkohol eller tilbagetrækning og isolering fra andre er blot nogle få eksempler. At erstatte en af disse med noget positivt som motion kan hjælpe dig med at udvikle nye mestringsstrategier.
Forbindelsen mellem motion og depression
Selvom det ikke er en kur mod depression, spiller motion bestemt en rolle i håndteringen af symptomer sammen med psykoterapi og medicin. En metaanalyse fra 2018 offentliggjort i tidsskriftet JAMA Psykiatri fandt ud af, at modstandsøvelse (løftevægte) signifikant reducerede symptomerne på depression hos voksne.
Mere specifikt fandt undersøgelsens forfattere, at mennesker med mild til moderat depression så en signifikant reduktion i symptomer, når de udførte modstandstræning to eller flere dage om ugen sammenlignet med mennesker, der ikke løftede vægte. Deltagerne oplevede også et humørsving efter træning.
En anden 2016 meta-analyse i Tidsskrift for psykiatrisk forskning fandt ud af, at aerob træning med moderat intensitet, når den udføres regelmæssigt, understøtter påstanden om, at motion kan være en dokumenteret-baseret del af behandlingen af depression.
Endelig en 2018-undersøgelse i Grænser i psykiatri viste, at motion resulterede i en større reduktion i depressionssymptomer, større forbedringer i søvnkvalitet og kognitiv funktion.
Af deltagerne viste 75% enten et terapeutisk respons eller fuldstændig remission af symptomer sammenlignet med 25%, der ikke trente.
Forskere konkluderede, at motion som et supplement til konventionelle antidepressiva behandlinger forbedrede effekten af andre behandlingsmuligheder såsom antidepressiva og kognitiv adfærdsterapi.
Hvor lave træningsniveauer bidrager til depression
Korrelationen mellem regelmæssig motion og et fald i depressionssymptomer er blevet undersøgt og understøttet i årevis. Men for nylig har en sammenhæng mellem lave fitnessniveauer og højere depression fået forskere til at kigge igen på den rolle, som træning spiller i mental sundhed.
En 2020-undersøgelse offentliggjort i BMC medicin fandt ud af, at personer med lave aerobe og muskulære konditionsniveauer er næsten dobbelt så tilbøjelige til at opleve depression. Resultaterne indikerer et dosisresponsforhold med lav og medium kardiorespiratorisk kondition og grebstyrke forbundet med højere odds for depression og angst.
Baseret på resultaterne mener forskere, at "fitness kan være en objektiv målbar indikator og en modificerbar risikofaktor for almindelige psykiske lidelser i befolkningen."
Hvor meget motion er nok?
I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere bør voksne sigte mod mindst 150 minutter hver uge med moderat intensitet af kardiovaskulær eller aerob træning såsom løb, gåture, cykelture eller svømning. Plus to dages styrkeøvelser rettet mod de store muskelgrupper.
Brudt ned, 150 minutter hver uge, svarer til fem dage med 30 minutters cardio-sessioner. Tilføj i to dage med modstandstræning, og du har en solid fitnessrutine.
Tips til at komme i gang
Find dit "hvorfor"
Hvis du kæmper for at komme i gang, er det første, du skal gøre, at definere dit "hvorfor", som starter med et spørgsmål: "Hvorfor gør jeg det her?" En af grundene til, at folk afslutter et træningsprogram, skyldes manglende interesse. Hvis du ikke har noget formål eller mangler incitament, er det usandsynligt, at det at holde fast i din plan, når tingene bliver hårde.
Sæt realistiske mål
Når det kommer til fitness, fungerer mål i bite-størrelse ofte bedst. Sæt et par mini-mål, som du kan nå inden for kort tid. For eksempel at træne tre dage hver uge i to uger. Når du har nået dette mål, skal du tilføje yderligere to dage. Husk, at enhver positiv ændring vil gøre en forskel.
Prøv 3x10-reglen
Hvis det ikke virker muligt at passe ind i en 30-minutters blok til træning, hvorfor ikke opdele det i mindre stykker? Du kan stadig drage fordel af fitness, hvis du kortere kampe hele dagen.
Tag for eksempel en 10-minutters gåtur om morgenen, en anden 10-minutters gåtur til frokost og afslut dagen med en 10-minutters gåtur før middagen.
Skift en af gåture ud til yoga, modstandstræning eller kernearbejde, og du har en træning i hele kroppen.
Rekrutter en ven
Hvis ansvarlighed og social interaktion hjælper dig med at forblive motiveret, så overvej at rekruttere en ven. Forpligt dig til tre dage om ugen for at mødes til en træning. Indstil tid, dato og placering, og giv hinanden påmindelsesopkald og tekster. Selv opsætning af en "virtuel træningsdato" kan være nyttigt.
Download en app
Der er hundreder af fitnessapps med træning, der spænder fra Pilates og yoga til cardio- og modstandstræning. Flere tilbyder gratis prøveversioner, så du kan prøve, før du køber. Download to eller tre for at finde den rigtige til dig.
Få motion til at fungere for dig
Fysisk aktivitet indebærer så meget mere end at gå i gymnastiksalen eller hoppe på et løbebånd. At finde det, du kan lide at gøre, hjælper med overholdelse og bedre resultater for mental sundhed.
For at maksimere succes, prøv forskellige tidspunkter af dagen. Download en app eller tag en klasse i gymnastiksalen. Prøv at træne alene eller sammen med venner. Tilslut musik eller gå en tur og tune ind i naturen. Selvom det kan tage nogle forsøg og fejl, skal du fortsætte med at eksperimentere, indtil du finder det, der fungerer bedst for dig.
Et ord fra Verywell
Regelmæssig træning gør underværker for både din fysiske og mentale sundhed. Selvom forskning viser, at det kan hjælpe med at reducere depressive symptomer, især i mild til moderat depression, er det på ingen måde en erstatning for andre behandlinger som terapi eller medicin. Sørg for at tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Hvordan træning kan hjælpe din PTSD mentalt og fysisk