Mindfulness meditation (også kendt som vipassana eller indsigtsmeditation) kan være nyttigt at lære at håndtere symptomerne på social angstlidelse (SAD).
Øvelsen af mindfulness meditation indebærer at lære at blive opmærksom på dine følelser og tanker uden at analysere eller reagere på dem. Dette kan opnås gennem guidet meditationspraksis.
Nedenfor er de grundlæggende trin, der skal følges for at starte en mindfulness-meditationspraksis. Ud over disse grundlæggende trin for at komme i gang vil du måske læse litteratur eller tage et kursus for at lære mere om rødderne til mindfulness meditation, og hvorfor det kan være nyttigt for din mentale sundhed.
Længde på praksis
Mindfulness-meditation kan praktiseres dagligt, enten i længere perioder såsom 20 til 40 minutter eller som mini-meditationer hele dagen. Du kan hjælpe dig selv med at øve opmærksomhed hele dagen ved at placere påmindelser i dit hjem eller vælge specifikke udløsere.
For eksempel kan du binde røde bånd på bestemte steder i dit hus eller bruge ringetelefonen som en påmindelse. Nogle mennesker deltager også i meditationsretreats, hvor der tilbydes meditationspraksis over en periode på flere dage.
Sted og kropsholdning til praksis
Find et sted og en kropsholdning, der giver dig mulighed for at blive komfortabel. Du kan vælge at sidde i en stol, ligge på en seng eller sidde på gulvet. Hvis du sidder, skal din kropsholdning være afslappet, men ikke sløvet. Sørg for at bære tøj, der ikke er begrænsende.
Tid til at øve
Vælg et tidspunkt, hvor du vil være fri for distraktioner. Luk telefonen, så du ikke bliver afbrudt. Lad din familie eller dine kære vide, at du har brug for en vis mængde uafbrudt tid til din praksis.
Et mindfulness meditation script
Hjertet og sjælen af mindfulness meditation kommer med at vælge et meditation script, der skal følges. Du kan finde alt fra meget grundlæggende scripts til dem, der er udviklet specielt til målrettede problemer.
De fleste meditationsscripts følger det samme vigtige mønster. Du vil lære at fokusere på din ånde, adskille dig fra analytiske tanker og udvikle en åben bevidsthed om dit sind og din krop.
Håndtere forhindringer
Du kan opleve, at du oplever vanskeligheder, når du først lærer at øve mindfulness-meditation.
- Måske har du svært ved at koncentrere dig, eller at du ikke er i stand til at slappe af.
- Du kan også finde ud af, at dit sind fortsætter med at køre, selv når du prøver at bremse dine tanker.
Ved, at dette er normale bekymringer i starten, og at tingene vil blive bedre med tiden. Hvis du fortsat har vanskeligheder, skal du overveje nogle enkle rettelser som at meditere i kortere perioder, vælge et mantra, der skal gentages for at fokusere dit sind, eller lære at bemærke dine vanskeligheder uden at blive fokuseret på dem.
Når du kæmper, betyder det bare, at du skal holde fast i din praksis; regelmæssig og konsekvent mindfulness meditation hjælper med at styrke din evne til at overvinde de første problemer, du oplever.
Tips til at fokusere igen
- Mediter i kortere perioder
- Hvis dit sind vandrer, skal du forsigtigt minde dig selv om at vende tilbage til meditationen
- Brug et stemmeoptaget script, eller vælg et mantra for at holde dig fokuseret
- Prøv en anden placering med færre distraktioner
- Vælg et andet tidspunkt på dagen, når du har færre bekymringer, der distraherer dig
Forskning om mindfulness meditation for angst
En undersøgelse fra 2014 viste, at deltagernes angst blev reduceret, da de mediterede. Denne reduktion var knyttet til aktiveringen af tre hjernestrukturer, den forreste cingulære cortex, den ventromediale præfrontale cortex og den forreste insula. Aktivering af disse hjerneområder var stærkt relateret til angstlindring og bekræftede, at mindfulness-meditation reducerer angst ved at hjælpe enkeltpersoner til regulere deres tankemønstre.
Et ord fra Verywell
Denne artikel delte nogle enkle trin for at hjælpe dig på din vej til at lære kunsten at mindfulness meditation praksis. Hvis du lider af symptomerne på social angstlidelse (SAD), vil regelmæssig praksis i sidste ende forbedre dit selvkoncept og evne til at håndtere negative følelser. Du lærer også, hvordan du bedre kan reagere på bekymrende tanker og behandle dig selv med mere medfølelse.