Hvad er søvnhygiejne?
Søvnhygiejne er det udtryk, der bruges til at beskrive sunde søvnvaner eller adfærd, som du kan øve, og som kan hjælpe med at forbedre din evne til at falde i søvn og forblive i søvn gennem natten. søvn får du hver nat. Det spiller også en vigtig rolle i din fysiske og mentale sundhed. Smarte søvnvaner, der kan forbedre din søvnhygiejne, inkluderer:
- At følge en natlig rutine, der giver tid til afslappende aktiviteter
- At stå op og gå i seng omkring det samme tidspunkt hver dag
- Oprettelse af et sundt søvnmiljø, der inkluderer svage lys og den ideelle termostat temperatur
- Lukning af al elektronik mindst 60 minutter før sengetid
- Begrænsning af koffeinindtag flere timer før sengetid
- Får nok fysisk aktivitet tidligere på dagen
- Reduktion af stressniveauer
- Undgå store måltider med et højt fedtindhold inden sengetid
Virkningen af søvnhygiejne
Det er ikke ualmindeligt at have op- og nedture i din søvnhygiejne. Men så længe du følger sunde vaner og får kvalitetssøvn, er lejlighedsvis sen nat eller afbrudt søvnmønster normalt. Når det er sagt, bliver det en bekymring, når dårlig søvn påvirker din daglige rutine og din generelle sundhed - især i betragtning af at mere end en tredjedel af amerikanske voksne ikke får den anbefalede mængde søvn regelmæssigt.
Korte og langsigtede konsekvenser af dårlig søvn
Hos raske voksne inkluderer kortsigtede konsekvenser af søvnforstyrrelse øget stress, nedsat livskvalitet, følelsesmæssig lidelse, humørsvingninger og kognitive underskud, hukommelse og ydeevne.
Når søvnforstyrrelser bliver et langvarigt problem, kan raske voksne blive udsat for en stigning i hypertension, hjerte-kar-sygdomme, dyslipidæmi, vægtrelaterede problemer, type 2-diabetes mellitus og gastrointestinale lidelser, blandt andre.
Forbindelse mellem mental sundhed og søvn
Ifølge en undersøgelse er mentale sundhedsmæssige forhold som depression og angst forbundet med søvnforstyrrelser. De to går ofte hånd i hånd.
Søvnforstyrrelser kan forekomme som et resultat af psykiske problemer. Men nye beviser tyder på, at årsagsforholdet også kan gå den anden vej med søvnproblemer, der bidrager til nye og eksisterende mentale sundhedsmæssige forhold.
Hvordan stress og søvn er relateret
Selv hverdagens stress kan gøre et nummer på din søvnrutine og generelle helbred. Det skyldes, at søvn og stress ser ud til at have en årsagssammenhæng. Ifølge American Psychological Association's Stress in America 2020 Survey er generelle stressniveauer betydeligt over gennemsnittet. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Så det kommer ikke som nogen overraskelse, at kvaliteten og mængden af søvn påvirkes af stress. Og problemet går begge veje - rapporter viser en stigning i stress, når søvnkvaliteten og søvnlængden falder ud over højere forekomster af at ligge vågen om natten på grund af stress.
På grund af de negative fysiske og mentale sundhedsmæssige konsekvenser forbundet med forstyrret søvn, er det vigtigt at løse eventuelle underliggende sundhedsmæssige problemer, der kan forårsage søvnforstyrrelser, og arbejde sammen med din læge om, hvordan du udvikler en søvnhygiejneprotokol.
Sådan praktiseres søvnhygiejne
Vejen til bedre søvn starter med små ændringer i livsstilsvaner. At etablere rutiner, få regelmæssig motion, skabe et sundt søvnmiljø og ændre diætvaner kan have en positiv indflydelse på kvaliteten af din søvn. Her er nogle tip til at øve sund søvnhygiejne.
Følg en konsekvent søvnplan
At holde sig til en ensartet søvnplan ved at gå i seng og vågne på samme tid hver dag hjælper ikke kun med rutine, men det fører også til bedre søvn. Den mængde lukkede øjne, du får hver nat, bidrager også til en ensartet søvnplan.
Voksne har brug for mindst 7 timers søvn hver nat, mens ældre voksne over 60 år har brug for mellem 7 og 9 timer hver nat. Hvis det er muligt, skal du prøve at begrænse eller undgå lur om dagen, hvis du har problemer med at falde i søvn.
Etablere en natlig rutine
At etablere en natlig rutine, der inkluderer noget, du nyder, kan hjælpe dig med at slappe af og blive klar til sengen. Uanset om det er at læse en bog, tage et bad, meditere, øve genoprettende yoga, strække, lytte til beroligende musik eller journalisere aktiviteter, der hjælper med at berolige din krop og sind, giver dig mulighed for at skifte fra vågenhed til søvn.
Opret et godt søvnmiljø
Et optimalt søvnmiljø kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Ideelt set bør dette miljø være fri for elektronik, holdes ved en behagelig temperatur og mørkt nok til at falde i søvn.
Målet er at slukke for al elektronik, herunder telefoner, tv, tablets og laptops mindst 60 minutter før sengetid. Sluk eller dæmp alle lys i dit værelse, og kontroller, at termostaten er indstillet mellem 60 og 67 grader, hvilket er den foreslåede soveværelsestemperatur.
Indarbejde fysisk aktivitet i din daglige rutine
At deltage i regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre søvnmængden og kvaliteten. Og hvis du er en træner om aftenen, er det ikke nødvendigt at flytte din aktivitet til morgentimerne. Undersøgelser viser, at motion med moderat intensitet udført inden for 60 til 90 minutter efter sengetid ikke bør påvirke din søvnevne.
Du kan dog bemærke søvnforstyrrelser, hvis du deltager i en kraftig aktivitet, der slutter 60 eller flere minutter før sengetid. Så gem hardcore træningsprogrammerne til tidligere på dagen, og hold dig til aktiviteter med moderat intensitet som yoga, gåture og svømning med lav effekt før sengetid.
Vær opmærksom på mad og drikke inden sengetid
Optimal søvn begynder med en mave, der ikke er for fuld eller for tom. Ideelt set skal du undgå store måltider før sengetid, især dem med højt fedtindhold, da de har været forbundet med søvnforstyrrelser.
Begræns koffeinindtag
At forbruge denne stimulant for tæt på, når du vil køre i søvn, kan virkelig gøre det svært at falde i søvn. Hvis du regelmæssigt drikker koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te eller sodavand, skal du sigte på at afslutte dem tidligere på dagen i stedet for om aftenen. Koffein, der indtages seks timer før sengetid, kan forstyrre søvnen.
Søg professionel hjælp
At lave en aftale med din læge for at diskutere søvnrelaterede problemer kan hjælpe dig med at afgøre, om du har underliggende tilstande, der bidrager til søvnforstyrrelser. Det giver dig også mulighed for at udvikle en søvnhygiejneplan, der fungerer for dig.
De kan henvise dig til en søvnundersøgelse for at afgøre, om du har nogen søvnrelaterede lidelser såsom obstruktiv søvnapnø, central søvnapnø, søvnløshed, hypersomnia eller REM søvnadfærdsforstyrrelse.
Hvis du har problemer med mental sundhed, der påvirker din søvn, skal du overveje at tale med en psykolog, terapeut, psykiater eller en anden mental sundhedsekspert. De kan hjælpe med at afgøre, om symptomer relateret til depression, angst, sorg eller andre psykiske problemer bidrager til dårlige søvnhygiejnevaner.