Undgåelsesadfærd er handlinger, som en person tager for at flygte fra vanskelige tanker og følelser. Denne adfærd kan forekomme på mange forskellige måder og kan omfatte handlinger, som en person gør eller ikke gør. Mennesker med panikforstyrrelse påtager sig ofte undgåelsesadfærd for at undgå frygtede tanker, frygt og generelle angstrelaterede symptomer.
Som en person, der beskæftiger sig med panik og angst, er du måske allerede bekendt med at handle ude af undgåelse. Denne adfærd kan have en negativ indvirkning på mange aspekter af dit liv, herunder din karriere, forhold og personlige interesser eller hobbyer. Du undgår måske jobmuligheder, sociale begivenheder og endda venskaber i et forsøg på at holde din angst i skak.
Effekter af undgåelsesadfærd
Bortset fra at begrænse dit liv, har undgåelsesadfærd ofte den modsatte virkning end det, der ønskes. Mens du på kort sigt kan opleve en midlertidig følelse af lettelse, i det lange løb fører undgåelse faktisk til øget angst.
Når man undgår steder, mennesker og begivenheder, prøver en person med panikforstyrrelse virkelig at undslippe følelser af angst. Men hver gang personen undslipper disse angstfremkaldende tanker og følelser, forstærker de dem faktisk.
De sender beskeden til sig selv, at verden er et farligt sted. I sidste ende kan de blive mere og mere bange for flere og flere stimuli, hvilket giver mulighed for at angstcyklussen intensiveres.
Mennesker, der lever med undgåelse, fratager sig ofte mange oplevelser, eventyr og forbindelser. Panikrelateret undgåelsesadfærd kan forhindre dig i at leve dit liv fuldt ud. Hvis du udviser nogle angstrelaterede undgåelsesadfærd, er der nogle ting, du kan gøre for at løse problemet.
Genkend undgåelsesadfærd
For at ændre enhver utilpasningsadfærd skal du først begynde at blive opmærksom på, hvornår den sker. I slutningen af hver dag skal du stoppe og reflektere over, hvordan du beskæftiger dig med undgåelsesadfærd i løbet af din dag. Skriv ned enhver, der skiller sig ud. Du har måske bemærket, hvordan du gjorde dette på små måder. For eksempel holdt du dig måske væk fra en kollega, fordi du følte dig bekymret for at tale med ham.
Når du begynder at spore dine handlinger konsekvent, kan du blive overrasket over at finde ud af, at du deltager i mere undgåelsesadfærd, end du tidligere havde troet.
Du kan også bemærke store måder, hvorpå du deltog i undgåelse, såsom at tage en anden vej til arbejde for at undgå motorvejskørsel, fordi det får dig til at føle dig nervøs. Kun ved at gøre en indsats for at lægge mærke til disse handlinger er du klar til at ændre dem.
At finde tillid og support
Nøglen til at overvinde undgåelsesadfærd er at fortsætte med langsomt at se det, du undgår, indtil det ikke længere har et sådant greb om dig. Det er selvfølgelig langt lettere sagt end gjort. Derfor anbefales det, at du ikke står over for tidligere undgåede situationer alene, men snarere engagerer dig i dem med en betroet ven eller et familiemedlem ved din side.
Lad din ven vide, at den situation, du træder ind i, normalt er en kilde til angst. Har en backup-plan klar, hvis tingene går sidelæns. Hvis du deltager i en stor social begivenhed, som du normalt ville undgå, skal du på forhånd tale om, hvad du har brug for, hvis du føler dig utilpas.
Forbered din elskede til at give dig plads, hvis du ønsker et par minutter alene for at klare din angst. Måske advarer du hende om, at du bliver nødt til at forlade det, hvis symptomerne ikke kan håndteres. Uanset din plan skal du sørge for, at din elskede er opmærksom på det, så hun ved, hvad hun kan forvente, hvis din angst opstår.
Det er vigtigt at bemærke, at du aldrig skal stole på, at en person til enhver tid støtter dine følelser af angst. Ved at gøre det kan du ved et uheld skabe et skift i undgåelse, hvor du bliver alt for afhængig af denne person.
Til sidst vil du gerne træde ind i de tidligere undgåelser alene. Din elskede støtter muligvis stadig dig på afstand, men det er kun når du bevæger dig fremad alene, at du virkelig kan overvinde din undgåelsesadfærd.
Udvikle angstmestringsfærdigheder
Din undgåelsesadfærd drejer sig om ikke at ønske at opleve angst eller andre symptomer på paniklidelse. Den mest effektive måde at komme forbi denne frygt er at lære teknikker, der hjælper dig med at kontrollere dine symptomer. Mestringsevner kan hjælpe dig med at holde din angst i skak og kan endda hjælpe med at håndtere dine panikanfald.
Sådanne færdigheder kan læres ved hjælp af en terapeut eller alene ved hjælp af selvhjælpsbøger. Nogle almindelige strategier for at hjælpe med at tackle angst inkluderer:
- Angstsporing
- Kognitiv omstrukturering
- Dybe vejrtrækningsøvelser
- Progressiv muskelafslapning
Få hjælp til at undgå adfærd
Ikke alle med panikangst udviser undgåelsesadfærd, men mange vil opleve, at disse problemer lægger overdrevne begrænsninger på deres liv. Hvis du finder ud af, at din undgåelsesadfærd er uhåndterbar og ude af kontrol, kan det være tid til at søge professionel hjælp.
At få professionel hjælp til dine symptomer er på ingen måde en fiasko fra din side. Faktisk har mange mennesker med panikforstyrrelse fundet ud af, at de kommer hurtigere gennem behandlingen.